一个苹果热量等于几碗米饭（1个苹果1碗米饭吃饭前必看的）

以前，人人都追求“吃饱”；现在，人人都想要“吃好”。但有时，即使勒紧了裤腰带少吃一点，赘肉、三高也会找上门，这可能是你忽略了餐桌上的“营养等式”。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀营养专家列出一份“食物等式表”，帮你合理控制饮食。

受访专家

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

一个苹果 = 一碗米饭

一天一个苹果没问题，但是太多了也会导致能量超标。

以一个中等大小的红富士苹果为例，重量大概是250克，可食部分85%，它所提供糖分大概是20克，能量大概是96千卡，大概相当于一碗米饭所提供的能量。

从能量和营养素种类、含量的角度考虑，吃苹果应适量减少其他零食的量。

1瓶乳酸菌饮料 = 16块方糖

乳酸菌饮品糖含量不低。以某品牌乳酸菌饮品为例，每100毫升含碳水化合物是16.2克，这里的碳水化合物指的就是白砂糖。

一瓶435毫升的乳酸菌饮品大概有70.5克白砂糖，约是16块方糖的量。

世界卫生组织建议成年人和儿童应将其每天糖摄入量降至25克，否则将带来诸多健康问题。

7毫升酱油 = 1克盐

中国居民膳食指南推荐每天盐的摄入量为6克，这不仅包括炒菜时放的盐，也包括酱油、味精、甜面酱等调料中的盐。

酱油成分表中的盐含量一般为标为钠含量，这让很多人对酱油中到底含多少克盐没有概念。

一般来说，7毫升酱油就相当于1克盐，家庭主妇们在烹调菜品时可以按照这个等式大致换算一下。

如果菜品放了太多酱油，那么建议咸菜、腐乳、咸蛋、蛤贝类、虾米、皮蛋以及茼蒿、空心菜等蔬菜含钠较高的食物就别吃了。

1瓶啤酒 = 四两米饭

啤酒以大麦芽、酒花、水为主要原料，经酵母发酵作用酿制而成。

啤酒度数低则能量低，因为度数高的啤酒添加的麦芽等原料多，发酵之后的能量自然更多。

1瓶600毫升的啤酒=228千卡=200克米饭（大约为两碗米饭）或者100克馒头产生的能量，如果喝5瓶这样的啤酒，相当于吃了一斤馒头或者2斤米饭。

根据每日酒精摄入不超过15克的标准，建议啤酒一天的饮用量不要超过500毫升。

1把瓜子 = 1勺油

以带皮的炒瓜子为例，每100克炒瓜子含脂肪52克左右，脂肪占到二分之一。

坚果和油脂的换算通常按15克果仁（一把带皮坚果）=10克油（一搪瓷勺油）。而中国居民膳食指南推荐的每人每日食用油的摄入量不超过25~30克。

所以如果你一天不吃不喝，只在看电视的时候吃两把瓜子的话，基本这一天的食用油摄入量就用光了。

专家建议，每周吃50克坚果是适宜的（指的是去皮的）。换算成带皮瓜子就是：瓜子不要超过96克，南瓜子不要超过73.5克，西瓜子不要超过116克。

一袋方便面 = 4克盐

方便面配料表中，除含有食盐外，还含有包括焦磷酸钠、碳酸钠、谷氨酸钠等在内的多种钠盐。

一小包84克的方便面，其中钠的含量有1733毫克，如果换算成食盐的量约为4.3克，接近我国建议每日食盐的摄入量不超过6克。

所以，如果你一天中吃了一袋方便面，等同于一下子吃了三分之二的食盐量份额。

本期编辑：张原

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