减脂为什么要热量缺口(热量缺口是减脂的前提)

当我们走在减肥的路上之时,为了让减肥行为有效,就需要为热量缺口的出现而努力,也就是让日常热量摄入达到<消耗的状态,否则减脂就无从谈起。当然,在实施过程中,即使我们并不明白其中的道理,也会为此而努力,比如我们会控制饮食、会坚持运动,或者是在控制饮食的同时坚持运动,其实这些做法都是在为了热量缺口的出现而努力。

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不过,在减脂过程中,热量缺口多大好呢?为了让热量缺口出现,哪种实现方式会更好呢?接下来就来说一说关于热量缺口这件事。

第一:减脂,需要多大的热量缺口

对于减脂而言,为了让行为有效,需要让日常热量摄入<消耗才行,因为只有这样我们才有可能变瘦,但是日常热量摄入要比日常热量消耗小多少呢?此时很多朋友为了让自己瘦得更快一些,就会认为热量缺口越大就越好,那么事实上是这样的吗?当然不是,因为热量缺口虽然重要,但并不意味着越大越好,在热量缺口形成的同时,还要满足两个条件,具体如下:

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  1. 减脂行为不能影响到健康。无论在什么情况下,健康总是应该放在第一的位置,在健康不存在的情况下,瘦得再快也没有意义。所以,不管是控制饮食还是坚持运动,都要以保证健康为前提,所以我们要在保证膳食均衡的前提下控制饮食,要在有利于健康的前提下坚持运动。
  2. 减脂行为要有可持续性。在减脂过程中,并不是让热量缺口存在就可以,而是让热量缺口保持下去,此时坚持减脂行为就会成为关键因素,如果热量缺口的出现只是一个短暂的过程,即使你会经历一个变瘦的过程中,体重也会因为行为的恢复而反弹。

也就是说,当你为了减肥而让热量缺口出现之时,你的行为既不能影响到健康,并且还要保持下去。所以任何极端的减肥行为都应该被放弃,比如不能节食、不能拼命运动,一来你的健康受不了,二来你无法把极端的行为坚持到底。

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所以,从这个角度来看,热量缺口就不是越大越好,因为热量缺口过大必然会伴随着极端的方法。那么,多大的热量缺口合适呢?答案就是300-500大卡,在这个区间内,我们可以通过努力让热量缺口接近500大卡,如果我们能够做到这一点,我们就可以达到每个月减重4斤的目标。

当然,随着时间的推移与体重的下降,这个速度还会变得越来越慢,原因在于代谢适应的发生,会让日常消耗变小,所以实际的热量缺口就会比500大卡要小一些。不过,只要我们的体重的整体发展趋势是下降的,就意味着我们的方法有效果,就值得我们坚持下去。

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第二:热量缺口的实现方法是什么?

从减脂的角度来看,只要热量缺口存在,我们就会瘦,所以从表面上来看,其实现方法并不重要,比如你可以只控制饮食、也可以只坚持运动,当然更可以把饮食与运动结合起来进行,那么,哪一种方法更好呢?

1.只依靠饮食

我们知道,为了让热量缺口出现,不管运动与否,控制饮食都是一定要做的事情,也就是说,只是依靠饮食来减脂同样可以,这对于不喜欢运动或者是没有时间运动的朋友似乎是一个好消息,因为从表面看,控制饮食要简单地多,少吃一些就可以不是吗?但事实上却并没有这么简单。

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是的,如果把饮食控制好,即使不运动也会变瘦,但是我们要知道的是,只是依靠饮食来减脂的话,却有着不得不考虑的弊端,具体如下:

  • 一来不容易坚持,因为我们要忍受较强的饥饿感和对食物的渴望;
  • 二来其效率不会高,因为在控制饮食的过程中,代谢适应的发生也会让消耗减少,当代谢适应减少的消耗可以抵消在饮食上减少的摄入之时,平台期就会到来,此时再想瘦就需要进一步控制饮食,如此循环,直到无法再次控制。
  • 三来,只是依然饮食的话,也会增加肌肉流失的风险,因为控制饮食意味着日常热量摄入的不足,不运动就意味着不能对肌肉形成有效的刺激,在这种情况下,肌肉流失的风险就会增加,也就是说在你变瘦的同时,减掉的除了脂肪以外,还包括肌肉。而当你无法坚持当前的饮食行为而恢复之时,体重就会反弹,同时由于肌肉量的减少会导致体脂率变得更高,从而让你看起来比之前更胖。

所以,在减脂过程中,虽然说只依靠饮食可以变瘦,但是却无法坚持,并且其效率还不会高,更会增加肌肉流失的风险,因此,在减脂过程中,并不建议只通过饮食来实现其目的。

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2.只依靠运动

如果说只依靠饮食来减脂的话并不被建议,那么只依靠运动呢?首先要说的是,运动只是增加消耗的一种手段,即使是通过运动来减脂,依然要控制饮食,而此时说的只依靠运动指的是,在日常热量摄入能够满足于日常能量所需(女士在1700大卡左右,男士在2000大卡左右)的前提下,把热量缺口完全交给运动,也就是通过运动来额外增加500大卡的消耗。

但是,我们要知道的是,运动所产生的消耗并没有我们想象地那么多,比如跑步1小时所产生的消耗也就在400大卡左右,另外,我们要的是日平均达到500大卡的消耗,也就是说,你需要保持每天运动1小时以上才可能达到目的。不过,我们又知道,在运动过程中,休息同样起着重要的作用,所以在运动频率上并不建议我们每天都运动,而是在每周3-5次比较好。

所以,想要通过运动的方式来增加额外的500大卡的消耗并不是一件容易实现的事情,毕竟运动是一件耗时又费力的事情。当然,对于运动能力比较强,并且有时间与精力的人群来讲,这并不是一件难事,不过对于大众而言则显得不太现实。

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3.饮食 运动

说到这里,我们也知道,想要有效减脂,其最好的方法就是把饮食与运动结合起来进行,比如我们想要制造500大卡的热量缺口,可以通过控制饮食来减少250大卡的摄入,通过运动来增加250大卡的消耗,当然,具体比例的高低可以根据自己的实际情况来安排,比如我们能够很好地坚持运动,则可以在饮食上减少100-200大卡的摄入,然后通过运动增加300-400大卡的消耗。

这样的话,在饮食上我们就可以适当放松,不但可以减轻饥饿感,还可以在一定程度上解决对食物的渴望,从而更好地坚持;同样在运动上也是如此,我们可以以一个安全的运动频率来坚持运动,并且做到好好休息。并且,当运动被坚持下去的时候,并且养成运动习惯之时,我们就会发现,与控制饮食相比,坚持运动会更容易一些。并且,运动给我们带来的好处,也不仅仅是增加消耗这么简单,它对健康的意义会更大。

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总结:

在减脂过程中,虽然热量缺口是减脂的必要条件,但是当我们为了热量缺口而努力之时,还要考虑健康问题和坚持的问题,只有在保证健康并且可以坚持的情况下,热量缺口的出现才有意义。

所以,在控制饮食的过程中,要以膳食均衡为前提来控制热量的摄入,在运动过程中,要做到适度运动并且坚持运动才对。任何极端的减脂行为都不利于坚持,并且会对健康造成不利影响,所以最有效的减脂方法就是饮食 运动,而最建议的热量缺口就是在300-500大卡,而安全的减脂速度就是一个月减重4斤左右。因此,减脂不是越快越好,而是能够坚持得更好。

作者:十月知行

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