健身球的锻炼方法（如何提高核心力量）

在健身的人对于“核心训练”这个词并不陌生，之所以核心这么备受大家关注，是因为我们所有的活动都起源于核心区、与核心区相结合或由核心区提供稳定性，它就像一座桥梁，来连接上肢和下肢，帮助能量进行上下传递，几乎是我们所有活动的靠山，既包括日常活动、休闲娱乐、也包括高水平竞技。

近年来，核心的重要性越来越被大家所认知，核心训练也几乎成为健身人群的必备项目，这类核心训练动作相信你不会感到陌生：

卷腹系列

平板支撑系列

而今天我们要分享的是使用健身球进行的核心训练。它的独特之处在于球体本身软趴趴的既不好控制又很不稳定，其实，这正是它的独特之处，让你在不稳定中锻炼到更多肌肉。你的核心会被迫起到稳定作用，从而刺激身体的自然运动反射保持正确的姿势并实现稳定。

健身球有大有小，在理想的情况下你应当选择一个坐下时大腿可以与地面保持平行的球。球体充气越满，保持平衡就越困难。那运用健身球可以做哪些稳定核心的训练呢？你准备好迎接挑战了吗？

1.肘部平板支撑（不稳定下肢，下肢高位）

注意事项

1. 双膝位于球上。

2. 脚踝位于球上。

3. 前脚掌和脚趾位于球上。

1. 双脚放在稳定球上，或者位于加高平台上的适度不稳定设备上。注意，确保不稳定设备在加高平台上相对安全。

2. 肘部和前臂放在地面上，上提身体，下半身的一些部位与不稳定设备接触。

2.登山运动（不稳定下肢，下肢高位，双侧屈膝折叠）

注意事项

1. 双侧膝盖位于球上。

2. 双侧脚踝位于球上。

3. 双侧前脚掌和脚趾位于球上。

1. 部分下半身位于稳定球上。

2. 上提身体，接触点只有稳定球上的下半身和地面上的双手。

3. 稳定上半身，尤其是肩关节复合体。

4.向天花板上提髋部，膝盖向胸部拉动（折叠躯干）。

5. 伸展髋部和膝盖，回到起始姿势。整个运动期间，保持核心部位紧实且使动作符合生物力学规律。

3.肘部侧平板支撑（不稳定上肢，手臂和腿外展，上肢高位）

1. 在肘部侧平板支撑的姿势中，把下侧肘 部和前臂放在一个稳定球上。

2. 上提身体，接触点只有稳定球上的肘部和前臂，以及地面上的下侧脚的侧面。

3. 向天花板方向外展手臂（额状面），手臂与地面垂直，且与下侧手臂对齐（即，从上 到下，从手腕到肘部和肩膀，再到另一个肩膀和肘部，呈一条直线）。

4. 同时，上提上侧腿，远离下侧腿。保持该侧腿伸直，该侧脚对齐。在外展的时候，轻微内旋上侧脚将更充分地运用臀部复合体（尤其是臀中肌）。

4.稳定球单腿桥式

1. 脸朝上躺于一个稳定球上（仰卧），双肩和头部支撑在球上，下腰背和髋部向地面悬垂（但是没有接触地面）。

2. 平稳地抬起髋部，远离地面，直到完全伸展，但是不要过度伸展（避免腰椎过度拱起）。在顶端位置时，双膝应屈曲 90 度，躯干与地面平行。

3. 在顶端位置，伸展一条腿，直到其与地面大约平行。在这个姿势下，接触点只有地面上的一只脚和稳定球上的双肩和头部后侧。

4. 最后把腿放回地面，继续用同侧腿或另一条腿进行练习。

5.稳定球提髋

1. 脸朝上躺于地面，双膝屈曲，脚跟直接放在稳定球的上端，脚趾指向天花板（踝背屈），双手放在髋部。

2. 收紧臀肌和核心部位。

3. 平稳地抬起髋部，远离地面，直到完全伸展，但不是过度伸展（避免腰椎过度拱起）。双膝、双臀和双肩呈直线。在向上抬起髋部的姿势中，双膝应屈曲 90 度。

4. 在顶端位置，双膝应屈曲 90 度，此时接触点只有稳定球上端的双脚脚跟和地面上的双肩和头部后侧。

5. 最后，缓慢下落髋部至地面，回到起始姿势。

6. 按照预先确定的次数或时间重复练习。

以上内容来自《核心体能训练 释放核心潜能的动作练习和方案设计》

由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

,