手靠门框拉伸动作（7个门框拉伸动作）

不需要去健身房就能得到很好的锻炼。无论你是在旅行，办公室，还是在家，你都可以在任何有门的地方做这七个练习。

将这些练习作为你专用锻炼时间的一部分。根据你的能力和目标，你可以随意地连续练习一次或循环练习。

你也可以将这些运动作为“运动零食”

• 选择一个你喜欢的动作，在你走过门口的时候做。
• 当你走到门口时，用便利贴提醒你如何移动。

打开门，抓住门把手的两边。离门远一点，这样你可以在下蹲时保持手臂伸直。站立时，双脚与髋骨分开一段距离，并保持平行。吸气，弯曲膝盖，向后移动臀部，膝盖叠在你的脚踝上方。呼气，下蹲，然后站起来。吸气下蹲；呼气站起来。将工作转移到臀肌。

一只手抓住门框。脚靠近框架，伸直手臂，保持身体成对角线。肩膀远离耳朵。不要让你的身体弯曲成香蕉形状，保持臀部和肩膀在一条线上。你可以做一个静态保持或者你可以做一个“引体向上”来继续增强力量。

拉起:保持你的身体在一条对角线上，呼气，通过弯曲你的手肘将你的身体拉直。吸气，慢慢释放回到悬挂状态。呼气使身体直立；吸气挂。

不要弯曲脊柱或挤压肋骨，将手臂举过头顶，手指弯曲在门框周围。稍微弯曲膝盖，将更多的重量转移到手中。深呼吸几下，放下。

将前臂放在门框的一侧，让手指指向天花板。主动将你的肘部、前臂和手掌压入门框。放下你的肋骨，穿过门口。深呼吸几下，在另一边重复。

站在门框里，骨盆后部、背部和头部靠在一边。一条腿向后迈，另一条腿向前迈，形成弓步姿势。后膝放在地上。呼气，按压双腿，尽可能抬高自己，吸气，将背部向下压向地面。要放松，把后背靠在墙上。

错开脚，弯曲臀部(不是脊柱),固定球在肩膀和门框之间。球应该位于肩关节和颈部之间，更多的压力来自于你的后腿。探索你的头和手臂的位置如何改变你的感觉。当你移动你的头和/或手臂时，感觉你的肌肉在球下如何移动。呼气站起来，在另一侧重复。

双手放在门框一侧与肩同宽的地上。可以把后脑勺靠在同一边。一只脚踩在门框的另一侧，然后另一只脚踩在门框的另一侧。深呼吸几次。当你准备下来时，一只脚踩在地上，然后另一只脚踩在地上(站立前屈)。呼气，慢慢站起来。