最经济的跑步姿势(你厌倦跑步时怎么办)

最近翻看村上春树的《当我谈跑步时,我谈些什么》,有一段话引起了我的共鸣,许多跑友也许都有这样或那样的“跑者蓝调”。

跑步不再像从前那样,是无限的乐事一桩。在我与跑步之间,这样一种徐缓的倦怠期前来造访。其间有付出的努力得不到报偿的失望,有理应敞开着的门户不知何时,却被关上的茫然“。

一件事情,一项运动,长时间按照同样的方式去做,都会产生一种倦怠感,都会经历一个瓶颈期;唯有跨过去以后,才能看到门户以外的新风景。

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村上春树

不管是跑步减肥还是提高配速,最近小白条都遇到了“跑者蓝调”,10公里配速始终突破不530,体重也一直在62公斤徘徊,着实让人郁闷不已。

有位友友给了一个很好的建议,让我用不同的配速跑,加大跑步的距离,深受启发和感动,在此深表感谢。

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许多跑友或许与我一样,常用一种训练方式,不仅枯燥无味,对成绩提高没什么好处。

为了摆脱枯燥单一的训练方式,瑞典中长跑教练戈斯塔·霍迈尔教练意识到要想提高耐力,单靠LSD训练是不够的,便制定了一个“法特莱克”训练体系。

在20世纪30年代,绝大部分运动员以LSD训练为主,北欧国家的运动员运用法特莱克跑法,几乎包揽中长跑比赛奖牌,并持续霸榜多年。

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「1」什么是法特莱克训练?

法特莱克跑法的定义有很多种理解方式,个人偏向于田径教科书的解释:它是一种快慢结合但没有严格规定的任意变速跑,通常在户外进行,由跑者自身的体能和户外的地形,去决定慢跑段和快跑段的距离及次数

听着有些拗口,直白的意思是:我的跑步由我作主,听从内心的想法,想快就想快,想慢就慢,配速不断改变。

因此,法特莱克训练,既可以是十分艰苦的训练,也可以是相当轻松的训练;

就像运动的口号:“健康快乐第一,比赛成绩第二”。

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「2」法特莱克训练有哪些内容?

虽然法特莱克训练比较佛性,但是要想快速燃脂或提高成绩,有几个小技巧以供参考,精英级跑者可以自动略过。

1、先做5-10分钟的轻松慢跑,进行动态热身,让身体肌肉进入状态;

2、逐步提高配速,进行20-30分钟快跑,以无氧运动为主,可以结合户外地形,进行50-100米的上坡冲刺跑或下坡冲刺跑;

3、然后放缓脚步,降低配速,进行5分钟的慢跑,调整身体状态,再进行1分钟左右的快速冲刺跑,最后以慢跑结束训练。

4、整个过程,依据训练目标而定,时间可以自由分配,一般以60分钟为宜。

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戈斯塔·霍迈尔教练认为,法特莱克跑法相当于一种速度游戏,轻松跑、冲刺跑、间歇跑等跑法不断反复叠加。

户外的地形与学校的跑道不同,在平路可以进行间歇跑训练,在上下坡可以进行冲刺跑,感觉累了就进行轻松慢跑。

训练的时间、组数、配速都是不可预知的,由你的心情和地形来决定,这样做不仅增加跑步乐趣,还能让肌肉去适应不同的训练强度。

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「3」如何选择适合你的法特莱克跑?

想达到何种训练成效,由跑者根据自身的意愿,自行选择训练方式。

若是以脂肪燃烧为主,又不想进行枯燥的训练方式,应以慢跑为主,时不时地冲刺跑,既提高减肥效果,又不至于气喘吁吁。

若是想提高配速成绩,可以加强间歇跑和反复跑的训练时间,每400米全力冲刺,用慢跑代替中间休息,强化肌肉记忆。

至于训练场地,最好选择在公园、绿道等地方,既有上下坡,又有平地路面;对于跑步达人来说,越野跑地形非常适应法特莱克训练。

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「4」法特莱克训练有哪些优点和缺点?

任何一件事物都有对立面,法特莱克训练也不例外,对于跑者而言,择其优点而从之,择其缺点而避之。

★优点:

(1)增加跑步乐趣:日常堆跑量往往没啥意思,法特莱克跑法就不一样,它是速度的游戏,7分配跑2公里,接6分配跑3公里等方式,想怎么跑就怎么跑。

(2)提高跑步成绩:在舒适区内跑步,难免会有“跑者蓝调”,任意变速跑时,采用间歇跑可以刺激心肺,用节奏跑会提高乳酸耐受力,对身体肌肉刺激更全面。

(3)受伤概率降低:跑者受伤的原因有很多,主要还是跑得太快、休息太少;法特莱克跑比较灵活,想快就快,想慢就慢,肌肉休息更充分些。

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★缺点:

(1)由于总是变换速度,难以很好地培养跑者的速度感;

(2)凭自我感觉加快速度或放慢脚步,随意性比较大,难以保证训练的质量。

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法特莱克训练法的本质是变速组合跑,绝不等同于时快时慢的佛性跑,它能有效提高你的心肺能力、肌肉耐力和腿部力量。

当你遇到减肥或跑步瓶颈的时候,可以尝试“痛并快乐着”的法特莱克跑,你的综合适应力将会更强。

往平淡如水的生活里添加一些调料,生活将更多姿多彩;往单调乏味的跑步中流入法特莱克,将使跑步更有意思。

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我是运动小白条,专注于分享户外、跑步、运动的体会和感悟。

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