锻炼之前可别忘记了热身哦（训练前记得热身哦）

热身活动：

运动前做好热身十分必要，为的是提高身体温度及促进血液循环，并且使体内的心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减少受伤概率。而热身之所以能预防受伤的主要原因就是可以提高身体的温度。每个热身环节都有自己的作用，都是为了帮助你之后更好的训练。短短的几分钟对于你的锻炼回报是很多大的，所以千万不要忽视哦。

1冲拳/马步冲拳

练习方法：

1.在品势准备势的基础上，左脚向左边迈一步，同时右手伸直向前，左手收至腰间，下蹲成马步状左脚落地同时打出左拳，收回右拳，双脚内侧间距为两脚~两脚半距离；

2.判断马步是否标准，可以往下看一下膝关节，将膝关节弯曲至与脚尖呈垂直，抬头挺胸，目视前方；

3.出拳时，两拳旋转发力，出拳位置与膻中穴（心窝）平齐，两拳打同一个点；

4.出左拳的同时收右拳（动作连续进行，旋转发力）。

易犯错误：

双脚脚尖外展或内扣，冲拳高度不准确，冲拳时肘关节抬起。

马步冲拳大家都会不陌生，跆拳道入门课、军训时练的军体拳，都少不了这一项，但是大部分人还是只是把它当做一个训练任务来看待，敷衍了事的过去了，但是实际上，马步冲拳是有着不可替代的意义在里面的；

它能练到那些部位：

一，手臂的强度，虽说你只是在空击，但是正确的马步冲拳是要求每拳发力的，而且击打过程中会有很大的力量穿过手臂，因此手腕、肘关节的强度会得到很好的锻炼，这样你在全力出拳时就不会伤到自己的关节。但是前提是训练要循序渐进，不能急于发力，以免导致关节损伤。

二，就是击打的稳定性，马步冲拳练久了，可以很好的提高出拳的稳定性，打出去的拳会定在一个点上，再收回，这样对击打的命中率有很大的帮助，便于你对自己拳法的使用。

三，体会发力，正确的马步冲拳是要求力从地起，脚先蹬地，腰转动，催肩，带肘，出拳，这个过程是要慢慢体会的，所以一开始你不要快速的击打，要一个步骤一个步骤的放慢，每组50拳，每天3组，一周就会有新的体会，这个时候再提速，还有在呼吸上，每拳要吐气，养成好的呼吸习惯。循序渐进的训练，出拳的穿透力就会得到很大的提升，养成了良好的动力定型（肌肉记忆）。

四，锻炼下盘的稳定性，扎着马步冲拳大腿容易疲劳，因为你是一直保持用力的基础上还要发力。足够的稳定性和绝对力量，对于摔法和防摔都有着决定性的作用。

2下格挡：

动作方法：

1. 品势准备姿势：格挡手握拳（拳心对向自己面部）放于肩上，辅助手置于体前放松握拳；
2. 格挡手下行至体前，向下格挡，置于同侧大腿前方，距离为两立拳或一立掌；辅助手收回，置于腰间，拳心向上，握拳夹紧，向后肘击。

易犯错误：

动作不标准，格挡手起始位置及格挡位后与大腿距离过近或过远。

3中内格挡：

动作方法：

1.品势准备姿势：格挡手拳心向外，沿肩部向后方拉伸，肘关节向下弯曲（肘关节角度为90至110度），手腕与肩同高，或拳高度不低于肩膀，不高于耳垂；

2.辅助手向前伸直，高度位置在心窝（膻中穴），拳心向下；

3.格挡手旋转发力，从后往前至身体中线进行格挡，拳面高度与肩同高，手臂与身体的夹角为90~110度，格挡的同时，辅助手收回置于腰间，拳心向上，握拳夹紧，向后肘击，右手同此。

易犯错误：

格挡位置错误，格挡手超过或不到身体中线；

格挡手起止位置不正确，肘关节抬起或手腕低于肩膀。

1上格挡：

动作方法：

1.品势准备姿势：辅助手置于左肩，格挡手放于腰间，拳心向上；

2.格挡手向上旋转发力格挡，手腕与额头相距一立拳，与身体中心线对齐；

3.同时辅助手向后肘击，收回腰间；

易犯错误：

动作不标准，格挡手起始位置及格挡后与额头距离过远或过近。

水滴石穿，行为习惯的改变从点滴做起，共同合作，让孩子更强、更独立！

看着学员们努力的打卡训练教练十分欣慰，每节课对学员来说都是一次进步，一次次冲拳和踢腿，一滴滴汗水都是成功路上的铺垫。完整的拼图是由多张碎片拼接而成的，现阶段基本动作的练习犹如在搜集碎片，组合动作就是碎片拼接，你们的动作虽不是那么顺畅，运用也不是那么自如，但是那股认真的劲儿仿佛在说：“我一定会越来越棒”！教练相信你能行。

根据前期所学内容巩固加深，重点为：1.在练习冲拳、格挡（上、中、下段防御过程中清楚动作的起止位置及发力方向，动作由慢到快，旋转发力。2.练习过程中遵循循序渐进的原则，动作由简单到复杂，从单个动作练习到组合动作练习,使学员加深对动作的记忆｡