如何保护咽喉提高嗓音（科学保护嗓音健康）

原标题：科学保护嗓音健康

孙 鑫制图

【专家档案】赵含丹，沈阳联勤保障中心大连康复疗养中心嗓音康复门诊主任，长期致力于耳鼻喉科的临床研究，总结创立了独具特色的咽喉嗓音治疗及发声矫治方法。

雄壮有力的“呼号”声和口令声，在一定程度上反映了一支队伍良好的精神状态。笔者在巡诊过程中发现，有的新战友长时间喊“呼号”后，容易出现声音嘶哑的情况，严重的还可能引发咽喉炎症。经调研，引起声音嘶哑的原因主要包括以下3方面：

一是发声不科学。有的战友喊“呼号”时，“喊叫式”发声较多，即喉肌用力过猛、丹田气息不足，致使声带反复挤压摩擦，导致声带水肿发炎。

二是过度用嗓。声带是人体最薄弱的组织之一。如果长时间高强度用声，会使喉肌疲劳，声带充血肿胀。

三是不良的生活习惯。经常清嗓、虚声说话、训练后喝凉水、睡前进食等不良生活习惯，都可能对咽喉部位造成损伤。

如何保护嗓音健康？建议战友们注意以下几点：

防止过度用嗓。尽量避免长期高声说话，以防用嗓过度。如果出现轻度的嗓音疲劳或声音嘶哑，可以适当声休（不发声或减少发声），同时多饮水、忌食辛辣刺激的食物、保证充足睡眠。若3天后未恢复，应在医生指导下服用清咽利喉的药物，还可以用热毛巾热敷颈部，或做嗓音保健按摩。如天突穴指压按摩，用右手拇指指肚揉压天突穴，一组15次，早晚各1次。按摩时动作要轻柔，幅度不要过大。如果1周后嘶哑症状仍未缓解，应及时前往医院嗓音门诊就诊。

避免习惯性清嗓。有的战友在喊“呼号”或口令练习后，会习惯性清清嗓子。清嗓时，气流振动咽喉，可弹开附着在咽喉的分泌物，从而缓解咽痒、咽干、咽部有异物感等不适。但如果经常清嗓，声带多次被气流猛烈冲击，可能会损伤声带黏膜，影响嗓音健康。当战友们感觉咽部不适时，可小口饮用温热的蜂蜜水，或尝试热熏气疗法。张开嘴对着有热气的水杯，水温不要超过50℃，嘴巴到水杯的距离约15厘米，每天2次，每次20分钟左右，以感觉咽喉舒适为宜。一般热熏2-3天后，咽痒、咽干等不适症状会有所缓解。此外，还可以尝试空咳的方法，通过喉腔振动缓解喉咙刺痒、干疼等症状。如果使用以上方法后，症状未缓解或有加重趋势，说明可能已经患有急性咽喉炎，应尽快就医治疗。

尽量不虚声说话。虚声说话也叫说悄悄话。有的战友感觉嗓子疲劳或声音嘶哑时，习惯虚声交流，这种做法并不可取。发声的最佳状态是声带全程闭合，加上合理的呼吸支持。而悄悄话的发声方式则是声带前端闭合、后部打开，看似省力，实际上对声带的损害很大。如果长时间说悄悄话，可能造成声带松弛、增生、凸起。

喊“呼号”前先热嗓。喊“呼号”前热嗓如同剧烈运动前热身一样，可以唤醒发声系统的肌肉，增强发声肌肉的弹性和协调性。战友们在喊“呼号”或口令练习前，可通过以下方法热嗓：①唇颤音。双唇微闭，两嘴角上扬呈微笑状，用丹田气轻轻振动双唇，发出摩托车一样的“嘟嘟”声。②咏叹式吠式发声法。保持站姿、半打哈欠，使喉头下降，然后将右手压在胸前第二颗纽扣处，用丹田发力，发出“嗷嗷”的声音，注意始终保持颈部放松。

训练后勿喝凉水。有的战友在喊“呼号”练习或训练后，会大口喝凉水解渴。集中用声后，声带血管扩张，血液循环加快，如果此时大量饮用凉水，会使声带血管迅速收缩，局部白细胞聚集，可能引发咽喉炎。建议战友们平时尽量饮用温开水，每天饮水2000-3000毫升。

睡前不要进食。进食后，消化腺会分泌胃酸和胃蛋白酶帮助分解消化食物，这个过程大约需要2-3小时。如果睡前3小时内进食，胃酸或胃部的消化酶可能返流到咽喉，对咽喉部位的黏膜造成影响，引发反流性咽喉炎。建议战友们睡前3小时内尽量不要进食，平时少吃刺激性食物，少喝浓茶、浓咖啡、碳酸饮料等饮品。

学会科学发声。科学发声既不损伤声带又能让“呼号”声响亮。下面给大家介绍几个发声的小方法：

胸腹式联合呼吸发出声音。胸腹式联合呼吸发出的声音是最有力的。练习方法：站军姿，保持吸气状态。吸气时，口鼻同时吸气、双肩放松、胸腔饱满、两肋扩张，这样可以使喉头下降。然后微收下丹田（脐下三指处），中丹田（剑突下三指处）带动下丹田做呼吸运动。呼吸运动主要以吸气为主，即发声时先吸气再发声。

把声音支点放在胸腔上。战友们喊“呼号”或口令时，要把声音支点放在胸腔上，而不是嗓子上，这样既能减少嗓子用力，喊出的口号也雄壮有力。练习方法：把手放在胸前第二颗纽扣处，即声音的支点，感觉将吸满气的双肺压在胸大肌上，然后发声，始终保持胸腔不塌陷。

发挥共鸣腔的作用。人体共鸣腔就是“人体音箱”，分为固有共鸣腔（如头腔、窦腔）和可调共鸣腔（如咽腔、喉腔）。可调共鸣腔可以通过训练发生变化，让共鸣腔黏膜更有张力。练习方法：右手食指压住下巴，下颌不动，用打哈欠的状态抬头、张嘴，10个1组，每天练习10组。练习一段时间后，可以在抬头、张嘴的基础上倒吸气，并做吃拳头的动作。

发声时部分肌肉保持放松状态。发声过程中，腹肌、膈肌、胸肌、肋间肌、软腭用力，肩颈肌肉、舌骨上肌群、下巴、舌头放松。（■赵含丹）