各种膝盖痛针对性恢复才有效（分享膝盖保养和恢复的方法）

膝盖疼是我们平时跑步最常见的运动损伤之一，然而膝痛也是影响最为严重的，膝关节的损伤轻者暂时不能回到跑场或者进行酣畅淋漓的运动，重者甚至影响日常的生活很苦恼呢[流泪]

所以经常跑步运动的我们平时也要加强对膝盖的保养和恢复的意识[哈哈]，这样才能让未来的自己能有更安全健康的体格去锻炼身体[加油]。

说到对膝盖的保养首先我们先要去了解膝关节，膝关节是我们人体内最复杂的关节之一，它是由大腿的股骨与小腿的胫骨所构成，在胫骨与股骨之间存在一个很容易受伤的纤维软骨，它就是半月板。我今年五月初跑步膝盖受伤就是半月板位置受伤了，结果调养恢复花了半年的时间才好起来[大哭][委屈]。

除了股骨、胫骨和半月板，肌肉是膝关节的动态稳定结构，膝关节的肌肉如下:

1~前侧：股四头肌（一块非常大的肌肉），它的作用是伸展膝关节，它分为4块肌肉，在它当中最长出现两种状况，一是股直肌和股中间肌在术后的粘连；另一个就是股四头肌内侧头，内侧头的肌力和控制不良会导致严重的髌骨问题。

2~后侧：腘绳肌（股二头肌和半腱肌、半膜肌）、小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌 ），其中腘绳肌是屈曲膝关节和伸髋的重要肌群；小腿三头肌是背伸踝关节的重要肌肉，当然它还有一个重要的功能就是屈膝。

3~内侧：耻骨肌、股薄肌、长、短收肌和大收肌。这些肌肉功能相同点都是内收大腿。

4~外侧：阔筋膜张肌和它连接的髂胫束以及缝匠肌。阔筋膜张肌是重要的髋关节稳定维持肌肉，与阔筋膜相续。而缝匠肌也是一块跨双关节肌，比较容易出问题。

以上就是对于膝关节的详细介绍，接下来我们主要针对两种最我们运动常见的膝盖受伤问题~髌腱炎和半月板损伤。

髌腱炎问题~髌腱炎多是由于股四头肌过度使用长期牵拉髌腱导致的疼痛（另外长期跪搓衣板也很可能导致髌腱炎，不要问我为啥知道，我也是通过查找资料得知的哈哈[讨厌]）那么该如何防止出现髌腱炎呢❓

1.保持股四头肌的柔韧性

2.下蹲，跳跃运动时要保持正确的运动模式，就是在下蹲和跳跃时多用臀肌；屈髋再屈膝，多用臀肌少用股四头肌。

3.对于经常跑步运动的朋友，建议经常拉伸股四头肌或者用泡沫轴按摩。

半月板问题~防止膝关节半月板的损伤，就应该尽量保持髋膝踝的共轴运动，要是半月板损伤了该怎么办❓

1.如果是在急性期，首先要进行冰敷，冰敷的目的是减少组织肿胀和渗出，降低痛觉神经的传导速度；抬高患肢，控制组织肿胀，并尽快到医院进行检查。

2.如果不是急性期，而是个长期的损伤，那么这时候也要找到专业的康复师或康复医师进行检查，切记不要盲目听从非专业人士指导乱用药，因为不专业的很有可能适得其反让损伤更严重。

膝关节的介绍以及常见的受伤问题大概给大家介绍了一遍了，接下来就是重点了~关于膝关节的保养和恢复方法：也给大家找了请看图56789❗

1~臀肌激活。弹力环侧向行走，每次侧向行走10步，在反向走回到起点。

2~靠墙静蹲。一组2分钟，一天2-3组。

3~靠球蹲起。注意髋膝踝的共轴运动，即动态过程中膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部，不能在过程中出现膝内扣，12次一组，一天4组。

4~放松股四头肌。在肌肉训练后，要进行肌肉的放松，每次选择10cm左右的距离滚动10-15次，一天做2-3组就好。

5~泡沫轴松解髂胫束。每组在痛点处上下滚动10－15次，还可以在痛点处按压5－10秒钟，直至疼痛缓解。

以上就是我关于膝盖保养恢复的方法分享给大家，可能内容有点长[苦笑]，迫于急切的小伙伴们可以直接看最后的保养恢复方法就可以了[哈哈]，因为我觉得想要保养好膝盖就得先从多方面去了解它，这样才能更加懂得去爱惜我们的膝盖[哈哈]（就好比我们想要呵护疼爱自己对象的时候，是不是多方面去了解对方，效果会更加好呢[讨厌]？你们觉得呢？哈哈！）

膝盖问题分享就到此[脸红]！大家如果觉得好的话可以收藏起来以免找不到～对你们有帮助我也很开心[哈哈]，要是觉得不好还请见谅就当看看文字了哈[苦笑]~祝愿大家没有膝盖问题困扰！开心运动[灵光一闪]

臀部激活

靠墙静蹲

靠球静蹲

放松骰四头肌

泡沫轴松解髋胫束