正握引体向上怎么徒手练（标准正握引体向上主要发力方式及动作技术要点）

一种方式是靠躯干在动作过程中保持近端完全静止稳定，凭借背部肌群及上臂肌肉共同发力，以产生拉力并使身体向上移动；另一种是在向上拉之前，依靠躯干核心的屈伸力来获得摆动的惯性，再向上拉起身体，上篇中重点介绍第一种的发力方式。

正握引体向上是传统的主要标准做法，可最大限度地刺激并收缩背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌以及上臂肌肉等目标肌群给肌肉施加更大的压力，使之得到很好的锻炼。动作技术要领如下：

1、握杠

正握抓杠，双手握距比肩宽在10厘米左右较为合适。采用全握法，拇指要扣过单杠，使整个手掌形成闭环式。这样抓杠比较稳定，并且动作中手腕和小臂可以轻微外旋，使手臂在身体上升阶段产生最大的协同力量。

2、上拉阶段

正确握杠后就可以开始进行上拉动作，想让上拉动作更有效率就要使用正确的发力方式。

首先，在手臂上拉前要先收紧腹部深层肌肉、菱形肌、竖脊肌等这些身体近端的起稳定作用的肌群，看向杠子的方向，这时身体略微后倾5～10度，这样可以保证做动作时后背的大肌群发挥更有效的作用，同时核心充分收紧以稳定身体，使其在动作过程中不晃动，避免丧失上拉的动力，也可保证斜方肌中上部充分力量参与。

其次，在上拉动作起始阶段，应把注意力更多地放在肩关节发力上，由近端带动远端，由背部肌群带动上臂肌肉。动作幅度方面，可以锁骨为参照物，锁骨最终要超过或贴近杠子。整个上拉动作要在1～2秒内完成。

3、下降阶段

当我们在上拉阶段做到目标肌肉完全收紧时，就可以开始下降了，切记不要突然完全放松，非常快速地下降身体，要始终保持看向杠的方向，这是为了保持身体姿势的稳定性，有助于在下一个上拉阶段发力。由于重力加速度，身体迅速下降会给维持手握杠的小臂肌群带来额外的负荷，下降阶段在保持核心深层肌肉和肩胛骨稳定的基础上，从上臂肌肉至背阔肌等发力的目标肌群开始逐步放松做离心收缩，过程中不要过慢，动作过程持续1秒较为合适。在动作幅度方面，身体下降到底端时应避免肘部完全伸直，最好保持肘关节的夹角为170~175度。这样做是为了避免肩关节因过度牵引而受伤，同时可以让肩胛骨始终保持稳定，有利于做到在下一个上拉阶段发力即可。