养肝护肝的早餐（李兰娟早上是养肝）

肝脏是我们身体中十分重要，掌管代谢和分解的器官。而李兰娟院士是我们国家在肝脏疾病研究方面的翘楚，她曾表示过，早上是养肝的黄金期，因为早上各个器官要开始开始工作，为了维持器官的运转就需要补充能量，所以早餐一定要吃，并且还要吃好。

早餐是肝能量的重要来源，所以建议肝不好的中老年人要重视早餐，建议早餐常吃三类：蛋白质、粗粮和蔬菜，分享6种家常早餐做法，利于肝脏健康，强过中老年人天天吃馒头。

一、粗粮

1.燕麦

推荐食谱：【燕麦饼】

1.燕麦片200克；一把小葱切成葱花；一根火腿切成薄片；火腿也可以换成红椒丁、胡萝卜丁。碗中打入三个鸡蛋，加入葱花、火腿肠、食盐2克搅散成鸡蛋液备用。

2.盆中加入燕麦片，然后加入纯牛奶100毫升、一小把面粉来增加粘性，所以不需要太多，搅拌至没有干面粉，再加入100毫升的清水，调成稀一些的面糊备用。

3.起锅开小火，刷上植物油，油温五成热时，把面糊倒出锅中，用勺子背摊成薄厚均匀的圆形面饼，盖上锅盖烙2分钟。

4.面糊已经基本定型，我们把一半蛋液均匀地淋在上面，盖上锅盖再烙1分钟，烙至蛋液全部定型我们把它翻过来，然后把剩余的蛋液倒在上面，继续烙1分钟，时间到再次翻面。保持小火大约烙制5分钟，烙制蛋液全部定型，表面呈金黄色时即可出锅。

5.把烙好的饼切成均匀小块，摆放在盘中就能上桌食用了。

2.薯类

推荐食谱：【南瓜花卷】

1.一小块南瓜去皮后切成小块，上锅蒸15分钟左右，取出用勺子按压成南瓜泥，晾凉后倒入酵母3克搅拌化开酵母，倒入普通面粉200克揉成南瓜面团，盖上锅盖发酵1个小时，发酵好后，可以看到面团下面全是蜂窝眼，面团已经发酵完成。

2.在案板上面撒上面粉 ，取出面团经过搓揉挤压排出空气，搓揉成一个圆面坯 ，用擀面杖擀成稍厚点的面片，倒上一点植物油 用刷子刷匀，然后从一边往另一边开始折，一点一点的折起来，折完以后把多余的面片切下来，然后切成三厘米左右的方块。

3.全部切完以后 ，拿起两个面块重叠在一起用筷子从中间压一下，两手边拧边往两边拉伸，拧成一朵花，放在案板上用保鲜膜盖住再次发酵10分钟。

4.起锅烧水，锅热以后铺上一层棉沙布，把花卷放进锅内开始上锅蒸，放花卷的时候要注意，花卷与花卷之间要留点缝隙，免得相互之间粘连。中火蒸15分钟左右花卷就熟了。

5.不要急着掀开锅盖，花卷会突然遇冷收缩，等5分钟左右，再掀开锅盖，取出花卷装在盘中就可以食用了。

3.豆类

推荐食谱：【五谷窝窝头】

1.红豆、黄豆、花生各一把清洗干净以后放到豆浆机里，加入适量的清水打成豆渣，因为要做的是五谷窝窝，不能打得太碎了，要有些颗粒感，打好以后豆浆喝掉，我们只用豆渣。

2.豆渣冷却至室温以后，加入一勺面粉、一勺玉米面，想要更营养的话再加点胡萝卜丝和葱花，加入盐、鸡粉调味，再加入5克酵母和成面团，放在阳光下发酵至2倍大。

3.发酵好的面团里面都是蜂窝眼，取出来揉搓排气、下成均匀的面剂子，把面剂子揉成团、中间掏一个洞，做成窝窝头的形状就可以了。

4.开水上锅蒸，上汽以后开始计时，蒸15分钟就熟了。

二、蛋白质

1.鸡蛋

推荐食谱：【三色蒸蛋】

1.两根火腿肠切成颗粒；几朵香菇去掉根部，切成香菇粒。

2.盆中打入三个鸡蛋，加入火腿肠、香菇粒、食盐2克、鸡精1克，添入适量清水搅拌，再加入干淀粉10克拌匀以后备用。

3.一个盘子里垫上保鲜膜，再刷上一层植物油，然后把拌好的食材倒入盘中。

4.蒸锅中放上篦子，再把装满食材的盘子放入锅中，盖上锅盖中火把水烧开，水开以后计时7分钟，取出倒扣在另一个盘子里，去掉保鲜膜切成大小均等的三角块，撒上少许葱花点缀。

2.低脂肉

推荐食谱：【青豆炒虾仁】

1.鲜虾仁200克放入盆中，加入少许食盐抓捏一会给虾仁入底味，打入半个蛋清继续抓匀，让蛋清均匀包裹在虾仁上面增加嫩滑的口感，再放入一小撮淀粉拌匀锁住虾仁中的水分。

2.碗中加入食盐2克，味精1克，白糖少许提鲜，再淋入一点水淀粉摇匀，另外准备青豆200克备用。

3.锅内烧水，水烧开以后放入青豆，淋入一点植物油，汆煮1分钟左右，青豆断生以后放入虾仁继续煮20秒钟，虾仁变红以后倒出来用清水冲洗干净控水备用。

4.锅内加入适量的葱油，油温5成热时把控过水分的虾仁、青豆和刚刚准备好的料汁一起倒入锅中，开大火颠锅翻炒，食材入味以后即可装盘上桌。

三、蔬菜

推荐食谱：【养生小炒】

1.干木耳放入清水中泡发；半根山药去皮切成薄片，泡在白醋水中防止氧化变黑；适量的西兰花切成小块；再切一点黄椒片、红椒片；大蒜生姜也切成片。

2.锅内烧水，大火烧开以后加入少许食盐、一点植物油锁住营养，放入西兰花、山药、木耳和辣椒片汆煮1分钟左右，食材断生以后捞出冲凉控水备用。

3.起锅烧油，放入姜蒜片爆香，再倒入控过水分的配菜开大火翻炒，加入食盐、味精和少许清水，把调料搅化淋在锅里，保持大火继续翻炒至食材入味，淋入一点水淀粉增加调料的吸附力，再次翻匀后即可出锅装盘。

（第一美食编辑：曹曹）

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