减脂餐怎么吃瘦得最快一日三餐（一周21餐高效减脂食谱大合集）

身高:160cm，初重64公斤，现重49公斤，已减30斤，我是夏天3个月靠吃减了30斤，每日更新简单又好吃的减脂餐。今天给大家整理了一份一周七天21餐，每日三餐搭配食谱。

减脂餐三餐搭配公式：主食 加蛋白质 维生素

主食100克，蛋白质150克，维生素200克

✅早餐:粗粮一份鸡蛋一个，牛奶一杯果蔬一份

✅午餐:主食一拳头，肉蛋150克蔬菜200克

✅晚餐:肉蛋150克蔬菜200克

饿了加餐时间早上11点下午4点晚上7点以后不进食

❤️食材的选择

✅优质碳水(主食)

红薯、玉米、山药、土豆、南瓜、燕麦、荞麦面、魔芋面、魔芋粉、糙米饭、藜麦、全麦面包、欧包

✅优质蛋白

牛奶、鸡蛋、牛肉、去皮鸡腿肉、鸡胸肉、豆腐、鱼肉、羊肉、猪瘦肉(都选瘦肉)

✅维生素(蔬菜)

菠菜，西兰花、黄瓜、番茄、金针菇、蘑菇、秋葵、生菜、油麦菜、荷兰豆、芦笋、芹菜。

✅低GI水果

苹果、圣女果、梨猕猴桃、柚子、橘子、草莓、蓝莓

✅优质脂肪

坚果、牛油果、橄榄油、鱼油、猪油控制量

✅早吃碳水、午吃蛋白、晚吃维生素

如果想多吃碳水尽量放在早上吃、中午一定要吃蛋白质，晚上多吃蔬菜加适量蛋白质。小基数晚餐不吃主食

✅关于量:如果不会控制量，可以准备一个分餐盘

三个拳头的饮食法。每餐搭配主食一个拳头的量，蛋白质一个拳头的量，蔬菜两个拳头的量

✅最佳进餐时间早上8点、中午12点、晚上6点之前

重点贴士:水果不要放在晚上吃，更不能用水果替代晚餐，只会越吃越胖

我是夏天，更多减脂美食持续更新中

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