坐立前屈练习初学（怎样安全练习坐立前屈）

坐立前曲是《哈达瑜伽之光》中写到的15个姿势之一，原文如下：

像棍子一样伸直双腿，抓住脚趾。将头放在膝盖上。这是paccimasana [paschimottanasana]。”坐立前屈是最常见的瑜伽姿势。有助于拉伸整个身体后部，以增强身体的灵活性。以这种方式向内折叠也会带来精神上的平静。

坐立前屈被认为是最重要的体式之一，因为它会影响一些最重要的身体功能。

• 通过按摩腹部区域刺激腹部器官：刺激肠胃，改善消化。蠕动得到动力，因此便秘得到治愈。
• 经常练习这个体式，多余的腹部脂肪会消失。腹部肌肉得到加强。

• 肝脏、肾脏和胰腺被激活。整个脊柱被激活和拉伸：椎骨之间的空间变宽，给神经束更多的空间。流向脊髓的血流量增加会激活整个神经系统，从而起到恢复活力的作用。
• 横膈膜得到加强，淋巴循环受到积极影响。免疫系统得到增强。

在坐立前屈中，我们将脊椎置于水平姿势，将心脏置于下方。 通过长时间保持该姿势，可以按摩心脏、脊柱和腹部器官。你会感到放松，头脑平静。

1. 手杖式坐立，吸气，手臂举过头顶，呼气，向前屈直到背部开始弯曲。
2. 停在这里，然后抓住你的脚。如果不能，抓住脚踝或小腿。
3. 保持在这里，吸气，通过稍微向外弯曲肘部将自己向前拉一点。呼气，更深地进入前弯。
4. 如果伸可以，将上半身放在大腿上。保持1到5分钟。

向前弯曲时，尽量保持背部挺直。当你的背部弯曲时，停下来，用手抓住你的脚、脚踝或大腿。保持均匀呼吸。

• 直背在这里非常重要！抓脚、脚踝或小腿时，确保从外侧抓。这让你的肩膀保持开放。
• 确保在向前弯腰时进行长时间、规律的呼吸。协调运动和呼吸。
• 吸气，专注于拉长背部和脊椎。呼气时，专注于髋关节屈曲、向前弯曲和放手。

• 一定要保持背部挺直！当您发现自己向后弯曲以降低时，请退后一小步。
• 确保从下背部开始前弯。如果你从肩膀开始，会驼背。
• 所以学会从臀部弯曲，从肩膀伸出手臂。背部就会变得漂亮而平坦。
• 确保膝盖后部在地上。一开始膝盖想弯曲。轻轻地对抗它。

• 脚趾回勾。你身体后部的肌肉实际上是从你的脚趾尖连接到你的前额的。
• 不要让你的肩膀下垂。胸部应该保持打开状态！可以通过看着大脚趾来做到这一点。只有当您的胸部完全靠在腿上并且将头靠在小腿上时，您才能放松头部。

• 在怀孕的前三个月，不应该练习该体式，因为腹部会受到太多挤压。
• 不要试图强迫自己进入这个位置。呼吸可以帮助您。