正常热量消耗多少才能减肥成功：静息代谢率如何影响减肥效率

#创作挑战赛#

在减肥的过程中，我们都应该或多或少地了解一些相关的知识，这样会让我们少走一些弯路，从而让自己以一个相对平稳的速度瘦下来，在这个过程中，我们就会知道，有效减肥的核心就是热量缺口，也就是做到日常热量摄入小于消耗，保持下去我们就会慢慢地瘦下来。

因此，在具体的实施过程中，我们需要通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，然后再通过运动的方式来增加热量的消耗，但是在这个过程中，想要热量缺口出现，所要考虑的不仅仅是运动产生的消耗，而是要考虑日常总体的热量消耗，那么，问题就来了，除了运动以外，热量消耗的途径都有什么呢？接下来，就来讨论一下这个问题：

机体热量消耗的途径主要有三个途径，分别是：1.静息能量消耗；2.活动热效应；3.食物热效应。当然，除了这三个主要途径以外，还涉及一些其他方面的因素，比如机体发展的不同阶段，疾病、气温、压力等因素。

静息能量消耗是指的能量消耗都用于维持身体的基本功能，人体需要消耗这些能量来维持体温、心跳和其他基本生理功能，如果静息能量消耗以比率的形式呈现出来，一般就会根据基础代谢率或者是静息代谢率来计算，一般情况下，静息代谢率占总体能量消耗的60-75%。

说到基础代谢率（BMR）与静息代谢率（RMR）之时，也很必要说一下两者的区别，简单地说，两者的测量方式有所不同，基础代谢率的测量相对严格，是通过在相对理想的条件下测量出来的数值，而静息代谢率的测量条件相对宽松，当然，所得出来结果，静息代谢率或者说是静息能量消耗的数值会相对高一些，我们知道这一点就可以了。

那么，静息能量消耗之时，就要知道影响或者说是改变静息代谢率的因素，这样才会对减肥减脂，或者说对健康的意义。那么，影响静息代谢率的影响因素是什么呢？答案就是瘦体重。

对于不同的人群来讲，静息代谢率会有着不同的差异，而这种差异可能高达25%，其主要原因在于肌肉和器官质量之间的差异，这就可以解释为什么增肌对静息代谢率有着重要的影响，这也是为什么在减肥减脂过程中，我们总是在强调力量训练的原因所在。

处在静息状态下的肌肉组织和器官，在静息代谢率的计算中占据着主导的位置，这是因为它们具有较大的能量需求量，与骨组织的体液一起，统称为瘦体重（LBM），在静息代谢率在不同个体中60-80%的差异，都可以用瘦体重来解释。

也就是说，两个体重是大概相同的人，其静息代谢率的差别可能很大，瘦体重较高而脂肪重量较轻的朋友们，其静息代谢率明显更大。所以，在减肥减脂的过程中，通过适量的力量训练来提高自己的肌肉量，可以让自己的减肥效果更持久，因为即使他们在不运动的情况下，其总体热量消耗也会保持着较高的水平。

当然，除了瘦体重以外，所有能改变瘦体重的因素也都会影响着静息代谢率，比如年龄、性别、运动等，从年龄上来看，随着年龄的增长，静息代谢率每10年会下降2-3%，所以随着年龄增长，有规律地进行运动健身则会显得更加重要，因为运动健身可以减缓瘦体重的流失，同时还可以阻止脂肪的增加。

活动热效应所指的并不是某种特定的运动方式，而所有能够让身体移动的活动，（包括运动健身也包括日常生活与工作当中的各种活动）所需要的能量消耗，加上非运动性活动生热（比如因为情绪因素引起的坐立不安）。活动热效应所产生能量消耗大概占据总体能量消耗的15-30%。

从数值上来看，与静息能量消耗相比，活动热效应所产生的热量消耗要小得多，但是，这一数值会因为我们运动与否有着明显的变化，它是一个可以在短时间内就可以得到提升的一个因素。比如对于职业运动员来讲，因为数小时的运动量，会让活动热效应很容易地就达到总体热量消耗的50%左右，当然，此时静息能量消耗的比例就会降低，大概在38-47%。

简单地说，只要我们增加日常运动（活动）量，那么活动热效应所产生的热量消耗的比例就会有所增加，这也是为什么在减肥减脂过程中建议大家去运动的原因，因为运动可以直观的产生热量消耗，从而提升活动热效应在总体热量消耗当中的占比。

与静息能量消耗与活动热效应相比，食物热效应所产生的消耗则少之又少，一般会占据总体能量消耗的10%左右的比例。食物热效应，是我们在消化、吸收和代谢所摄入的食物之时所消耗的能量，同时还涉及产生热量的各种代谢过程和能量输出。食物热效应会在进食之后1小时左右达到顶峰，在进食4-5小时之后消失。

食物热效应所消耗的能量数值主要看我们所摄入食物的成分与量。从三大营养物质来看，蛋白质的食物热效应最高，脂肪则最低，也就是说身体会把多余的脂肪转化为体脂的效率更高。当然，不得不提的是，通过改变三大营养物质的比例来影响食物热效应，但是与日常总体热量消耗来看，其影响还是非常小的。

所以，当我们在减肥减脂过程中，虽然食物热效应是热量消耗的途径之一，但是想要通过改变饮食结构来提高食物热效应而提高总体热量消耗进而达到减肥减脂的目的的话，其作用其实是可以忽略不计的。

从三大影响能量消耗的途径上来看，可以得出这样的结论，在热量摄入能够得到有效控制的前提下，通过什么样的方法来提升总体的热量消耗，进而实现热量缺口，我们要注意以下几点：

1. 静息能量消耗占比是最大，想要让减肥效果具有可持续性，我们可以从长远的角度出发，通过自己的努力来提升静息代谢率，但是这个过程则相对漫长；
2. 活动热效应所产生的消耗虽然占比不大，却是可以直接提高的一个因素，所以在减肥减脂过程中，我们总是在建议大家去运动，从而使得总体热量消耗在短时间内提升提高；
3. 食物热效应所产生的热量消耗占比最小，虽然可以通过对三大营养素的摄入比例进行调整，来提高总体的食物生热效应，但是其作用却非常小，所以在减肥减脂的角度来看，其意义并不大。

最后，特别要说的是，在减肥减脂的过程中，是控制总体热量摄入也好，还是增加总体热量消耗也好，都要在以健康为前提去实施，这样，即使会出现些许的小错误也可以通过对方法的调整来达到目的，而减肥减脂并不是一个在短时间内就可以实现目的的事情，所以，不想总是想着一些可以让你在短时间内减肥成功的极端方法，因为这些方法不仅不具有可持续性，还会以牺牲健康为代价，而无论什么时候，健康都是应该放在首位的。

作者：十月知行

#健康科普我在行#