深蹲哪几个动作必练（玩腻了常规性的深蹲动作）

当你通过进行大量的肌肉力量训练之后，你会发现不论是你的体型还是本身的力量都会得到很大的提升，同时你也会变得越来越自信！

只有你坚持一段时间的肌肉力量训练之后，你才能体会和看到你一段时间的坚持带给你身体体型和生理机制方面的变化，因为所有的事情和训练一样，都需要有——耐心。

经历过训练的人都知道，坚持，耐心，意志力等说起来很简单，但做起来并不是那么容易！因为每次的训练都是重量对肌肉的轰炸，都是会让你的心血管机能再次调动和激活的过程。虽然过程艰难，但相信你对自己健身目标的坚持会加强你的思想，会强壮你的身体！你要知道的是当你的身体在承受你所施加的痛苦，困难，疼痛阈值和心理韧性的时候，不仅你的身体，你的思想也会因为你的经历而变得更加优秀！你身边也会逐渐聚集更多优秀的人！

不论别人怎么样，至少身体是你自己的，想要健康，首先得自己做到去健身房或户外运动才行，其次是找到适合自己的训练方法，最后去实践并不断调整和改善自己的训练计划，才能真正让你自己越来越好！

接下来有几个训练动作，跟着一起练起来吧！

1.单脚脚尖徒手半蹲（4组*20次）

身体直立后，两脚稍微打开以后呈外八字，双手自然放在体侧，先左脚向后侧一步后脚尖点地，即右腿伸直，左腿是屈膝的，上半身保持直立，抬头挺胸核心收紧。在身体下降的同时，你的臀部和大腿后侧腘绳肌要有发力的感觉，向后下方蹲下去，同时核心收紧，上背部保持挺直的状态，双手从体前太高至于肩同高的位置呈平行前平举的姿势即可。

2.双脚外八字半蹲（4组*20次）

双脚打开约1米的距离，双脚呈外八字张开，同时身体直立，背部不要弯曲，不好含胸驼背，挺胸收腹有气质的动作做出来，双手自然叉腰于身体两侧即可。核心肌肉群收紧后，身体下降的同时腿部呈半蹲的姿势，上半身仍然保持直立不弯腰驼背的姿势，只是双腿在屈膝半蹲以后，双脚脚尖固定后脚跟离地，离地以后放回地面，然后由半蹲回到直立状态。

3.纵跳式半蹲（4组*20次）

双脚自然打开约一个半肩宽身体站直，双手自然置于体侧，然后腹部肌肉群收紧以后，身体向下本顿以后立即起身向上纵跳，同时双手从身体两侧屈肘后，双手手掌在胸前合十，然后核心收紧以后，重心向上，整个身体向上纵跳，双手从胸前的合十状态变为向身体后侧两边摆动，在重心向上的过程中，整个身体呈直立的状态，然后返回至地面后重复做半蹲的姿势，重复做20次为一组。要注意调整好自己的呼吸和节奏。

4.转体半蹲（4组*20次）

两脚打开约与肩同宽的距离，平行站立后身体保持直立的状态后，抬头挺胸，现身体向下半蹲直到大腿几乎与地面平行的位置，同时尽量臀部向后坐膝关节不超过脚尖，上背部挺直不弯曲，左手手掌触摸双脚之间的空地，然后核心收紧以后身体向上纵跳转体，将身体转到身体的背面的方向即180度的方向，然后继续做半蹲和单手触地的动作。前后为一次，一共20次即可。