产后漏尿盆底肌训练（有种尴尬叫产后漏尿）

产后42天，宝妈需要回到医院做一次重要的产后复查，其中就有盆底肌恢复情况的检查，刻不容缓，不可忽视。

编辑：邱写写

如果要说生娃后什么事情最尴尬，除了公共场合哺乳让妈妈们崩溃之外，还有一件事，就是产后漏尿。

最尴尬的事情莫过于“笑着笑着就尿了”，连明星小s都自爆产后漏尿的尴尬，看来生娃“毁气质”这件事，对每个妈妈都是一视同仁的。

有种“尴尬”叫产后漏尿，盆底肌训练共分三步走

昨天下班回家，迷迷糊糊中拿出手机，就看到宝妈群里又炸锅了。平常宝妈们讨论最多的都是孩子的吃喝拉撒，这一次妈妈们罕见地聊起了自己。

宝妈A说：“盆底肌修复太重要了！我就是没做好修复，到现在都不敢大笑，那是真漏啊，太尴尬了！”

宝妈B是个还没卸货的“准宝妈”，回复说：“可是我听说好多产后恢复中心都是忽悠人的，真的靠谱吗？”

妈妈们你一言、我一语，从盆底肌修复，一直说道产后的皮肤变化、身材变化。妈妈们的生活里，不再全都是孩子，开始关注自己的健康和幸福，我想这是一件好事。

那么产后让妈妈尴尬的盆底肌松弛问题，到底要如何预防和缓解呢？

盆底肌训练第一步：找到你的盆底肌

盆底肌处于身体内部，不像手脚一样随时都可以看到，那么如何感知到这块可以发力的肌肉呢？

◆ 憋尿法

盆底肌可以控制小便，日常我们在憋尿的时候，收缩发力的肌肉就是盆底肌，因此妈妈们在排尿过程中尝试中断，就能感觉到自己的盆底肌在用力。

◆ 吹气法

用尽全力吹出一口气，这个时候我们同样可以感受到下身有肌肉在用力，这也是盆底肌。

• 如果宝妈产后盆底肌松弛，肌肉的力量比较弱，这时会有想小便的感觉。
• 反之，如果宝妈盆底肌肉非常有力量，则可以明显感觉到盆底肌肉也在用力收缩，还会有微微上提的感觉。

同理，平时像我们大笑、手提重物、咳嗽的时候，都可以感受到盆底肌在用力，妈妈们发现了吗？

盆底肌训练第二步：孕期的预防

盆底肌松弛并不是必定的，是否会发生松弛，和妈妈孕期的体重增长情况、宝宝的足月体重等都有关联。

一般来说，怀孕期间准妈妈的肋骨会向外扩张，而腹直肌会生分离，同时，盆底肌也会向下移动2.5cm左右。

可能加重盆底肌松弛的因素主要有：多次分娩、巨大儿、分娩第二产程所用时间过长等。

因此，为了预防产后出现严重的盆底肌松弛，妈妈们可以在孕期控制体重，均衡饮食，保持胎儿体重均匀增长，避免出现4kg以上体重的“巨大儿”。

孕期的身体活动同样非常重要，建议妈妈们保持每天不少于1小时的活动时间，散步、孕妇瑜伽等运动，都是不错的选择。

盆底肌训练第三步：产后如何修复

千防万防、防不胜防，如果妈妈们最终还是出现了盆底肌松弛，生娃后如何修复，才能让盆底肌恢复最初的魅力呢？

盆底肌的训练不像腹直肌等运动，活动的场地和时间都有限制，盆底肌的训练可以在任何时候，上班坐公交、下班看电视，站着、坐着都可以随时做“提肛运动”。

给宝妈们推荐一套训练盆底肌的动作：

• 首先坐在瑜伽垫上，然后缓缓吸气，再缓慢呼气，同时轻轻提拉盆底肌肉；
• 吸气，保持盆底肌提着的状态不动；
• 呼气，逐渐地放松盆底肌，可以一边放松一边用嘴轻轻呼气；
• 吸气，再次提拉盆底肌。

▼ 注意事项：

① 在做这个动作的时候，尽量保持上半身垂直，脖子处于竖直且放松的状态；保持全身放松且不动，尤其是髋骨处。

② 训练过程中缓慢地吸气和呼气，身体保持放松，不要憋气。

盆底肌虽然生活中看不到，却和妈妈们每一次排便都息息相关。保护好盆底肌，也是为生活提升幸福指数。

小岛今日话题：妈妈们产后坐盆底肌修复了没？

孕育岛，一个专业的孕产、育儿团队，多平台优质创作者，关注我，孕期营养健康、孩子成长教育，给您专业指导。

,