最经济的跑步姿势（你厌倦跑步时怎么办）

最近翻看村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》，有一段话引起了我的共鸣，许多跑友也许都有这样或那样的“跑者蓝调”。

“跑步不再像从前那样，是无限的乐事一桩。在我与跑步之间，这样一种徐缓的倦怠期前来造访。其间有付出的努力得不到报偿的失望，有理应敞开着的门户不知何时，却被关上的茫然“。

一件事情，一项运动，长时间按照同样的方式去做，都会产生一种倦怠感，都会经历一个瓶颈期；唯有跨过去以后，才能看到门户以外的新风景。

村上春树

不管是跑步减肥还是提高配速，最近小白条都遇到了“跑者蓝调”，10公里配速始终突破不530，体重也一直在62公斤徘徊，着实让人郁闷不已。

有位友友给了一个很好的建议，让我用不同的配速跑，加大跑步的距离，深受启发和感动，在此深表感谢。

许多跑友或许与我一样，常用一种训练方式，不仅枯燥无味，对成绩提高没什么好处。

为了摆脱枯燥单一的训练方式，瑞典中长跑教练戈斯塔·霍迈尔教练意识到要想提高耐力，单靠LSD训练是不够的，便制定了一个“法特莱克”训练体系。

在20世纪30年代，绝大部分运动员以LSD训练为主，北欧国家的运动员运用法特莱克跑法，几乎包揽中长跑比赛奖牌，并持续霸榜多年。

「1」什么是法特莱克训练？

法特莱克跑法的定义有很多种理解方式，个人偏向于田径教科书的解释：它是一种快慢结合但没有严格规定的任意变速跑，通常在户外进行，由跑者自身的体能和户外的地形，去决定慢跑段和快跑段的距离及次数。

听着有些拗口，直白的意思是：我的跑步由我作主，听从内心的想法，想快就想快，想慢就慢，配速不断改变。

因此，法特莱克训练，既可以是十分艰苦的训练，也可以是相当轻松的训练；

就像运动的口号：“健康快乐第一，比赛成绩第二”。

「2」法特莱克训练有哪些内容？

虽然法特莱克训练比较佛性，但是要想快速燃脂或提高成绩，有几个小技巧以供参考，精英级跑者可以自动略过。

1、先做5-10分钟的轻松慢跑，进行动态热身，让身体肌肉进入状态；

2、逐步提高配速，进行20-30分钟快跑，以无氧运动为主，可以结合户外地形，进行50-100米的上坡冲刺跑或下坡冲刺跑；

3、然后放缓脚步，降低配速，进行5分钟的慢跑，调整身体状态，再进行1分钟左右的快速冲刺跑，最后以慢跑结束训练。

4、整个过程，依据训练目标而定，时间可以自由分配，一般以60分钟为宜。

戈斯塔·霍迈尔教练认为，法特莱克跑法相当于一种速度游戏，轻松跑、冲刺跑、间歇跑等跑法不断反复叠加。

户外的地形与学校的跑道不同，在平路可以进行间歇跑训练，在上下坡可以进行冲刺跑，感觉累了就进行轻松慢跑。

训练的时间、组数、配速都是不可预知的，由你的心情和地形来决定，这样做不仅增加跑步乐趣，还能让肌肉去适应不同的训练强度。

「3」如何选择适合你的法特莱克跑？

想达到何种训练成效，由跑者根据自身的意愿，自行选择训练方式。

若是以脂肪燃烧为主，又不想进行枯燥的训练方式，应以慢跑为主，时不时地冲刺跑，既提高减肥效果，又不至于气喘吁吁。

若是想提高配速成绩，可以加强间歇跑和反复跑的训练时间，每400米全力冲刺，用慢跑代替中间休息，强化肌肉记忆。

至于训练场地，最好选择在公园、绿道等地方，既有上下坡，又有平地路面；对于跑步达人来说，越野跑地形非常适应法特莱克训练。

「4」法特莱克训练有哪些优点和缺点？

任何一件事物都有对立面，法特莱克训练也不例外，对于跑者而言，择其优点而从之，择其缺点而避之。

★优点：

（1）增加跑步乐趣：日常堆跑量往往没啥意思，法特莱克跑法就不一样，它是速度的游戏，7分配跑2公里，接6分配跑3公里等方式，想怎么跑就怎么跑。

（2）提高跑步成绩：在舒适区内跑步，难免会有“跑者蓝调”，任意变速跑时，采用间歇跑可以刺激心肺，用节奏跑会提高乳酸耐受力，对身体肌肉刺激更全面。

（3）受伤概率降低：跑者受伤的原因有很多，主要还是跑得太快、休息太少；法特莱克跑比较灵活，想快就快，想慢就慢，肌肉休息更充分些。

★缺点：

（1）由于总是变换速度，难以很好地培养跑者的速度感；

（2）凭自我感觉加快速度或放慢脚步，随意性比较大，难以保证训练的质量。

法特莱克训练法的本质是变速组合跑，绝不等同于时快时慢的佛性跑，它能有效提高你的心肺能力、肌肉耐力和腿部力量。

当你遇到减肥或跑步瓶颈的时候，可以尝试“痛并快乐着”的法特莱克跑，你的综合适应力将会更强。

往平淡如水的生活里添加一些调料，生活将更多姿多彩；往单调乏味的跑步中流入法特莱克，将使跑步更有意思。

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我是运动小白条，专注于分享户外、跑步、运动的体会和感悟。

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