为什么跑步机特别伤膝盖（跑步机会伤膝盖）

本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。

这几年来冬季的雾霾越来越严重，越来越多的朋友们把跑步运动从室外转到了室内，选择通过跑步机来锻炼身体。

但是很多人在跑步机上锻炼后会出现有些关节部位的不适，尤其是膝部的各种不适，于是有一种说法就传开了，认为是在跑步机上进行跑步会伤膝关节。

那实际情况是这样吗？答案是否定的。

有人认为跑步机上跑步损伤膝关节，是因为相对于塑胶跑道，跑步机上的履带较硬。这是只看表面的一种说法。有研究表明，人在不同表面进行跑步运动时，各个关节会根据地面的软硬情况，自动选择合理的屈曲角度，来缓冲来自地面的冲力。

可以看出，较硬的履带并不是膝关节受损伤的元凶。真正的原因往往是跑步姿态、脚落地姿势、跑步强度以及肌肉紧张等等。

在这里我们就展开谈一谈造成跑步机上跑步膝关节损伤的真正元凶。

1、跑步时身体姿势不正确

有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。

此外，跑步落地时的震荡下落，带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。

因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

2、脚的着地姿势要重要

有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。

脚掌直接落地不但使膝关节受到的压力增大，同时会将地面对人体的反作用力，通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是造成有些朋友在跑步机上锻炼之后感觉头不舒服的原因。

所以说跑步时脚的落地尤为重要，应该用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

3、控制跑步强度

选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题。

现在很多跑步机上可以检测到心率，我们就可以利用这个来控制自己的强度。在跑步机上锻炼，我们一般是为了达到一个有氧运动的效果，增强有氧能力同时消耗脂肪，那我们就可以遵循卡式公式来计算目标心率， 即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50—70)% 静态心率。静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。

超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。

4、跑步后牵拉必不可少

正确的牵拉放松是科学运动系统中的一部分，有效的牵拉可以减少损伤的发生。

为了突出牵拉放松的重要性，我经常会说“如果你没有时间放松，那你就先不要安排运动了”，因为这样损伤的风险会增加。

长期运动后不进行肌肉牵拉会导致肌肉紧张度增加，则肌腱与骨的连接处即肌肉附着点受到的拉力就会增大。

膝关节的很多损伤，例如髌腱末端病就是因此而出现的。所以在跑步后一定要进行全身肌肉的充分牵拉。

（本文图片来源网络）

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