减脂为什么要热量缺口（热量缺口是减脂的前提）

当我们走在减肥的路上之时，为了让减肥行为有效，就需要为热量缺口的出现而努力，也就是让日常热量摄入达到＜消耗的状态，否则减脂就无从谈起。当然，在实施过程中，即使我们并不明白其中的道理，也会为此而努力，比如我们会控制饮食、会坚持运动，或者是在控制饮食的同时坚持运动，其实这些做法都是在为了热量缺口的出现而努力。

不过，在减脂过程中，热量缺口多大好呢？为了让热量缺口出现，哪种实现方式会更好呢？接下来就来说一说关于热量缺口这件事。

对于减脂而言，为了让行为有效，需要让日常热量摄入＜消耗才行，因为只有这样我们才有可能变瘦，但是日常热量摄入要比日常热量消耗小多少呢？此时很多朋友为了让自己瘦得更快一些，就会认为热量缺口越大就越好，那么事实上是这样的吗？当然不是，因为热量缺口虽然重要，但并不意味着越大越好，在热量缺口形成的同时，还要满足两个条件，具体如下：

1. 减脂行为不能影响到健康。无论在什么情况下，健康总是应该放在第一的位置，在健康不存在的情况下，瘦得再快也没有意义。所以，不管是控制饮食还是坚持运动，都要以保证健康为前提，所以我们要在保证膳食均衡的前提下控制饮食，要在有利于健康的前提下坚持运动。
2. 减脂行为要有可持续性。在减脂过程中，并不是让热量缺口存在就可以，而是让热量缺口保持下去，此时坚持减脂行为就会成为关键因素，如果热量缺口的出现只是一个短暂的过程，即使你会经历一个变瘦的过程中，体重也会因为行为的恢复而反弹。

也就是说，当你为了减肥而让热量缺口出现之时，你的行为既不能影响到健康，并且还要保持下去。所以任何极端的减肥行为都应该被放弃，比如不能节食、不能拼命运动，一来你的健康受不了，二来你无法把极端的行为坚持到底。

所以，从这个角度来看，热量缺口就不是越大越好，因为热量缺口过大必然会伴随着极端的方法。那么，多大的热量缺口合适呢？答案就是300-500大卡，在这个区间内，我们可以通过努力让热量缺口接近500大卡，如果我们能够做到这一点，我们就可以达到每个月减重4斤的目标。

当然，随着时间的推移与体重的下降，这个速度还会变得越来越慢，原因在于代谢适应的发生，会让日常消耗变小，所以实际的热量缺口就会比500大卡要小一些。不过，只要我们的体重的整体发展趋势是下降的，就意味着我们的方法有效果，就值得我们坚持下去。

从减脂的角度来看，只要热量缺口存在，我们就会瘦，所以从表面上来看，其实现方法并不重要，比如你可以只控制饮食、也可以只坚持运动，当然更可以把饮食与运动结合起来进行，那么，哪一种方法更好呢？

1.只依靠饮食

我们知道，为了让热量缺口出现，不管运动与否，控制饮食都是一定要做的事情，也就是说，只是依靠饮食来减脂同样可以，这对于不喜欢运动或者是没有时间运动的朋友似乎是一个好消息，因为从表面看，控制饮食要简单地多，少吃一些就可以不是吗？但事实上却并没有这么简单。

是的，如果把饮食控制好，即使不运动也会变瘦，但是我们要知道的是，只是依靠饮食来减脂的话，却有着不得不考虑的弊端，具体如下：

• 一来不容易坚持，因为我们要忍受较强的饥饿感和对食物的渴望；
• 二来其效率不会高，因为在控制饮食的过程中，代谢适应的发生也会让消耗减少，当代谢适应减少的消耗可以抵消在饮食上减少的摄入之时，平台期就会到来，此时再想瘦就需要进一步控制饮食，如此循环，直到无法再次控制。
• 三来，只是依然饮食的话，也会增加肌肉流失的风险，因为控制饮食意味着日常热量摄入的不足，不运动就意味着不能对肌肉形成有效的刺激，在这种情况下，肌肉流失的风险就会增加，也就是说在你变瘦的同时，减掉的除了脂肪以外，还包括肌肉。而当你无法坚持当前的饮食行为而恢复之时，体重就会反弹，同时由于肌肉量的减少会导致体脂率变得更高，从而让你看起来比之前更胖。

所以，在减脂过程中，虽然说只依靠饮食可以变瘦，但是却无法坚持，并且其效率还不会高，更会增加肌肉流失的风险，因此，在减脂过程中，并不建议只通过饮食来实现其目的。

2.只依靠运动

如果说只依靠饮食来减脂的话并不被建议，那么只依靠运动呢？首先要说的是，运动只是增加消耗的一种手段，即使是通过运动来减脂，依然要控制饮食，而此时说的只依靠运动指的是，在日常热量摄入能够满足于日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）的前提下，把热量缺口完全交给运动，也就是通过运动来额外增加500大卡的消耗。

但是，我们要知道的是，运动所产生的消耗并没有我们想象地那么多，比如跑步1小时所产生的消耗也就在400大卡左右，另外，我们要的是日平均达到500大卡的消耗，也就是说，你需要保持每天运动1小时以上才可能达到目的。不过，我们又知道，在运动过程中，休息同样起着重要的作用，所以在运动频率上并不建议我们每天都运动，而是在每周3-5次比较好。

所以，想要通过运动的方式来增加额外的500大卡的消耗并不是一件容易实现的事情，毕竟运动是一件耗时又费力的事情。当然，对于运动能力比较强，并且有时间与精力的人群来讲，这并不是一件难事，不过对于大众而言则显得不太现实。

3.饮食 运动

说到这里，我们也知道，想要有效减脂，其最好的方法就是把饮食与运动结合起来进行，比如我们想要制造500大卡的热量缺口，可以通过控制饮食来减少250大卡的摄入，通过运动来增加250大卡的消耗，当然，具体比例的高低可以根据自己的实际情况来安排，比如我们能够很好地坚持运动，则可以在饮食上减少100-200大卡的摄入，然后通过运动增加300-400大卡的消耗。

这样的话，在饮食上我们就可以适当放松，不但可以减轻饥饿感，还可以在一定程度上解决对食物的渴望，从而更好地坚持；同样在运动上也是如此，我们可以以一个安全的运动频率来坚持运动，并且做到好好休息。并且，当运动被坚持下去的时候，并且养成运动习惯之时，我们就会发现，与控制饮食相比，坚持运动会更容易一些。并且，运动给我们带来的好处，也不仅仅是增加消耗这么简单，它对健康的意义会更大。

在减脂过程中，虽然热量缺口是减脂的必要条件，但是当我们为了热量缺口而努力之时，还要考虑健康问题和坚持的问题，只有在保证健康并且可以坚持的情况下，热量缺口的出现才有意义。

所以，在控制饮食的过程中，要以膳食均衡为前提来控制热量的摄入，在运动过程中，要做到适度运动并且坚持运动才对。任何极端的减脂行为都不利于坚持，并且会对健康造成不利影响，所以最有效的减脂方法就是饮食 运动，而最建议的热量缺口就是在300-500大卡，而安全的减脂速度就是一个月减重4斤左右。因此，减脂不是越快越好，而是能够坚持得更好。

作者：十月知行

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