每天摄入一点坚果的好处（花生一次吃半斤）

日常饮食中要严格控制脂肪的摄入，这属于常识了。因此一般减肥女孩在吃饭时，都会用不吃肥肉、随时用水涮菜等方法来避免吃太多脂肪。

坚果

但是有一种食物，因为小巧又好吃，含有丰富的营养，自身的脂肪含量经常被忽略，让人一不小心就吃多，不知不觉胖起来。

那就是我们今天要讲的主题——坚果。

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01 | 每天能吃多少油？

首先来了解一个共识，在三大营养素中，油脂可提供的热量比蛋白质和碳水更多，1g脂肪9kcal热量，蛋白质和碳水化合物都是1g 4kcal。

坚果

在膳食指南的饮食推荐中，油脂的供能比只占25%~35%。也就是说，一个正常的成年女性，1800kcal的预算，每天需要摄入的油脂大概是50~70g。

可能看到这里你不会觉得有多少，但是要知道油脂不单单是由烹饪用油提供，牛奶，肉蛋都可以提供油脂。

坚果

一个鸡蛋可以提供9g，100ml牛奶可以提供3g，所以说每天匀给烹饪用油的分量也就只有二三十克了。

对一个不需要减肥的人来说尚且如此，对需要限制热量的人来说，预算热量如果限制为1400，那油脂的量就会更少。

炒菜

烹饪用油二三十克是什么概念呢？家庭买的那种大号的桶装油，一瓶盖是10g的油。

如果你午餐吃两个炒菜，晚餐也吃两个炒菜，那么平均每个菜只有半瓶盖的油，尝起来是非常清淡的。

炸鸡

如果你平时还有一顿会外食，那么每天二三十克的烹饪用油真的非常容易达到。

看到这里认真回想一下：你中午吃的外卖，大概有多少油？你下午吃的辣条，手上、纸上沾了多少油？

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02 | 坚果里有多少油？

在减肥要控油的前提下，如果我们保证食物的丰富程度（不回避肉类，也不回避鸡蛋和乳制品），那么留给坚果的空间确实很小。

饮食丰富

1g烹饪用油就是1g的纯脂肪，而1g坚果中，大概0.4~0.5g为脂肪。

如果你不需要减肥，维持日常的清淡饮食，每天吃10-20g的坚果，多补充一些不饱和脂肪酸，还可以补充纤维素，是有利于身体健康的。

坚果

但是如果需要减肥的话，那么多出来的10-20g坚果就是赤果果的热量了。

有的人会刻意回避烹饪用油，全部采用瘦肉（鸡胸，瘦牛肉之类的），然后菜都用水煮，以此来给坚果匀出一些空间。

牛排

这种做法不太好。因为坚果主要是不饱和脂肪酸，这样吃的话，食物种类太过受限，也会让营养不那么均衡。

而且，为了吃坚果克扣正常饮食，这样真的可以长久吗？

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03 | 减肥怎么吃坚果？

如果你想减肥，并且薄荷给你的预算热量不高，还是想吃坚果，就吃每日坚果（原味的，不要油炸的）。

每日坚果

帮你挑好不同种类的坚果，再加一点果干搭配，小小一包20来克，每天来一包，不能再多了。

客观来说吃法是这样，但实际操作上的难度在于，坚果一次只能吃这么几颗，有些姑娘觉得根本不过瘾啊！

坚果

坚果带来清脆的质感，油脂高且含有一定的纤维素（也是一种糖），油 糖等于爽飞天，清脆口感 油 糖，爽飞天double!

这种感觉基本上可以类比脆脆的薯条，需要多少意志力才能控制自己不吃多啊！如果说我还喜欢一边看电视一边咔滋咔滋，那我咋知道我吃了多少呢！

吃薯片

我曾经见过吃花生上瘾的人，一次不吃个五六斤是停不下来的，吃了多少油你算吧，我不敢算了……

如果你很喜欢吃坚果，又在减肥中，那么就要好好做一下规划，不要一次性买很多，小心一吃就停不下来，每日坚果的量真的足够了。

随手截张食物库的坚果热量图给你欣赏：

坚果热量

最后你来猜一猜，这是哪种好吃又胖人的坚果？

猜一猜？

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