各种谷物粗粮都是什么(和粗粮到底有什么不同)

扒扒全谷物,和粗粮到底有什么不同?

文 | 小Q

编辑 | 小灰灰

各种谷物粗粮都是什么(和粗粮到底有什么不同)(1)

(图源网络)

全谷物是什么?

首先,谷物是由花发育而成(自行脑补初中生物知识),不同的谷物结构有所不同,但谷粒基本结构无外乎以下几部分:谷皮、胚乳和谷胚。最最外面,还有一层坚硬的谷壳,加工时被脱去。

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(小Q制图)

而全谷物呢?要满足以下两点之一即可

1. 仅仅脱去了最外面的谷壳,未精细化加工的完整谷粒,如上图左示。

(图源网络)

举例:全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。

当然,这些经过适度加工,基本保留完整谷粒的营养的制品,如全麦粉、燕麦片也是全谷物。

那全谷物就是我们平时说的粗粮吗?

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并不是

粗粮是相对于我们平时吃的精米白面而言的一个概念,包括谷类、杂豆类如绿豆、红豆,甚至薯类如番薯、芋头都属于粗粮的范畴。而全谷物强调的是要么有完整的谷粒,或者具备完整谷粒的营养。

比如,我们日常吃的玉米渣,去掉了谷皮、谷胚,只能叫粗粮,而不能叫全谷物。

那么,精制谷物呢?

是由剥去谷粒的谷皮和谷胚加工制成,也就是只有胚乳部分。

举例:精制大米(通常所说的大米或粳米)、精制小麦粉、糯米

而我们所说的麸皮或者糠又是什么呢?

这是小麦精制加工后,除了面粉,剩下的部分就是麸皮。包含谷壳、谷皮、胚乳的外层。

说到这里,小Q觉得好可惜呢,为什么呢?因为剥去的都是营养素啊!

下面就来谈全谷物的营养价值。

全谷物的营养价值

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(图源网络)

全谷物每个部分的主要营养素:

谷皮:膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物(如酚类抗氧化物质)

谷胚:谷粒发芽的地方,富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和矿物质。

胚乳:主要是淀粉,少量蛋白质、B族维生素、维生素E和矿物质。

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(小Q制图)

由此可以看出,谷物经过加工成为精制谷物后,谷皮、谷胚去掉了,很多重要的营养素也就没了。

我们拿糙米与粳米的营养素做个比较,如下图:

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(小Q制表)

糙米 VS 粳米:热量相当,糙米略低;糙米的维生素B1是粳米的4.5倍、维生素E是粳米的6.25倍,其他营养几乎也是粳米的2-3倍。

可见,糙米的营养价值远高于粳米。现在你知道在超市低调的糙米比占据最大谷物区的大米优秀多了吧!

不止呢,研究者们一直在研究对全谷物的摄入与人类健康之间的关系,已有的研究表明,增加全谷物的摄入,可以:

1) 降低心血管疾病发病风险。

2) 降低多种癌症发病风险。

3) 降低2型糖尿病的发病风险。

4) 促进排便,保持大便正常。

5) 增加饱腹感、预防肥胖、控制体重。

说了这么多好处,难道全谷物就这么完美吗?

当然不是,全谷物最大的弱点,就是口感得不到认可啊~人们的味觉天生喜好口感绵软细密而非粗糙的全谷物,这也是为什么至今多数家庭主食一天三顿全是精米白面。

那怎么改善口感呢?

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(小Q制图)

制作全谷物饮食

增加烹饪时间、提前对谷物进行浸泡可有效改善口感再者,牙齿进行充分咀嚼也可以有所帮助。

我们还有豆浆机、料理机、破壁机,打成糊浆状态,还可以加入其它杂豆、大豆类既改善了口感又提高了营养价值。

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其次,全谷物含有的植酸较多,可与钙、铁、锌等元素结合从而降低这些矿物质的吸收。

说到这里,是不是又犹豫,那我到底吃多少既能保证营养又能避免影响吸收营养素这回事呢?

又要搬出来我们的饮食红宝书了!《中国居民膳食指南2016版》给出每天摄入全谷物和杂豆类50—150g,占一天主食的1/4—1/3。《2015-2020年美国居民膳食指南》也建议将一天中的主食的至少一半替换为全谷物。有了官方指导,那我们就可以尝试改变每日的饮食,将全谷物纳入每天甚至每餐。

下面几个小贴士或许可以帮到你摄入更多全谷物:

小贴士

1. 大米粥换成燕麦粥、小米粥、黑米粥、各种全谷物粥。

2. 制作五谷豆浆加入糙米、燕麦。

3. 沙拉里可以拌煮熟的藜麦、小米、薏米、玉米等。

4. 家中常备全麦粉,和普通面粉搀着做各种面食,如:全麦面包、全麦馒头、全麦煎饼。

5. 大米饭换成糙米饭或者二米饭(大米 小米,大米 黑米,大米 糙米等),糙米注意提前浸 泡。

6. 零食可选择全麦饼干。

7. 超市选购全麦食品,认准配料表,第一位:全麦粉!全麦粉!全麦粉!且最好含量不低于50%

比如,这样式儿的~

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(图源网络)

- 参考文献 -

1. 中国营养学会,中国居民膳食指南(2016), [M]. 人民卫生出版社

2. 谭斌,谭洪卓,刘明,田晓红,李爱科,林家勇. 粮食(全谷物)的营养与健康. 中国粮油学报, [J].2010, 25(4)101-107.

3. 李永平,冯哲,于丽微,于颖,韩俊杰. 全谷物的营养与产品开发.粮食加工[J].2014.39(5)66-69

4. 唐明礼,王晓琳,陈妍婕,刘利霞,王勃等. 全谷物的功能特

性评价. 食品工业科技. [J].2015.36(6)395-399

5. Healthy Facts About Whole-Wheat Flour Vs. White

http://healthyeating.sfgate.com/healthy-wholewheat-flour-vs-white-3305.html

6. WHOLE GRAINS: AN IMPORTANT SOURCE OF ESSENTIAL NUTRIENTS

https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies

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