9个hiit高效燃脂动作30分钟（经典HIIT8个动作20分钟）

HIIT，一种有氧运动与无氧运动相结合，并以间歇的方式进行的一种运动方法，它通过集中轰炸式的方式，让我们在短时间内消耗更多的热量，还能产生一种后燃脂机制，让我们在运动后持续燃脂，具有耗时短，效率高的特点。

也正是因为这样的一个特点，非常适合在较快地生活节奏中利用较短的时间来提高燃脂效率从而达到减肥的目的，并且，一般情况下也不需要借助任何工具，非常适合在家进行。

但是，要有效减脂，总是要以饮食的合理控制为前提的，有再大的运动量不控制饮食，热量缺口无法打开也起不到有效减脂的作用。而饮食的合理控制并不是节食，节食的直接后果则是基础代谢的降低，而基础代谢降低则让我们陷入怎么减也不瘦的怪圈。

那么，在保证热量摄入基础稳定的前提下，通过运动把消耗扩大来实现有效减肥的目的，而HIIT就是一种扩大热量消耗而实现减脂的有效手段。所以，在下面分享一组比较经典的HIIT，在能力允许的话可以借鉴下。

动作一：开合跳30秒

• 双腿并拢站立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂下垂
• 双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再向内跳加，同时双臂还原
• 双脚落地时注意缓冲

动作二：登山跑30秒

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直
• 双腿交替快速向前提膝，注意节奏稳定，动作不要乱

动作三：深蹲20次

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
• 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 全程保持背部挺直，下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：简易波比开合跳12次

• 站立，腰背挺直，核心收紧，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，并起身，起身时双腿向外跳开，双臂上举做开合跳一次
• 双腿向内跳回还原后再次俯身下蹲

动作五：跪姿俯卧撑15次

• 俯身，双臂比肩略宽支撑身体，双膝跪地，小腿向上弯曲
• 背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线
• 屈肘俯身向下，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

动作六：简化登山波比跳12次

• 站立，腰背挺直，俯身下蹲，双臂与肩同宽支撑身体，双腿交替向后伸直
• 至双腿伸直并拢后再交替向前跨步至双脚并拢后起身并向上跳起
• 双脚落地后再次俯身下蹲

动作七：跳跃箭步蹲16次

• 自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前或向后迈出一步并顺势下蹲成弓步
• 下蹲至前侧腿与大腿平行后运动双腿爆发力向上跳起
• 跳起后在空中交换双腿，双脚落地站稳时再次下蹲
• 全程保持背部挺直，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作八：高抬腿30秒

• 挺胸收腹站立，双臂屈肘，小臂与地面平行
• 前脚掌发力，双腿快速向前提膝抬腿，每一次抬腿至略高于髋部
• 保持身体稳定，动作连贯

充分的热身以后开始，每次3-4组，总体时间在20-30分钟左右，隔天练一次。动作结束后拉伸放松。

虽然说HIIT，具有着独特的优势，但也并不是适合所以人的运动形式，对于心肺功能不好的朋友和基础薄弱的朋友要慎重。如果真的很想来做的话，可以通过对动作做一些微调来使他们适合自己，比如，登山跑可以放慢速度，跳跃箭步蹲可以改成原地箭步蹲，高抬腿改成原地踏步等等，也可以通过对动作速度、幅度、休息时间等形式来做一些调整。