南瓜到底能不能降血糖（传说中的降糖食物）

文图 | 大糖

养生节目说南瓜能降糖。很多人严肃地问过大糖是不是真的？万圣节的夜晚，大糖还是来聊聊厉害的南瓜君吧。

• 弱弱地问一下，真的降糖吗？

南瓜富含很多有益的营养素：铁、钾、铜、镁、核黄素（维生素B2），维生素A和维生素C。同时它也有碳水化合物，只要是有碳水化合物的食物都会升高血糖。所以南瓜君虽然是很棒的食材，但是并不能降血糖。事实上，并没有任何食物可以“降糖”。

但是，南瓜因为富含膳食纤维和植物化合物，如果我们烹饪得当并且适量食用，的确可以帮助我们平稳血糖。

• 吃起来甜甜的，含糖量到底如何呢？

南瓜有不同的分类，每100g（可食部分的生重）平均含5g左右的碳水化合物。一碗（200ml标准碗，体积大概相当于1拳）蒸熟的南瓜大概含有12-15g的碳水化合物，接近1份碳水的量（one carb counting）。

这样的碳水化合物含量相当于：

• 60g熟米饭或面条
• 一片切片面包
• 一个小花卷
• 三片长条苏打饼干

所以和米饭面条比起来，南瓜的含糖量是相对较低的，但是低不代表没有，更不代表可以降糖。南瓜的摄入量是要算在碳水化合物计数里面的。

• 南瓜君到底厉害在哪里？

南瓜在提供1份碳水的同时还能给我们的身体提供3g左右的膳食纤维，能够延缓胃排空，减慢葡萄糖的入血速度，在摄入同等总量碳水化合物的情况下能够帮助我们更好地控制血糖。

有不少科研结果也表明南瓜君对控制血糖有利。2009年的一项大鼠实验结果表明，南瓜中含有的葫芦巴碱和烟酸有助于改善胰岛素抵抗并减缓糖尿病的进展。2005年另一项使用大鼠的研究发现南瓜中含有的蛋白结合多糖能改善糖耐量。在人身上南瓜君是不是也能产生同样的功效呢？目前其实我们并不清楚。

• 万圣节快乐，怎么吃南瓜？

大糖只需要你记住一件事：一碗蒸南瓜相当于1份碳水的量（15g左右），如果吃南瓜的话，就要替换相应的主食量。然后我们再考虑选择自己最喜欢的烹饪方式，以不额外添加糖作为基础准则。南瓜的口感本来就甜甜的，享受食物原来的味道就很美。比如：蒸南瓜、烤南瓜、南瓜山药泥、南瓜丝沙拉等等。你有没有最爱的南瓜食谱呢？

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