艾弗森投篮动作教学（NFL训练分析之詹姆斯哈里森）
James Harrison作为一名征战联盟多年的老将，同时因为自身作风过于强悍，是NFL中威望和恶名并存的代表。对于他在球场上的表演和成就，我不多说，NFL专门的大大比我更清楚，这次我要分析的是他场下的刻苦训练，看看他一直保持水准的秘密是什么！
作为线卫，需要肌肉块头，力量，速度，爆发力，反应速度等各类熟知的身体素质。著名专家Tudor Bompa在他著作中提到，线卫需要的是启动爆发力（Starting power），加速爆发力（acceleration power），反应爆发力（reactive power）。
当然，这三种素质是各种基础素质的结合，是球员表现最直接的反应，哈里森平时的训练非常注重各种基础素质的训练，下面就来分析下他的日常上肢训练。
一、水平推类动作1.使用直杠铃
1、卧推（Bench Press）
描述：这就是最经典的卧推，完善好技术，你可以避免肩部，肘部和手腕受伤的风险。握距以让你在杠铃最低贴胸时，前臂垂直于地面为佳。杠铃下放最低点接触乳头或下胸。
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。（图片中哈里森选择的重量较重，针对的素质是力量，选择适当的重量，你可以用卧推训练到其他素质）
2、窄握卧推（Close Grip Bench Press）
描述：与常规卧推类似，握距与肩同宽，杠铃下放最低点时，前臂偏向内侧。
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：3。窄握卧推需要注意重量选择不要过重，以及手腕的舒适度。
3、1.5次卧推（1.5 Rep Bench Press）
描述：与常规卧推类似，握距选择在杠铃下放最低点时，前臂垂直为佳。在最低点时，做多半次下半程卧推，更针对胸肌
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。1.5次卧推根据重量的选择，可以训练多种素质，适合胸肌发展落后需要加强的训练者。
4、上斜卧推（Incline Press）
描述：高位划船的对抗动作，更加针对上胸部。
针对素质：上肢推类力量，上肢推类增肌，上肢推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。重量选择当然没有平推那么重，杠铃下放到乳头或上胸皆可，如果熟练，可以刻意留几厘米不贴胸，保持肌肉紧张。
5、下斜卧推（Decline Press）
描述：直杠版本的下斜卧推，更针对胸肌下部。
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。下斜卧推是三种姿势中力量最强的，因为把压力转移向最强的下胸部，建议在另外两种卧推后进行。
6、地板卧推（Floor Press）
描述：这是平板卧推（Bench Press）的祖宗。在卧推架发明之前，人们就是这样做卧推的，由于幅度较小，那时因卧推的肩伤问题非常少。现在以地板卧推为代表的复古风潮又回来了
针对素质：上肢水平推类锁定力量，上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌（外侧头），三角肌。
训练难度：3。地板卧推最低点时，不要撞击地面产生的弹力推起，轻触地面然后推起即可。最好有保护者保护你。
7、木板卧推（Board Bench Press）
描述：与常规卧推类似，但是杠铃下放到木板。此动作强制只有上半程，更针对卧推中的三头肌锁定。
针对素质：上肢水平推类锁定力量，上肢水平推类极限力量，上肢水平推类相对力量，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：5。这是需要训练基础的动作，力量举选手和美式足球选手最常用。JJ瓦特曾在训练中切换不同厚度的木板，做了25次卧推。
8、力量架卧推（Rack Press）
描述：设置适合的保护杠，将杠铃置于杠上，推起杠铃。幅度是普通卧推的一半，每次都放稳再推起，主要针对三头肌。
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类启动力量。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：3（满分5）。需要控制好节奏，不要砸到杠后，利用弹力。
上图
9、反握卧推（Reverse Grip Press）
描述：这是反握姿势的卧推，握法带来的细节变化很多。握距，过宽过窄都会很不舒服。杠铃下放位置，基本上只能放到乳头以下，放到太高位置，对肩膀压力又太大。反握的姿势会更刺激三头肌中的长头
针对素质：上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力，。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：5。这是高级动作，如果没有相当的经验和水平，不要尝试大重量的反握卧推。NFL中能像哈里森那样用365磅做组的，也没几家。
2.使用特殊杠铃
1、简化版圆木杠铃下斜卧推（Frame Log Bar Decline Press）
描述：这种杠铃实际是圆木杠铃的简化版，只要两个对握把手，更针对三头肌。下斜姿势，更注重胸肌下部。
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。初次接触，掌握平衡需要练习。
简化版圆木杠铃Frame Log Bar
2、瑞士杠铃卧推（Swiss Bar Press）
描述：使用瑞士杠铃，又叫美式足球杠铃，因为就是这项运动使用最多，握法为对握，对肩膀的压力变少，胸肌刺激变少，三头肌刺激变多。
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：3。瑞士杠铃一般有4种握距，根据不同的需求选择宽窄握距。瑞士杠铃一般比普通直杠重，此外，初次接触，掌握平衡需要练习。
3、海啸杠铃卧推（TSUNAMI Bench Press）
描述：这种橡胶材质的杠铃极度考验上肢的稳定性，它会在卧推过程中晃动。它会加强你的肩膀，肘部和手腕的稳定性，从而在常规卧推中更加平稳。
针对素质：上肢稳定性，上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：5。这是毫无疑问的高级动作，也是很难买到的高级工具。
3.使用杠铃和特殊工具
1、反向弹力带卧推（Reverse Bang Bench Press）
描述：这种弹力带卧推，将弹力带一端绑在力量架顶端，一端绑在杠铃。这样在卧推顶部，弹力带拉伸最小，弹力最小；在卧推底部，弹力带拉伸最大，弹力最大。这就相当于在冲击极限重量时，有一个保护者在给你变化地助力。
针对素质：上肢水平推类极限力量，上肢水平推类相对力量。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：5。毫无疑问，这是一个高级训练动作。最好有两个保护者保护你。
2、卧推加重量释放器（Bench Press plus Weight releasers）
描述：重量释放器是一种钩在杠铃末端的特殊工具，自身可以装载杠铃片，在接触到地面时，会自动脱离杠铃杆。这样离心放下时，整体的重量就比向心举起时的要重，这是强调离心力量的经典方法。
针对素质：上肢水平推类离心力量，上肢水平推类极限力量，上肢水平推类相对力量。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：5。又是一个高级训练动作，你要在离心过程稳稳控制。最好有三个保护者保护你，以及你能在国内找到这种工具。
3、铁链卧推加胸垫（Chain Bench Press with Chest Pad）
描述：杠铃末端加上悬垂的铁链，中间加上胸垫。悬垂的铁链在顶端完全悬空，负重最大，身体发力最强；在底端部分触底，负重最小，身体发力最弱。胸垫限定了卧推的上半程，更针对三头肌。
针对素质：上肢水平推类锁定力量，上肢水平推类极限力量，上肢水平推类相对力量。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：5。这是加强卧推中三头肌力量的最高级方法了。
4.使用哑铃
1、哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）
描述：哈里森在做哑铃卧推时，手腕稍微向外45度，这样对关节的压力更小。
针对素质：上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。还是要提醒，哑铃的优点是幅度更大更自然，对关节压力更小。
2、交替上斜哑铃卧推（Alternative DB Incline Bench Press）
描述：交替的动作，更考验平衡能力。
针对素质：上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力，上肢水平推类力量。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。与常规动作相比，你需要一只手一直支撑住哑铃，另一只手推起哑铃，需要一定的平衡。
5.使用体重加负重
1、负重臂屈伸（Weighted Dip）
描述：使用负重腰带，动作幅度充分。负重臂屈伸可以看做是极端的下斜卧推。
针对素质：上肢推类力量，上肢推类增肌，上肢推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。这是胸肌占主导地位的动作，身体直上直下会让胸肌刺激变少，但依然比三头肌多。
二、垂直推类动作1.使用直杠铃
1、借力推举（Push Press）
描述：与实力推举相比，启动时借用了下肢的力量，这变成了一个上肢主导的全身动作。
针对素质：上肢垂直推类爆发力，上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌。
针对部位：三角肌，肱三头肌。
训练难度：4。重量选择在实力推举和上挺之间，这是一个非常有功能性的动作。
2、坐姿杠铃半程推举（Seated BB Rack Press）
描述：将保护杆设置在推举的中段，将杠铃放置好，从静止的状态推起杠铃。起始位置，手肘角度大约是90度，只做上半程的推举将更针对三头肌中的长头
针对素质：上肢垂直推类锁定力量，上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力。
针对部位：肱三头肌（长头），三角肌。
训练难度：4。之前有出现过半程卧推，这种情况更针对三头肌中的外侧头。
3、标枪推举（Javelin Press）
描述：这又是一个复古潮流的动作，甚至已经成为哈里森的招牌动作。
针对素质：上肢稳定性，上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力。
针对部位：三角肌，肱三头肌。
训练难度：4。单手握住杠铃中间以保持平衡，相当有难度，不仅需要一定力量，手腕，肘部，肩膀的稳定性都需要。更难的版本是双手各握住一根杠铃进行推举。
2.使用特殊杠铃
1、简化版圆木杠铃推举（Frame Log Bar Press）
描述：圆木杠铃本身就是在壮汉比赛中用来推举的，简化版后杠铃的体积更小重量更轻，动作幅度更大，而不会碰到身体。
针对素质：上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力。
针对部位：肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。圆木杠铃姿势更自然，对于腕关节和肩关节的压力少了，但是使用的重量比直杠轻。
2、圆木杠铃推举（Log Bar Press）
描述：这就是壮汉比赛的动作原型。壮汉比赛会使用木质杠铃，训练中则使用这种铁质的居多。由于整体体积较大，所以动作幅度只有直杠推举的三分之二。此外，还使用了上挺木箱（Jerk Box）保护地板、杠铃和训练者。
针对素质：上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力。
针对部位：肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。圆木杠铃有标准长度2米以上的，也有短版1米多的。相当来说，比较容易保持平衡。
3、使用哑铃
1、阿诺德推举（Arnold Press）
描述：反握将哑铃推起，推起过程中旋转手臂，动作末尾正握姿势。
针对素质：上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力。
针对部位：三角肌，肱三头肌。
训练难度：2，选择合适的重量，手臂旋转过程平稳有控制。
2、1.5次坐姿哑铃推举（1.5 Rep Seated DB Press）
描述：与常规的哑铃推举类似，区别在于每次做多半次下半程推举，这会更针对三角肌。如果是做多半次上半程，会更针对三头肌。1.5次卧推也是同样道理。
针对素质：上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力，上肢垂直推类力量。
针对部位：三角肌，肱三头肌。
训练难度：3。控制好幅度，哑铃比起杠铃运行轨迹更自然，幅度更大，所以不要为了重量而牺牲质量。
3、站姿哑铃推举（Standing DB Press）
描述：站姿的哑铃推举更接近实际人体发力。
针对素质：上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力，上肢垂直推类力量。
针对部位：三角肌，肱三头肌。
训练难度：3。站姿对下背部要求更高，使用腰带可以提供支持保护，切忌反弓借力。
三、推类肌肉孤立动作
1、1.5次夹胸（1.5 Rep Pec Fly）
描述：与普通夹胸相比，动作做多半次下半程动作，更注重胸肌收缩感。
针对素质：胸肌增肌，胸肌力量耐力。
针对部位：胸肌。
训练难度：2。注意控制节奏，注重胸肌收缩感。
2、卧姿EZ杆三头肌伸展加弹力带（Lying EZ-Bar Triceps Extension plus band）
描述：卧姿三头肌伸展更针对外侧头，加上弹力带的使用，肌肉可以持续紧张。
针对素质：上肢伸肌增肌，上肢伸肌力量，上肢伸肌力量耐力。
针对部位：肱三头肌（外侧头）。
训练难度：3。如果使用下斜凳，三头肌的激活会加强10 %。
3、俯身杠铃三头肌伸展（Bent Over BB Triceps Extension）
描述：你在健身房看到的更多版本可能是用小重量的哑铃做的，老哈不会那么普通，他用40kg的杠铃做这个动作，
针对素质：上肢推类增肌，上肢推类力量耐力。
针对部位：肱三头肌（内侧头）。
训练难度：3。杠铃版本的可以使用的重量更重，如果俯身下背部先疲劳，可将胸口靠在椅子上。
4、高翻接离心前平举（Power Clean – Eccentric Front Raise）
描述：小重量高翻后接直臂前平举的控制离心过程。
针对素质：上肢稳定性，上肢离心力量。
针对部位：三角肌（前）。
训练难度：2。使用的重量不要过大，离心过程要稳定控制。
四、水平拉类动作
1，单臂杠铃划船（One Arm Barbell Row）
描述：将直杠一端固定好，另一端设置好合适的重量，单臂握住，拉起杠铃。可以看到，划船的方向是几种变化的，你可以轮流练习。
针对素质：上肢水平拉类力量，上肢水平拉类增肌，上肢水平拉类力量耐力。
针对部位：斜方肌中下部，背阔肌，二头肌。
训练难度：3。直杠装片区非常粗，需要较强握力，身体不要过度旋转。
2、俯身划船（Bent Over Row）
描述：上半身与地面大约平行，下背部保持平直，将杠铃拉向下胸或腹部。
针对素质：上肢水平拉类力量，上肢水平拉类增肌。
针对部位：斜方肌中下部，背阔肌，三角肌后束，二头肌。
训练难度：4。俯身划船要做标准相当不容易，你背部没有足够的肌肉量，根本感觉不到收缩感。下背部保持平直，相当吃力，很可能会提前力竭，高次数的俯身划船不是一个好选择。
3、俯身侧平举 俯身划船（Rear Delt Fly Bent Over Row）
描述：两个动作组成超级组，肌肉持续紧张时间更长，肌肉增长更好。
针对素质：上肢水平拉类增肌，上肢水平拉类力量耐力。
针对部位：上背部，斜方肌中下部，背阔肌。
训练难度：3。超级组对增肌效果非常好，同时也是为数不多对初中高级训练者都有效的高级技术。
4、胸部支撑T杠划船（Chest Pad T-bar Row）
描述：胸部支撑垫可以让你的下背部不用疲劳，但是大重量会压的胸部呼吸难受。
针对素质：上肢水平拉类增肌，上肢水平拉类力量耐力，上肢水平拉类力量。
针对部位：斜方肌，中下部背阔肌，上背部，二头肌。
训练难度：3。划船类的动作，如果没有躯干支撑，下背部就容易先疲劳；有支撑，就会压迫胸部。
5、潘德雷划船（Pendly Row）
描述：这是举重教练潘德雷发明的划船动作，每次都从地面拉起杠铃。这是他用来作为举重动作的重要辅助动作。
针对素质：上肢水平拉类力量，上肢水平拉类增肌，上肢水平拉类力量耐力。
针对部位：斜方肌，中下部背阔肌，上背部，二头肌。
训练难度：4。因为每次都从地面拉起杠铃，下背部疲劳累积较慢。
五、垂直拉类动作
1、单手引体向上（One Arm Pull Up）
描述：一只手握住单杠，另一只手辅助，拉起身体。
针对素质：上肢垂直拉类相对力量，上肢垂直拉类极限力量。
针对部位：二头肌，背阔肌，三角肌后束。
训练难度：5。压力主要集中在握杠手，通常做为单臂引体向上的练习动作。
2、负重引体向上（Weight Chin Up）
描述：用负重腰带绑上杠铃片或哑铃，增加引体向上的困难度。
针对素质：上肢垂直拉类力量，上肢垂直拉类增肌，上肢垂直拉类力量耐力。
针对部位：背阔肌，二头肌，上背部，斜方肌中下部。
训练难度：4。自重的引体向上对很多人来说都是比较难的动作了，如果一次标准做12-15次，可以考虑负重。
3、高位划船（High Row）
描述：这需要使用装片机器。高位划船针对上斜45度，在划船和下拉之间，对抗动作是上斜卧推。
针对素质：上肢拉类力量，上肢拉类增肌，上肢拉类力量耐力。
针对部位：斜方肌中下部，上背部肌群，二头肌，背阔肌。
训练难度：2。装片机使用简单，只要不为了过分重量而牺牲姿势，都能达到不错的训练效果。
六、拉类肌肉孤立动作
1、佐曼弯举（Zottman curl）
描述：反握将哑铃举起，旋转前臂，正握姿势将哑铃放下。
针对素质：上肢屈肌增肌，上肢屈肌力量耐力。
针对部位：肱二头肌、肱肌、前臂。
训练难度：2。需要控制好节奏，不要甩动借力。
哈里森把1、2两个动作拼在一起，锻炼上臂
右图
2、简化版圆木杠铃弯举（Frame Log Bar Curl）
描述：对握姿势的特殊杆不是没有，但这种杠铃更重，握距更宽。
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。弯举是一种需要全身肌肉紧张以保持动作规范的动作，在你有哈里森的训练水平之前，请先注重质量。
3、俯身侧平举 直立划船（Rear Delt Fly Upright Row）
描述：两个动作组成超级组，给肩膀和上背部足够的刺激。
针对素质：上肢稳定性，上肢增肌。
针对部位：斜方肌中下部，三角肌中后束，上背肌群。
训练难度：2。这两个都是辅助动作，针对肩膀和上背的小肌群，有助于上肢的稳定和健康发展。
4、正握弯举（Reverse Grip Curl）
描述：正握弯举更针对前臂伸肌。
针对素质：上肢屈肌增肌，上肢屈肌力量耐力，上肢屈肌力量。
针对部位：前臂伸肌，肱二头肌，肱肌。
训练难度：2。正握相比反握能使用的重量更轻，将它视为补充动作。
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