简单有效缓解膝盖疼的办法（膝盖疼做这几个动作）

每年回家，小编都会听到家里长辈说自己膝盖疼，就算吃了止痛药、中药、氨基葡萄糖，或者外贴膏药，也常常不太管用，或者管用一段时间又再次发作，不知道怎么办才好。

正好，在好大夫在线网站上，郑州大学附属第二医院疼痛科的黑光医生总结了一套膝关节锻炼的动作和方法，对缓解膝关节疼痛非常有效，分享给大家～

为了总结这篇膝关节康复锻炼宣教文章，我查阅了大量的文献，走访和电话咨询了许多骨科、疼痛科医生以及健身教练。感谢大家的无私奉献，所有动作本人也都坚持锻炼超过1年以上，安全有效，希望为更多的膝关节疼痛患者带来福音。

需注意的是，锻炼并不能治疗所有的膝关节疾病，如膝关节滑膜炎、化脓性关节炎等并不适合早期功能锻炼，因此患有相关疾病的患者，仍需去正规医院接受诊疗，如有相关问题，也可与我咨询讨论。

膝关节疼痛是常见病、多发病，多数50岁以上人群均有不同程度的膝关节疼痛。

美国风湿病学会在膝关节骨性关节炎的诊疗指南中将功能锻炼与自我管理列为Ⅰ级推荐等级，可见功能锻炼对膝关节炎的重要性。

但不恰当的锻炼，如爬山、跑步等不仅对膝关节疼痛无帮助，反而会加重关节炎症与退变；而有些众所周知的有益锻炼，如游泳等，却常因为条件限制，让很多患者无法进行。

因此，我总结了文献报道、患者宣教和亲身体验，将膝关节锻炼方法归纳如下：

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常规锻炼

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常规锻炼，适合所有膝关节疼痛患者。

1仰卧勾脚

做10-15次

平卧在床上，双脚向下绷直。

缓慢将双脚向上勾，并尝试做抬腿动作，此时感受到股四头肌发力即可，不必抬起大腿，坚持2秒为1次。

2仰卧抬腿

10-15次为1组，做2-3组

平卧于床上，弯曲一侧膝关节，另一侧下肢伸直并绷直脚背。

缓慢抬起伸直的一侧下肢并紧绷脚背，另一侧下肢弯曲固定不动，抬至60°左右即可，完成一侧后再做另一侧。

3躺式臀部拉伸

30秒为一组，2-3组

仰卧于床上，做“跷二郎腿”状。

将双手环抱至下方膝盖腘窝处。

保持臀部贴紧床面，双手缓慢向胸前用力拉伸，感受到臀部拉紧感即可，完成一侧后再做另一侧。

4青蛙分腿拉伸

30秒为1组，做2-3组

仰卧于床上，双脚并拢，将双膝关节分开并尽量贴紧于床，双手可适当向下用力，感受大腿内侧拉紧感。

5坐姿腿腱拉伸

30秒为一组，做2-3组

坐于床边，将一侧下肢自然下垂至地板，另一侧下肢伸直放于床边，并尽量向上勾脚。

保持臀部不动，双手向前触摸床边下肢的脚掌，感觉腿窝拉紧感，完成一侧后再做另一侧。

6弓腿蹲拉伸

30秒为一组，做2-3组

单腿跪于床上，将另一侧下肢伸直于身前，腰背部挺直，收紧核心肌群。

保持身体直立，缓慢将骨盆向前下方拉伸，感觉大腿根部拉紧感，完成一侧后再做另一侧。

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膝关节内侧疼痛锻炼方法

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膝关节内侧疼痛锻炼方法，同样适用于O型腿锻炼。

1分腿靠墙蹲

15-30秒为一组，做2组

直立靠于墙边，将双腿分开至与肩同宽，脚尖与膝盖保持于一条线呈外八字状。

将臀部、肩部紧靠于墙，此时腰部收紧并悬空，缓慢向下坐至膝关节120°左右并维持，如体重过大无法完成时，可不必向下坐太低。

逐渐感受双侧大腿及膝关节绷紧感，逐渐下降至膝关节弯曲90°，坚持15秒以上，可根据个人情况不同，酌情增减时间。

2坐姿夹腿

15个为一组，做2-3组

坐于椅子上，膝关节自然下垂，将双膝之间夹一软枕，双侧大腿内侧用力夹紧，可找一助手帮助抽离枕头，以用力对抗抽离枕头为好，感受大腿内侧肌肉收缩感。

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膝关节外侧疼痛锻炼方法

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膝关节外侧疼痛锻炼方法，同样适用于X型腿锻炼。

1并腿靠墙蹲

15-30秒为一组，做2组

直立靠于墙边，将双腿并拢，脚尖与膝盖保持于一条线。

将臀部、肩部紧靠于墙，此时腰部收紧并悬空，缓慢向下坐至膝关节120°左右并维持，如体重过大无法完成时，可不必向下坐太低。

逐渐感受双侧大腿及膝关节绷紧感，逐渐下降至膝关节弯曲90°，坚持15秒以上，可根据个人情况不同，酌情增减时间。

2股直肌抬腿

10个为一组，做2-3组

坐于床边，双下肢自然下垂，将双脚向下绷直。

缓慢抬起一次下肢至水平，整个动作要持续向下绷直脚背。

抬腿同时，向内侧旋转小腿，感受大腿前外侧肌肉收缩感，完成一侧后再做另一侧。

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膝关节后侧疼痛锻炼方法

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1站姿直腿后蹬

10个为一组，做2-3组

自然站立于椅边，双膝部直立。

向身体后方抬腿，尽量保持膝关节直立，感受臀部肌肉收缩感，完成一侧后再做另一侧。

2俯卧后抬腿

10个为一组，做2-3组

俯卧于床上，将一侧髋部下方垫枕。

缓慢抬起垫枕一侧小腿至90°，此时保持脚向下勾，感受大腿后侧肌肉收缩感，完成一侧后再做另一侧。

膝关节锻炼适用于关节炎症、变形早期，疼痛时间大于1周而小于3年的患者，如已出现严重的膝内翻，则无法改变关节变形程度。

【本文作者：郑州大学附属第二医院疼痛科 黑光医生】

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