什么叫有氧运动与无氧运动（什么是有氧运动）

如今，人们越来越关注健身，加入健身行列的也不在少数，但是如何科学健身，很多人仍然是一知半解。

今天骨事汇给大家说一下健身中常见的几个问题。

有氧运动也称有氧代谢运动，在运动过程中，体内的氧能满足机体的需求。

【有氧运动】步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

无氧运动是指在运动过程中，由于运动剧烈，体内的氧不能满足机体的需要，机体通过无氧酵解的方式来补充能量的不足。

【无氧运动】赛跑（如快速短跑200米）、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、力量训练等。健身中的无氧运动，主要指力量训练。

目前普遍的建议是中等强度的运动持续30-40分钟，能够达到减脂的效果。

什么是中等强度运动？

每个人的身体素质有差别，同样速度跑1公里，有的人毫无压力，有的人却能要了半条命。因此这同一种运动，对不同的人来说或者对同一人不同的体能阶段来说，代表着不同的运动强度。

判断运动强度最简单的方法就是“跟着感觉走”。中等强度的感觉：心跳加快，微微出汗，有点气喘，但还可以讲话交流；高等强度的感觉：心跳急剧加快，出大汗，气喘吁吁，已经不能讲话交流。

以哑铃为例，很多人会疑惑，举哑铃举多少次合适，5次还是10次？要用多重的重量来搭配，10公斤还是20公斤？

力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的练习次数、练习组数，以及不同的负重都会产生不同的效果。在这里我们要提出一个概念：最高重复次数（RM）。

举个例子，例如10公斤的哑铃你能在标准动作下最多连续完成15下，那就代表15RM；20公斤的哑铃你能在标准动作下最多连续完成6下，那就代表6RM；50公斤的哑铃你能在标准动作下最多连续完成2下，那就代表2RM。这是存在个体差异的，因此需要自己在训练中不断尝试，找出自己的各个RM，以及相应的配重。

知道了自己的RM，可以帮助我们更有针对性地练习：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。具体用RM描述如下：

1-4RM主要训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要训练肌肉体积；

15-20RM主要训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

以减脂为目的

以减肥为目，应以有氧运动为主，力量训练为辅。可以先做一遍全身的力量训练（30RM，2-3组），然后进入有氧锻炼即可。

以增肌为目的

以增肌为目的，目标是达到肌肉的力竭。建议锻炼以6-12RM为主，一块肌肉基本上要练100次左右，目的是使当天训练的肌肉达到力竭状态，初学者可适当减少次数，但一定要保证动作的标准，否则不仅不能达到训练效果还可能导致运动损伤。锻炼时每组之间给肌肉一定的休息时间，休息的时间越短越好，视情况而定，心率相对平稳了就可以继续训练下一组。

建议一周锻炼三或四次，隔一周要采用1-4RM的锻炼来提高肌肉的力量，因为只有力量增长了，你才能用更大的配重来完成6-12RM，肌肉才能长的更快。

此外，除了坚持锻炼还应保证充足的睡眠及能量的摄入，多吃碳水化合物和蛋白质，能达到更好的增肌效果。

先无氧后有氧

【以减肥为目】

有氧运动，最初的20-30分钟会消耗体内的肌糖原，再之后会消耗脂肪。在有氧之前先做无氧运动，可以帮助机体先消耗体内的糖，使得之后进行有氧运动时直接进入燃脂状态。

【以增肌为目的】

如果一开始便做有氧运动，会消耗过多的体力，而后面做无氧训练时体力不足，会导致发挥不到应有的状态，训练强度自然会降低，对肌肉的刺激也会减小，不利于增肌。

时间分配

由于个人的身体素质不同，锻炼强度也因人而异，在这里给大家提供一个普遍适用的时间分配方案供参考：

10分钟热身

30分钟力量训练

20分钟有氧训练

10分钟拉伸

每周训练3-4次，每次60分钟左右

若想减脂，可适当延长有氧训练的时间

若想增肌，可适当延长力量训练的时间

如何健身更科学？答案是因人而异的，所以建议健身前先做一下运动机能评估，能帮您更好地找到适合自己的健身方式。

本文审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 王凤文

咨询病情请加小编个人gushihuixzs