仰卧起坐最佳锻炼方法和时间（如何正确徒手锻炼仰卧起坐）

你是否还记得高中时期体育课上做的仰卧起坐，一轮仰卧起坐做完后，通常腰腹部就会感觉酸痛难受，有时候根本不敢大声说话和笑，因为实在是太痛了，最可怜的事这个症状有时居然能持续好几天。回想起高中时期的仰卧起坐，简直就是一段苦痛的血泪史，以至于时隔多年还是有很多健身爱好者，一提到仰卧起坐就闻风丧胆。

那么仰卧起坐真的那么可怕吗？

其实仰卧起坐之所以可怕，很大一部分的原因就是因为训练的方法不正确。大多数人在做仰卧起坐时，习惯双手抱头，然后整个身子离开地面，如此的做法看似可以锻炼到更多的肌群，但是其实却是加重了腰腹的负担，锻炼的效果却没什么用处。这也就是为什么仰卧起坐后腰腹那么痛的原因。锻炼不当，还可能加重脊柱的负担。

那么到底应该如何正确的做仰卧起坐呢？

下面小编给大家分享几个正确徒手锻炼仰卧起坐的方法。坚持锻炼仰卧起坐对身体有很多的好处，可以锻炼腹部的肌肉，缓解肩膀和腰背的压力，加速腹部脂肪的燃烧。

一、屈膝仰卧起坐

1、平躺在瑜伽垫上，两手水平放于身体两侧，掌心贴地。

2、两腿屈膝，两脚踩地。做几个深呼吸。

3、双手交叉放在胸前或两手肘关节弯曲，两掌贴于耳侧。保持头部和颈部处于放松的状态。

4、眼睛看着天花板，吸气，借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。后背部尽量不要离开地面，肩膀缓慢稍稍拱起，挤压腹部，稍稍卷起腹部的肌肉，收缩腹部的肌肉。

5、保持一段时间后，呼气，缓慢还原。然后重复运动。

二、逆式屈膝举腿仰卧起坐

1、平躺在瑜伽垫上，两手水平放于身体两侧，掌心贴地。两腿屈膝踩地。先做几个深呼吸。

2、保持屈膝踩地的姿势，然后利用腰腹的力量，缓慢向上抬起臀部，朝身体的方向举腿做逆时的仰卧起坐。

3、坚持一段时间后缓慢还原重复动作。

三、侧身卷腹

1、平躺在瑜伽垫上，两手平放于身体两侧，然后双腿屈膝，两脚踩地。先做几个深呼吸。

2、然后两手贴于耳侧，抬起双肩，两腿朝一侧并拢的同时，利用腹部受力，上半身朝腿并拢的方向卷腹。然后还原换一侧运动。

四、左右扭转卷腹

1、平躺在瑜伽垫上，两手平放于身体两侧，然后双腿屈膝，两脚踩地。先做几个深呼吸。

2、而后两手贴于耳侧，抬起双腿，让两腿处于屈膝悬空的状态。

3、利用腰腹受力，然后抬起一边的肩膀，像身体的另一侧扭转，同时卷起腹部，做左右的扭转卷腹。重复运动。

赶紧试试这四个徒手的仰卧起坐吧！或许能让你收获意想不到的好处哦！

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