最保护膝盖的深蹲动作（靠墙深蹲真能护膝盖）

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

人老先老腿，一口气爬楼膝盖疼，跑步做运动担心会伤膝，于是靠墙深蹲应运而生。靠墙深蹲是80%网络专家提倡的护膝王牌动作，而有20%健身专家则认为靠墙深蹲是没办法护膝，这便有了深蹲派和健身派的争议点：

靠墙深蹲到底能不能护膝？

通过国际运动研究的膝盖疼痛最新成果就能知道，专业理论里靠墙深蹲能保护膝盖，而临床实际情况是并不能。

所以靠墙深蹲并不能解决膝盖疼痛的燃眉之急，深蹲不一定就能保护膝盖，为什么？

今天，小白来聊聊靠墙静蹲与膝盖的关系，如何克服深蹲的短板达到膝盖养护。

• 靠墙深蹲怎么成护膝动作？
• 为什么靠墙深蹲不能护膝？
• 怎样纠正臀肌无力而护膝？

靠墙深蹲怎么成护膝动作？

在传统理论派，深蹲被认为是强化下肢和躯干的王牌动作，可以用静态动态和负重等多种形式强化腿部肌肉力量，促进股四头肌和小腿肌的肌肉增长，增强臀部维度发展核心力量。

静态深蹲也是如此，利用双腿前侧股四头肌的发力与膝关节两侧半月板软骨用力，增强膝关节稳定性和身体静态姿势，从而保护膝盖避免运动磨损。

整体来说，传统理念里靠墙静蹲能保护膝盖的关键理由是：

1.静止：膝关节静止稳定，没有动态磨损

2.发力：肌肉发力靠大腿前侧股四头肌

3.缓解：通过大腿前侧和膝盖两侧紧致肌肉，避免膝关节用力

为什么靠墙深蹲不能护膝？

很多人认为，深蹲不动发力正确就能不伤害膝盖，恰恰相反的是长时间承受身体负荷和发展大腿前侧肌肉，并不能保护膝关节。

美国Erik博士对运动员做两年追踪研究发现：膝盖疼痛患者腿部肌肉力量没区别，发展大腿前侧肌肉对保护膝关节没关系。

那发展大腿前侧肌肉的靠墙深蹲，为何保护不了膝关节？

1.髌骨肌力失衡，发展后侧肌肉

靠墙深蹲正确打开方式是发展大腿后侧腘绳肌，腘绳肌的作用就是专门辅助屈膝，维持膝关节的稳定性，防止胫骨过度向前移动，这也是靠墙深蹲能够长时间稳定而不前倾原因。

腘绳肌屈膝发力过程，就是稳固膝盖两侧半月板软骨的肌肉平衡，髌骨构成注定了膝盖呈高低不平的帐篷状，而大腿后侧腘绳肌就是支撑膝盖防止移动损伤。

大腿前侧肌肉发力不能护膝

大腿后侧腘绳肌稳定膝关节

2.臀肌薄弱，膝盖常疼

靠墙深蹲的真正发力是大腿腘绳肌和臀大肌。屈膝深蹲需要夹紧臀部肌肉才能稳定髋部，保持正立位的重心，才能缓解膝关节的身体受力。

如果臀肌无力呢？2007年研究报告显示，膝盖疼的人臀肌力量比正常人低13%-24%，大腿内旋跳跃不会屈膝。

怎样纠正臀肌无力而护膝？

所以，提臀增肌保持骨盆和膝盖稳定，才能深蹲真护膝。

1.单腿提臀：臀大肌

臀大肌是维持人体直立和后伸髋关节的面积最大肌肉群，靠墙深蹲的屈膝就是两侧臀大肌向中间收紧维持水平蹲。

• 动作要领

双手肘关节微屈，左脚单膝跪地，收紧腰腹不塌腰，用单侧臀大肌力量屈膝向上弹动，小腿与大腿呈90度夹角小幅度向上弹动，感受臀部肌肉明显缩紧酸胀感。

每次小幅度20个，共做5组每周5次。

2.单腿侧提：臀中肌

臀中肌是抬腿旋转时位于两侧深层肌肉，是靠墙深蹲提腿抬胯向下，需要收缩发展臀中肌保持髋部正立位。

• 动作要领

匍匐向下同样肘关节微屈，收紧腰腹核心和绷直后腰，双腿与肩同宽，用臀中肌力量向两侧张开抬高到髋部平行高度，小幅度上下弹动20次，感受臀部侧面明显酸胀感。

写在最后

深蹲并非众人认为的强健大腿保护膝盖，只有保证正确深蹲动作和找到正确肌肉发力，才能少走弯路保护膝关节正确发力，完成标准靠墙深蹲。

即便臀肌力量强和腿部肌肉壮实，也会面临超过自身体质的时长深蹲也会膝盖疼痛，当身体体重超标给膝盖造成压力也会出现膝盖不适的情况。

#谣零零计划#

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