健身深蹲动作基本要领（第二个动作大类-深蹲）

前言

大家好，这里是翊柏玩物。

这一篇幅，我们进行自重健身第二个动作大类-深蹲的实质内容的分享了。

其实锻炼、健身，真的没必要整那么多花俏、繁琐的手段，不是非得去宽敞明亮的健身房，用上昂贵硕大的深蹲器械，我们才能锻炼出升降机般的大腿。事实上，真正的力量来自于髋部和腿部，自重深蹲不仅锻炼大腿、髋部，更是一个能够动态锻炼下身所有肌肉的动作。

废话不多说，咱们现在就从原理、好处、锻炼方法三个方面展开说明。

（不喜欢看大量文字的朋友可以到某音、某手、某红薯搜索“翊柏玩物”，查看相关短视频。）

原理

现在一提到力量，大多数人都会想到上半身。宽阔的肩部、鼓胀的胸部、粗壮的手臂…好像没有几个人会想到双腿。如果你让一个人来展示一下他的身材，大家通常都会挽起袖子或者举起双拳，让你看看他粗壮的手臂。几乎没人会脱下裤子，让你看看他的大腿。哈哈，开个玩笑。

这一现象太普遍了。确实，一个人的“强弱”，第一眼看过去很容易被上半身吸引。其实这种理念非常不好。真正的力量主要来源于髋部和腿部，而不是上身和手臂。只要我们不是在做悬吊或飞起的运动，那么我们上肢所做的所有动作几乎都需要腿部来传导力量。

以举重比赛中的挺举为例，举重运动员先借助爆发力把杠铃提到肩部高度，然后降低身体，靠腿部发力把杠铃再举起一点。然后弯曲双腿，降低身体到杠铃的下方转为双臂锁定的深蹲姿势。最后几乎完全依靠腿部完成全部动作。在整个挺举的过程中，上半身的作用远没有腿部重要，所以你也可以看到几乎所有的举重运动员的大腿都很壮硕有力，他们会花费大量的时间和精力练习深蹲，因为他们深知深蹲对腿部力量发展贡献的价值。

转换到其他运动也一样，一般只有当我们腿部受伤或受限时我们才能感受到下半身的重要。就拿大多数人都感兴趣的篮球举例，我想有过崴脚或者膝盖受伤经历的朋友应该非常能明白我的意思。即使是上肢的持球、运球、传球、投篮，都会受到一定的影响，更不用说跑动、跳跃等下肢动作了。短跑运动中不也一直流传着一句老话：人有多老就看腿有多老。不光是短跑，跳高、跳远、跨栏都是如此，甚至篮球、足球等也是一样。

说的可能有点偏了，咱们说回锻炼。

确实，现在流行的腿部锻炼方法有很多，但是大多都是针对某些特定的肌肉来锻炼。比如利用各种固定器械锻炼的腿屈伸、腿弯举、俯卧挺身等动作分别锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌等等。我并非说它们不够好，只能说是看锻炼者的实际需求。如果您不是以健美的理念雕刻每一块肌肉的话，我认为这样分区去孤立锻炼特定肌肉，其实是益处不大的。因为我们的腿部在日常生活中，更多的都是作为一个整体来发挥作用，而不是单打独斗。过度的孤立训练可能会影响腿部肌肉协同发力的自然反应能力，从而减弱腿部的实用力量，甚至降低运动能力。

其实我认为锻炼腿部没必要去套用许多复杂的、精巧的锻炼方式，有时只需要一个限制最少、同时锻炼尽可能多的腿部肌肉的练习动作即可。也就是我所推荐的自重深蹲。

好处

可能有些人会怀疑，你说了半天。明明也提到了举重。

目前“公认”的腿部训练动作肯定少不了负重深蹲和硬拉。硬拉可能是最能展示负重强度的动作了，著名的举重运动员安迪博尔顿先生可以拉起455千克的重量，是的，将近半吨。而且硬拉也确实是可以牵动全身每一块肌肉的动作，尤其是臀大肌、腘绳肌、股四头肌。

但是，我要分享的自重深蹲和这种借助外物负重的方式不太一样。首先它不需要特定的场地和器械，也不需要腰带、绷带、助力带和伙伴的保护。最重要的是，他对普通人来说，更“简单”、更健康。

深蹲一般指通过弯曲下半身三个重要关节（髋部、膝盖、脚踝）把身体降到最低的动作。它可以锻炼整个下半身的肌肉。髋部弯曲主要锻炼臀大肌、臀小肌、臀中肌，也会刺激到梨状肌和阔筋膜张肌等小肌肉；屈膝主要锻炼股四头肌、腘绳肌；脚踝屈曲可以锻炼到比目鱼肌和腓肠肌以及脚踝与双脚上更多的小肌肉与肌腱。这样我们的屁股、大腿前后左右、小腿甚至双脚，就都得到了充分的锻炼。

不太了解人体构造的朋友读起来可能比较无语，不好意思，我不是想向您科普解剖学的知识，而是想通过列举一些名词来佐证深蹲确实是一个非常伟大的下肢锻炼动作。不管您认不认同我的锻炼观点，都能感受到深蹲这个锻炼动作的出色。

那又有朋友可能会疑问了。你说的只是深蹲，那自重深蹲和杠铃深蹲又有什么区别呢？

我认为主要区别就在于，负重深蹲在练习到一定程度之后，必须要不断加大负重才能继续进步，而不断增大的重量会近乎垂直的给脊椎施加加大的压力。这可能会使椎骨和椎间盘受到不必要的挤压，从而引发腰痛、扭伤、坐骨神经痛、椎间盘突出等疾病。

自重健身则不然，因为不依赖于外部的额外负重，身体就不会用一些不自然的动作抵抗来自肩部或背部的额外压力。并且如果您能真的循序渐进坚持练习到轻松完成单腿深蹲的程度。我想您完全有权利再决定如何去进阶您的训练，此时您的力量已经足够强大，并且在锻炼的过程中，强化了下身所有关节、肌腱和肌肉的强度。同时单腿深蹲还能给您带来不可思议的协调性锻炼，如果您可以轻易完成一个单腿深蹲跳箱子（跳高），那么我想应该没有任何人想和您挑衅并承受您一个爆发性的鞭腿。嗯，反正我不想，哈哈哈哈。

锻炼方法

这会是段落和字数比较多的一段内容。

首先，深蹲是我了解的为数不多的真正值得一直坚持锻炼的无价动作。如果你想一生都很强壮，我认为无论什么年纪都应该坚持深蹲这个动作的锻炼。当然，每个人的基础和目标都不相同，我会在接下来为大家介绍十个变式，几乎囊括了日常锻炼所需的所有从入门到高阶的动作。更多的高阶动作我们可以在以后慢慢聊。那么我们开始吧。

我先给大家分享几条可以通用的原则：

1.不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉，所以锻炼时一定要注意自己幅度是够到位；

2.全幅动作是指动作到最低点时，大腿后侧紧贴小腿，无法蹲的更低；

3.深蹲到最低点不会伤害膝盖，除非您的膝盖本身有问题，如果真的有问题我们应该先去解决问题；

4.深蹲到最高点时双腿应完全伸直，不必担心降低锻炼效果；

5.动作速度尽量放缓，到最低点时停顿一下，抵消惯性、保护关节，发展更纯粹的肌肉力量与控制力；

6.人是活的，锻炼是也活的，不要让自己力竭，随时让自己保持安全停止的能力，这一条非常重要，并且也适用于其他动作。

深蹲的变式非常多，我相信如果爱好体操或者街头健身的朋友一口气就可以说出一大串各种高难度的深蹲变式动作。但我在这里要分享的只是各个难度中最为基础的动作，原因无他，我是在面向大众，更多像我一样的普通大众，如何接触深蹲，如何从零开始学习、掌握它的技巧，并从中受益。我相信只有您真的开始坚持练习深蹲一段时间以后，您自己也会按捺不住自己的好奇心，像我一样主动地去学习、借鉴许多成熟的案例与分享内容。我在此只以文字的形式简单叙述深蹲的10个基础变式，难度从低到高。如果您不想看文字，或者觉得文字太抽象，不好理解，可以到某音、某手或某红薯查看我录制的相应视频示范，希望可以帮助到您。

那么，开始我的分享。

2-1 肩倒立深蹲

口令：平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直举到空中。举腿过程中顺势把双手撑在下背部，稳住身体，注意此时上臂紧贴地面，身体锁定伸直、髋部不要弯曲，此为起始动作（现在的姿势是肩倒立，我们应始终用双肩、上背部及上臂支撑身体，不要让颈部受到任何压力，如果颈部受到压力或整体感到不适，立即停止此动作的尝试）。在上半身尽可能伸直的情况下，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额。停顿，然后伸直双腿，恢复起始位置。

好处：几乎没有门槛，大部分人都可以完成这个动作，并且带有一定的治疗效果。即使背部或膝盖有伤的的朋友，也可以尝试用此动作进行锻炼。它可以使我们紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，是没有任何深蹲锻炼基础的朋友的优选起点。

进退阶标准：正常标准，2组*25次。进阶标准，3组*50次。

（进退阶标准的意思是，以此动作为例，如果您达到了可以在动作标准、不力竭的情况下，每组做50次，连续做3组的程度，就可以考虑进阶到下一个动作的练习了。退阶同理，这个动作足够简单没有再退阶的空间，假设您进阶到下一个动作，却没法满足下个动作的最低退阶标准，建议再重新推回上一个动作，增加基础练习，过段时间再尝试进阶。当然了，还是那句话，人是活的，锻炼也是。具体到个人的锻炼计划，由您自己而定。）

2-2 折刀深蹲

口令：找一个大概与膝盖等高的物体（床、小凳子、椅子等），面对物体站立。双脚与肩同宽，双腿伸直，弯腰俯身，双手触物，使上半身平行于地面，此为起始动作（身体呈90度，类似折叠的小刀）。弯曲髋部和膝关节，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止（下蹲过程中注意重心始终垂直上下移动，可适当弯曲双臂）。主要靠大腿发力，手臂辅助，呼气平缓站起，回到起始位置，双脚脚跟全程不离地。

好处：帮助新手平稳度过从倒立到站立的过程，提升平衡能力与跟腱柔韧性，掌握深蹲最低点位置，为之后的进阶动作打基础。未来也可当作热身动作。

进退阶标准：正常标准，2组*20次。退阶标准，1组*10次。进阶标准，3组*40次。

2-3 支撑深蹲

口令：站在一大约与腰部等高的物体（办公桌、餐桌、窗台等）前，双脚与肩同宽，双手手掌或四指搭放在物体上，此为起始动作。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部挺直，直到大腿紧贴小腿，无法更低为止。停顿，呼气靠腿部发力站起，最低点时可以通过手臂按压物体借力（越少越好），回到起始位置。全程脚跟不离地。

好处：最简单的全幅站立动作，是新手和女士的优选练习动作，具有承前启后的意义。同时也是一个很好的热身动作。可以进一步加强我们的下肢柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腱、韧带、软组织，使未来的深蹲动作更标准。

进退阶标准：正常标准，2组*15次。退阶标准：1组*10次。进阶标准，3组*30次。

2-4 半深蹲

口令：自然站立，双脚与肩同宽或略宽（舒适即可），脚尖略微打开，不指向正前。双手可放在髋部、胸前、双肩均可（建议抱肩或双臂前伸），此为起始动作。弯曲髋和膝，直到大腿与地面平行为止。停顿，呼气大腿发力站起，背部始终停止，不借助惯性，回到起始位置。（注意膝盖始终保持与脚尖相同运动方向，绝对不要内扣或外翻）

好处：锻炼髋部与大腿内侧肌肉，掌握无辅助状态下的平衡能力，帮助建立动作的标准与正确发力感觉。

进退阶标准：正常标准，2组*35次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，2组*50次。

2-5 标准深蹲

口令：直立，双脚与肩同宽或略宽（舒适即可），脚尖打开朝外，双臂随意放置（建议前伸或抱肩），此为起始动作。弯曲髋和膝，背部始终挺直，吸气缓慢下蹲，当大腿与地面平行后，重心后移，感觉像“坐下”一样，有控制地继续下蹲，直到大腿紧贴小腿，无法更低为止。停顿，呼气大腿发力，有控制的站起，不要借助惯性，脚跟不离地，膝盖不内扣。回到起始位置。

好处：这就是最“经典”的深蹲动作。大多数人提到深蹲想到的也是这个动作。标准深蹲是极好的下身锻炼动作，可以强化我们的膝关节，增强大腿、臀部、髋部、脊椎等位置肌肉的力量。同时也能锻炼小腿、脚踝、脚掌等位置，效果可靠明显。然而标准深蹲只是排名第5的基础动作，如果您对于进阶标准已经毫无压力的话，那就继续进阶吧！

进退阶标准：正常标准，2组*10次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，2组*30次。

2-6 窄距深蹲

口令：直立，双脚脚跟相碰，脚尖打开朝外，双臂前伸，此为起始动作。弯曲髋和膝，直到大腿紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时胸部应紧贴大腿，注意此时脚跟不能离地。停顿，呼气紧靠腿部发力把自己平稳推回起始位置。

好处：脚跟相靠是为未来攻克单腿深蹲打下的最坚实的基础，很多人直接尝试单腿深蹲时，到最低点都很难找到舒适的发力位置把自己再推起来。窄距深蹲正好帮助你平稳迈向单腿深蹲。窄距深蹲不仅具有标准深蹲的所有好处，同时对股四头肌的刺激更大。经常练习可以强化膝盖、胫骨和臀部肌肉，让臀部更紧实。如果有对“翘臀”有兴趣的朋友，一定不要放过这个动作。

进退阶标准：正常标准，2组*10次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，2组*20次。

2-7 偏重深蹲

口令：直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放于前方距自己一步左右的物体上（大约篮球高低，可以是固定的，也可以是可移动的，篮球最好），双臂前伸，此为起始动作。弯曲髋和膝，直到踩在地上的那侧腿无法蹲得更低为止。停顿，呼气双腿发力把自己推回起始位置。注意落地脚脚跟不离地，身体不摇晃、不倾斜。

好处：偏重深蹲是挑战单腿深蹲的第一步。这个动作可以很好的改善平衡能力与协调能力，给我们建立更好的信心。

进退阶标准：正常标准，2组*10次（每侧）。退阶标准，1组*8次（每侧）。进阶标准，2组*20次（每侧）。

2-8 单腿半深蹲

口令：直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在膝盖高度，双臂前伸，此为起始动作。弯曲髋和膝，直到支撑腿侧大腿平行于地面，此时悬空侧脚应该还在膝盖高度左右位置。停顿，呼气单腿发力把自己推回起始位置。全过程背部挺直，脚跟不离地。

好处：第一个完全的单腿动作，拿下这个动作可以让我们的平衡能力得到极大的提升，并掌握单腿长时间离地的技巧。这需要非常强壮的髋部屈肌，可事实上大部分髋部屈肌都很弱。

进退阶标准：正常标准，2组*10次（每侧）。退阶标准，1组*8次（每侧）。进阶标准，2组*20次（每侧）。

2-9 单腿辅助深蹲

口令：站在一大约篮球高物体（台阶、小凳子、篮球等）旁边，支撑腿侧手掌应处于物体正上方，其余姿势与单腿半深蹲相同。弯曲髋和膝，直到支撑侧腿大腿紧贴小腿，无法更低为止。停顿，此时主要依靠腿部发力，同时借助手臂按压的力量，呼气平稳将自己推回起始位置。

好处：任何深蹲动作在最低点都是最难的，单腿深蹲也是。此动作通过在最低点借力的方式，帮助我们平稳过渡到单腿深蹲。通过单腿辅助深蹲的练习，膝关节处的韧带与肌腱会继续被强化，同时还会迫使髋部屈肌更加用力，这可能需要一些时间，没关系，变强就是需要一个过程。但是要注意，不要过分依赖手下的物体。

进退阶标准：正常标准，2组*10次（每侧）。退阶标准，1组*8次（每侧）。进阶标准，2组*20次（每侧）。

2-10 单腿深蹲

口令：直立，抬起一条腿，直到脚大概与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂前伸，此为起始动作。弯曲髋和膝，有控制的逐渐放低身体，直到支撑腿侧大腿紧贴小腿，无法蹲得更低为止。停顿，呼气单腿发力把自己推回起始位置。

好处：单腿深蹲是自重深蹲的王者变式，也是锻炼下肢力量的最好选择。它既可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿、双脚，也可以增强我们的力量、耐力、平衡能力和运动能力。掌握了这个动作，我们的双腿就不会轻易的衰老，也可以保护我们不受髋部病痛或膝关节损伤的折磨。

事实上深蹲还有很多很多高难度的变式，比如推汽车、柔式深蹲、印度深蹲、弹震式跳跃、冲刺跑等等。但我并没有把他们纳入到这个计划中来。原因也很简单，很多更具有观赏性的动作，都具有更高的运动风险以及更多的受伤风险，如果是以健康和强壮为目标，我觉得日常练习，单腿深蹲就足够了。况且您也可以自由加入其他变式到您的锻炼计划中去，还是那句话，人是活的，锻炼也是。而且如果您真的觉得单腿深蹲对您的挑战已经不大了，完全可以尝试其他的更具有挑战性的练习动作，想象也是无止境的。

进退阶标准：正常标准，2组*10次（每侧）。退阶标准，1组*8次（每侧）。超人标准，每侧100次。

结语

如果您真的一字一句看到了这里。我真的要好好地感谢您。感谢您喜欢自重健身理论，也感谢您对我的包容与信任。

单腿深蹲并不是腿部锻炼的尽头，只要您想，您完全可以自己发挥想象力去增加难度。当然，一定是在安全的前提下。

而且我相信，如果您已经达到了轻轻松松完成几十个单腿深蹲的程度了。那对于深蹲这个动作的理解肯定已经远超常人了，完全可以尝试创造一些属于自己的动作。

那真的太酷了！

但是话说回来，想想美好的未来固然令人兴奋。但对现实而言，即使达到单腿深蹲的正常标准，也是一个非常非常漫长且具有挑战的过程。

在追寻健康与强壮的路上，我们只需按需计划、量力而行。健身这件事，永远不是和谁比，而是打磨自己，不光是身体，还有精神。

如果您觉得我说的这些还算有点道理，希望您可以帮我点个赞，这是我持续更新下去最大的动力！

翊柏玩物祝各位身体健康、锻炼顺利！

祝好。

翊柏玩物

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