健身新手力量训练步骤（在家也能做力量训练）

为什么要做力量训练？

女人30岁后肌肉开始哗哗流失，地心引力每时每刻都在拉着你从头到脚向下垂。进行力量训练其实就是与岁月进行着争分夺秒的抗争！

这个抗争不仅仅是为了面容更加红润光泽、身材更加匀称挺拔、整体看上去更加年轻有活力，更为了拥有健康有品质的生活。

人体的肌肉衰退会从大肌肉群开始，随着年龄增加会出现肌肉萎缩及肌纤维的退行性变化，这就是为什么很多中老年女性都会有腰酸背痛膝盖疼的问题，大家认为这是风湿，是年轻时受的寒，实际上是因为大肌肉群退化，肌肉拉不住关节，稳定性变差造成的。

膝盖疼往往是大腿肌肉力量差，而腰疼往往是由腹部无力造成。后背肌群退化就会驼背，时间长了就会疼痛，这些都是息息相关的。女性需要进行核心肌群的力量训练，需要练背，需要靠深蹲、硬拉等训练来帮助你加强臀腿部力量。

运动不要只是跑步

不能只做单一的有氧操或者跑步哦，因为单纯的有氧运动会消耗肌肉，长期跑下来，你只是心肺功能增强了，可是核心力量却被慢慢削弱了。核心弱了就会出现骨盆不稳定，关节不稳定各种各样的问题，是一个恶性循环。

Part 2 肌肉力量训练 30分钟

通常我们练习肌肉力量，都是练一个大肌肉群，搭配着几个小肌肉群来组合。一般来说练大肌群的动作都是复合动作，会带动其它小肌群的练习。大肌肉群不能天天练，隔两天练就足够了。

大肌群包括：胸、背、腿、臀；

小肌群包括：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。

我自己的训练一般分为肩背和臀腿这两大块，我肩背的训练里就会包含胸和手臂，臀腿的训练里包含了腹肌。所以你在家练习的逻辑就是，每次一个大肌群带着几个小肌群来练，隔两三天再练同样的部位。

动图中的动作不是要求你每次都要做全，你可以每次训练时选择几个动作来做。

每个动作15-20次，做完休息10-15秒，继续做3-4组。

肩背手臂训练动作参考

胸部 副乳训练动作参考

臀腿训练动作参考

腹部核心训练动作参考

Part 3 拉伸放松 10-15分钟

拉伸和热身同样重要，千万不要忽略。肌肉在训练后膨胀的状态，如果不做充分的拉伸，很容易板结。腿粗不要怪跑步，是跑步后的放松没做足！如果不想训练后第二天浑身酸痛，15分钟的放松千万要做足。练了哪个部位，就要多做那个部位的拉伸。

由于柔韧程度不同，你只要尽力做到自己的极限，不需要追求极致到位，忍住疼痛和紧绷感保持在那就好！

每个动作拉伸过程至少保持10秒。

最后，强调做所有动作时，意识一定要集中在发力的部位上，感受用力时肌肉的紧张感。

请放心，你永远不可能练成金刚芭比！

只会拥有更好的身材！

我是国际高级营养师莎拉冬娃！

同时也是个40岁挣扎着拒绝油腻和老去的中年少女！

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