最简单的一组动作每天坚持锻炼（每天花上几分钟）

现代人啊，因为各种工作需要，往往一坐一整天，身体缺乏锻炼。而就算知道要运动，却总说抽不出时间。

其实，有这样2个小动作，每天花上几分钟，就能锻炼到全身，别再把没时间当借口。

在空旷的地方倒走，可以帮助锻炼身上多个地方，获得不少好处：

1. 强腰背

倒走时，脊椎和腰背肌会承受比平时更大的重力和运动力，从而使平时得不到充分活动的脊椎和腰背肌受到锻炼，这有助于减缓腰背疼痛。

2. 护膝盖

倒走时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲太多，这就增加了腿部肌肉承受重力的强度，从而使膝关节周围的肌肉、韧带等都得到锻炼。

3. 祛脂减肥

研究表明，倒走比正常行走消耗的能量更多。当倒走时，人必须抬头、挺胸、收腹、提臀，借此也消耗了臀部和小腹的多余脂肪。

4. 锻炼小脑

倒走时，由于要时刻留意运动方向，因而人体对空间的感知能力将得到锻炼和加强。

另外，为了保持平衡，防止摔倒，主管平衡作用的小脑也积极参与锻炼。这样使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动的功能得到增强，有利于提高人的反应能力。

5. 矫正驼背

练习倒退行走的时候，重心会相对向后移动，对矫正脊柱的弯曲有一定作用。

倒走虽然有诸多好处，但锻炼时，需要注意下面几件事：

• 像一些中老年人，如果平时行走都比较不稳，就不要倒着行走。
• 在人多车多、高低不平的路上，也不宜倒着行走，以免摔倒。
• 倒走过程中，一定要注意安全，要从小幅度、慢频率开始。

别看一个简单的下蹲动作，它能在短时间内锻炼下肢、腰、臀及后背中部的肌肉，可以说练到了全身。

这项运动，特别适合没时间走步的人，以及不能出去走步的人，只要每天坚持，就可达到强身健体的目的。

同样地，下蹲这个动作看似简单，但不注意一些细节也会导致损伤：

• 下蹲应循序渐进、量力而行。对于老年人或膝盖有病的病人，如果行动困难，智能用走路替代，千万不可强行锻炼。
• 一般来说，运动强度可安排为每天一次，每次运动5~10分钟即可。快慢自己掌握，以每次活动后稍有气喘、脉搏跳动在每分钟内120次为宜。
• 进行下蹲运动时，下蹲到自己能承受的最低体位，然后双腿用力，直立站起。如果体质较差或身体特别肥胖，可借助身边的椅子或墙帮助自己站起来。

至于具体怎么做，可以从下面几种蹲法里，选择适合自己的一种：

1. 靠椅蹲——护膝盖

这个方法尤其适合膝盖受伤或年长者，靠椅蹲有保护膝关节的功效。

方法：用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以 2~4 分钟为宜。

2. 脚尖蹲——护腰肾

脚尖蹲时，支撑重心在前脚掌内侧，以及大拇趾上，而这一区域有三个重点穴位（足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经）经过此处，轻度地刺激可以温补肾阳。

方法：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可，避免坚持过久dao拉伤或抽筋。

3. 分腿蹲——好气色

这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，可促进全身气血循环，长期坚持，能给你带来好气色。

方法：两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。