最佳睡眠时间表已出炉不是8小时（世界睡眠日睡眠科普）

充足的睡眠、均衡的饮食和恰当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。17日，北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布了《2018中国睡眠质量调查报告》。据该报告调查结果显示，在10万名调查者中，83.81%的被调查者表示常受到睡眠问题困扰。

睡眠不足、有睡眠障碍似乎已成为众多中年人的生活常态，而由此引发的如何助眠等问题也成为公众关注的热点。在各式各样的助眠“神器”“神药”中，天然食物颇受青睐。例如，“睡前吃香蕉能助眠”“睡前喝牛奶、吃花生能睡得更安稳”等，这类“养生帖”深受爸妈们的偏爱，常在微信群里“纷飞”。睡前吃了这些食物，真的就能让你睡个安稳觉吗？食物真的有这么大的功效吗？

2017年3月20日，浙江省杭州市，世界睡眠日前夕，杭州某酒店举办了一场特别的活动，住店客人在酒店大堂网络“直播睡觉”，睡眠专家现场指导，呼吁关注睡眠健康，远离慢性疾病。（连国庆/人民图片）

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中国人民解放军总医院第一附属（304）医院心身医学门诊主任彭国球在接受人民网科普中国采访时解释道，食物中确实有一些成分能够改善睡眠，这些说法有一定的科学依据，但从效果上来说，就像中医的辨证论治理论所讲的，是因人而异的。

对此，健康机构营养管理师董洋在接受人民网科普中国采访时也表示，一些食物中含有的特定成分确实有助眠的功效，但如果想要在睡前仅靠吃这些食物就摆脱失眠的困扰，这是不现实的。

董洋解释，例如5-羟色胺，这是色氨酸在人体内代谢生成的一种产物，它有助眠的功效，我们平时吃的牛奶、小米、燕麦等食物中含有色氨酸。“但是，这些食物中色氨酸的含量有限，对于助眠来说，这个量实在太少了，不会起到明显的效果。另外，睡前 2~3 小时左右并不建议吃东西，吃多了反而会影响入睡。”董洋说。

“与其期待食物能助睡眠，不如小心那些会影响睡眠的食物，例如咖啡、酒、浓茶、巧克力等等。”董洋说，咖啡、浓茶、巧克力会影响睡眠是因为其中含有咖啡因，容易让人兴奋而难以入睡；酒是因为其中含有酒精，虽然表面上看起来，喝酒喝醉似乎能让人更容易入睡，但实际上这会影响深睡眠，让人睡得不安稳。

对于市场上一些改善睡眠的食疗方法，彭国球表示，一些天然的食物，如酸枣仁、莲子百合汤等，有改善睡眠的功效，而具体在三餐时如何服用，应根据中医所讲的辨证论治理论，依据不同的人群、体质、年龄、性别、作息规律、职业等，具体问题具体分析。

那么，如何科学助眠？董洋介绍了几点睡前注意事项：

1.晚饭不宜吃得太饱，也不宜吃得太晚；

2.睡前如果感觉饿了，可以少吃一点，稍微垫垫肚子；

3.睡前不应有抽烟、喝酒等习惯，无益于身体健康；

4.睡前可以泡泡脚，或者洗个热水澡；

5.睡前不要玩手机和电脑，可以看看书；

6.如果入睡困难，可以准备眼罩、耳塞等用品，用来隔绝光和声音；

7.建议养成良好的睡眠习惯，到点就睡，拒绝熬夜。（人民网 张萌）

受访专家：中国人民解放军总医院第一附属（304）医院心身医学门诊主任彭国球、健康机构营养管理师董洋