晚饭怎么吃健康又养生（晚饭就该这么吃）

人是铁，饭是钢。不吃晚饭，饿得慌！

晚饭是我们三餐中非常重要的一餐，吃对了养生，吃错了“害命”！

这几个晚饭“要点”大家一定要记住！

晚饭这样吃最好！

1

晚饭要早点吃

虽然叫晚饭，但是早些吃更有益健康，一般来说，在睡觉前4个小时把晚饭吃完为最佳。

我们不鼓励大家熬夜，所以，推荐的晚饭时间为晚上6~8点之间。

晚饭吃得太晚，不但容易诱发肥胖、脂肪肝等健康问题，对我们的消化系统和心脑血管系统也有很大损伤。

2

晚饭要少点吃

晚饭后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。

一般来说，我们每日三餐的供能比在3:4:3是比较恰当的。

这意味着，我们进食的晚饭的量应该向早饭看齐，甚至可以比早饭吃得更少些，达到七分饱即可。

晚饭吃得过多，不但容易导致血脂问题，还有可能埋下糖尿病的祸根。

3

晚饭吃得杂一点

晚饭的进食内容应以谷薯类、蔬菜菌藻类、豆制品和鱼禽类等营养均衡、低热量、易消化的食物为主。

在食物种类上，最好选择与早午饭不同的蔬菜、肉类等，为营养做一个“查漏补缺”。

比如午饭绿色蔬菜较少，晚饭就可以多吃些绿色叶菜，补充每日所欠缺的营养素，平衡膳食营养。

4

晚饭要素一点

总体来说，晚饭时蛋白质、脂肪类吃得越少越好。

这是因为，晚饭摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留在肠道中，代谢后形成氨、吲哚、硫化氢等有毒物质，长期刺激肠壁有可能诱发癌症。

5

晚饭吃得开心点

晚饭是夜晚生活的序曲，晚饭吃得愉快些，这种欢乐的气氛会持续一整夜，甚至会提高我们的睡眠质量。

所以说，不论白天在外有多少不如意，晚饭之前都要抛掉它，在进食时避免批评和责问，如果必须要说一些令人不开心的话题，那就等饭后再讨论吧！

晚饭要注意进食顺序

没有上班铃声的催促、没有工作的追赶，踏踏实实地吃顿晚饭，很是享受。

但一顿精致的晚餐，讲究的不仅仅是菜品质量，更要重视进餐顺序。

人们以往传统的进食顺序：先吃主食，然后在吃蔬菜或者肉类，最后喝汤。

但这种进餐顺序对血糖并不友好。

究其原因主要是主食（碳水化合物）的血糖反应较高，而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反应较低。

先吃主食时，碳水化合物为血糖“持续供能”，自然会有较为明显的血糖变化。

但是，如果调换顺序，按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于减低血糖。

夜晚加餐行不行？

晚饭后，加班工作，饿了还想吃，加餐可以吗？当然可以。但是需要注意以下几点：

1

控制热量

对于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群，高血压人群，要控制总能量，可以根据自身身体状况，适当地安排加餐，但加餐也需要控制总量，采用少量多次进餐。

2

关注血糖

低升糖指数的食物是最优选，如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等。此外，优质蛋白质食物也不能少，可以选择比如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。

3

少吃高糖、高脂肪食物

含糖的饮料尤其要严格控制，同时还要严格控制高脂肪食物，少食用如煎炸类食物。

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来源：养生中国、人卫健康、科普中国、健康时报

编辑：珠海市场监管团队

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