认识食物热量（食物热量的逻辑）

人类食物的来源:

1.蔬菜——叶片

蔬菜的主要食用部分是叶片，叶片是营养制造工厂，但它并不储藏营养(脂肪和碳水化合物)，所以它除了丰富的微量元素以及膳食纤维外，几乎不含其他营养，也就没有什么热量，每100克25大卡左右，含水量多的就15大卡，含水量少的就40大卡。

2.植物的营养储存室——根茎、果、种子

• 根茎

红薯、紫薯、土豆等蔬菜的营养是淀粉类，也就是吃起来不甜的糖类，它们的热量90大卡左右。

• 果

这里泛指水果，水果很甜，通常被误认为甜就代表高糖就代表热量高，其实不然，我们忽略了它的含水量，一般水果含水量高达80％，可以将高热量的水果热量稀释到50大卡/100g左右。这里也可以根据含水量来判断热量高低，比如西瓜的含水量高，它的热量是31大卡；香蕉含水量低，它的热量是115大卡。其他有些特殊水果比如椰肉和牛油果，它们热量高除了因为含水量少外，更多是因为主要成分是脂肪和蛋白质。

• 种子

种子是植物繁殖的手段，所以植物会把更多、更优质的营养贮存在这里。我们吃的坚果:碧根果、夏威夷果、花生、瓜子、开心果、蚕豆等干果都是植物种子，被风干后的种子，其水分含量少，主要营养成分又是脂肪，所以热量是非常高的，有句俗话说:一颗花生半颗油。它们的热量550～650大卡左右，我们可以通记为600大卡。

3.人类从植物身上提取的营养物质——米面、糖、油

• 面粉(不管高筋低筋、全麦非全麦、包括淀粉)和大米(不管糙米还是普通大米)它们的热量都是300大卡左右。制成成品后的热量却有很大区别，这主要取决于烹饪方法，炸>烤>蒸>煮>熬，因为有油的参与那么炸无疑是热量最高的了400大卡，后面几个主要是根据含水量不同进行的比较，面包250大卡>馒头200大卡>白米饭120大卡>粥60大卡。
• 糖 “纯糖”可以提供400大卡左右的热量，比如蔗糖(白糖、冰糖)、红糖、蜂蜜等。
• 油 油主要是从植物种子中提取，比如菜籽油、玉米油、大豆油，可以提供800大卡左右的热量。

4.蛋白质——肉、蛋、鱼

这些肉的热量当然是不尽相同的，但差别不是特别大，所以我们可以通记为140大卡。

5.动物脂肪——猪油、牛油、羊油

人类是高级动物，不要只看到高级，更重要的是“动物”。所以人体脂肪跟动物脂肪没区别，跟猪油是一样的物质，所以这些油脂100g可以提供的能量就是我们人体脂肪100g的热量800大卡(注:为方便记忆，这里取整计算)。

所以食物热量没什么难记的，我们记住一些主要的大概的就行，也没必要计算得那么精确，估算也就可以了，这里在帮大家理一下:

1.蔬菜25

(含水量高的15，含水量低的40)

2.肉蛋鱼140

(有肥肉和皮就按照800大卡/100g往上加)

3.米饭120

(炸>烤>蒸>煮>熬

油条>面包>馒头>白米饭>粥

400>250>200>120>60)

4.糖400

(糖没有那么可怕，一杯含10克白糖的水热量仅有40大卡而已哟)

5.油脂800

(低油比水煮更健康，炒个菜10克油80大卡，不要怕)