饮食减肥的正确食谱（饮食减肥注意3个原则）

近年来国人肥胖或超重的问题越来越严重，据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）年》的数据，我国成年居民超重肥胖超过50%，6-17岁的儿童青少年接近20%，6岁以下的儿童达到10%。

一般来说，肥胖容易发生在3个时期：

1.青春期，此时很多人为了身体发育，或者自控力差，从而饮食过量。

2.某些特殊生理时期，比如说女性怀孕生孩子。

3.中年期，此时很多人应酬多了、吃的多了、活动少了，并且这时生理代谢有激素、内分泌的影响，造成体重上升。

肥胖会带来多种健康问题，在所有减重的方法中，饮食起到的作用是无可替代的。如果想通过饮食手段减肥的时候，需要掌握以下3个的原则：

1.定时定量进餐，不随时加餐

每日至少固定早、中、晚三餐，可在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或奶制品等。这样，虽然进食量很少，仍有助于减少饥饿感。特别应注意晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜点心、巧克力等易致胖食品。

2.三餐能量分配要得当

早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。

3.多吃含能量低、饱腹感强的食品

减肥开始后碰到的第一只拦路虎就是饥饿感。因此，在不增加热量摄入的前提下，选择饱腹作用强的食物，有效克服饥饿感，成为减肥的关键。

如果食品中蛋白质、膳食纤维或水分较高，饱腹感指数就相对较高。

①可以少食多餐。

②适当多吃绿叶蔬菜，甚至摄入量可以加倍。

③用不含热量的植物纤维制品魔芋作为主菜，或用魔芋粉冲服。

④用等热量的粗粮来替代部分精细主食。

“

高饱腹指数食物有：鳕鱼、牛肉、鸡蛋、水煮土豆、燕麦、橘子等；而常吃的零食如面包、蛋糕、薯片等，饱腹感并不高，减肥的时候要少吃。

下面我们再说说减肥饮食，学名为低能量膳食，可以将其特点归结为7-2原则。即在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类的摄取。

所谓适量是指每人每天的摄入量小于消耗的量，而每日摄取1200千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。

这个标准可以分解为一个“3 2 1 1 1 1”的搭配餐单：3两主食（生重，以下同）、2两肉、1个鸡蛋、1杯奶、1斤蔬菜、1点油，这就能满足减肥每天所需的最低热量1200大卡。

在此，为大家提供一套简单实用的1200千卡的食谱，供减肥的朋友们参考。

1.早餐7:00－7:30：250毫升脱脂牛奶；1块红薯（约50克）；1个煮鸡蛋（约50克）。

2.上午加餐9:30：一份新鲜的西红柿或黄瓜（约200克）。

3.中餐12:00：一两米饭（熟重约130克）；清炒生菜（生菜200克，植物油5克）；冬瓜烩鸡片（鸡片100克，适量辅料，油10克）。

4.下午加餐15:30：无糖燕麦片25克冲服。

5.晚餐19:00：黑米粥（黑米25克）；芹菜炒豆干（芹菜100克，植物油10克）；蔬菜沙拉（紫甘蓝、胡萝卜、生菜 各50克）。

最后需要提醒朋友们的是，减肥的关键在于坚持。合理的减肥饮食只有在坚持一个月以上，方能显效。

北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事