解决圆肩驼背的四个步骤 还在为圆肩驼背困扰

环顾四周人行道上、车站休息区、公交车上等,大家都在低着头玩着手机,再加上学习看书,工作用电脑,估计一天绝大部分时间都在低着头,所以圆肩驼背是现在日常生活之中较为普遍的一种病症,圆肩驼背会导致颈椎生理曲度变直,肩颈部肌肉僵硬从而压迫颈丛神经和臂从神经,引起肩酸背疼,胳膊麻木,严重还会导致大脑供血不足,造成肩周炎,颈椎病;圆肩驼背还会压迫胸腔,导致胸部血液不足顺畅,出现“胸闷气短”;当然最直观,最重要的就是对身材和体型体态的影响,就算你没有肥胖问题,前凸后翘,如果有圆肩驼背伸,脖子的不良体态,一切没有都会毁于一旦。

解决圆肩驼背的四个步骤 还在为圆肩驼背困扰(1)

那么对于圆肩驼背,伸脖子的不良体态的纠正,建议大家可以尝试这三个方法:

一、从细节出发,养成保持良好体态的习惯。1.外出尽量不要背单肩包,双肩背包的重量不要超过体重的10%-15%,这个细节很重要,你可以观察马路上的学生,如果他们的双肩包里装的书过重时,身体会前倾,圆肩驼背伸脖子来支撑书包的重量;2.使用手机和电脑时,身体保持直立,手臂贴近身体,手机或电脑的高度要与眼睛在一个水平面,防止肩膀没有支撑,圆肩的不良体态和手机放低过低引起低头,脖子前伸的不良体态:3.习惯成自然,不管是走路,坐着,学习,工作,娱乐等,只要发现自己有不好的姿态,就试着马上去纠正它,久而久之身体会适应适合保持正确体态的习惯,这一点也对于圆肩驼背,伸脖子的不良体态的纠正最为关键。

解决圆肩驼背的四个步骤 还在为圆肩驼背困扰(2)

二、力量训练时不要只做单向的肌肉训练,要前后肌肉链要平衡发展。很多人都会有每天做50或100俯卧撑的习惯,还有很多人喜欢硕大的胸肌,会花非常多时间去做力量训练锻炼自己的胸肌,过度的锻炼像胸肌这样的前侧肌肉,前后肌肉发展不平衡,导致胸肌过度紧张,这其实也非常容易导致身体出现圆肩驼背的体态,所以除了做前侧肌肉链推类动作,也要做后侧肌肉链的拉类动作,以达到前后肌肉链的平衡发展,来防止不良体态,打造更好的体态。

解决圆肩驼背的四个步骤 还在为圆肩驼背困扰(3)

三、放松圆肩驼背导致紧张的肌肉,比如胸肌,背阔肌,肩胛提肌,斜方肌上束,胸锁乳突肌,斜角肌;强化身体后侧薄弱的肌肉,比如菱形肌,斜方肌中下束,前锯肌,肩袖肌群。下面给大家分享2个拉伸放松紧张肌肉的徒手动作和3个强化薄弱肌肉的徒手动作:

1.胸肌,背阔肌拉伸

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2.颈部拉伸

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3.肩袖肌群强化

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Y伸展

4.菱形肌,斜方肌中束强化

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T伸展

5.前锯肌,斜方肌下束强化

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W伸展

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