一分钟快走85米（爬梯1米走路28米一个台阶圆你）

台阶训练法，是如今最高效的减脂方法之一。无论你是在家还是出门旅游，只要有台阶，就可以轻松进行台阶训练法，随时随地刷脂刷起来。

每登高１米所消耗的热量，等于走路28米。所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值是静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍。若沿着６层楼上下跑2~3趟,相当于慢跑800~1500米的运动量。

# 优势台阶训练

1） 提高VO2 max（最大摄氧量）：为期2个月，每天分2次，爬梯200阶，可以使VO2 max增加17%；

2） 加强腿部肌肉力量：爬梯是锻炼下半身肌肉的最好练习，包括臀大肌、股四头肌和小腿的锻炼；

3） 0成本：无论是公共楼梯、公寓楼还是体育馆，只要有楼梯就可以开练；

4） 训练动作多：可以在楼梯上做各种常规练习的加强版，如冲刺、俯卧撑、下蹲、弓箭步等；

# 训练前

1） 找一个安全、无阻碍、便于锻炼的楼梯；

2） 确保楼梯至少有20-40阶：能让你持续跑上10-20秒；确保台阶宽度适合你的脚，这样能让你有足够的空间做力量练习，并让你无障碍地跑上跑下；

3） 热身运动：在训练前慢跑5-10分钟，然后做一套拉伸动作，如弓箭步、俯卧撑、下蹲等来放松身体；

# 教程台阶训练

1）上下冲刺跑 （5个循环）

从楼梯底部开始，以最快的速度冲上楼梯再Back回来，爬梯时尽力摆动双臂~把重心放在脚掌和膝盖上，保持背部挺直，尽量跑直线。

2）深蹲跳 （5个循环）

深蹲时，压低臀部、挺直身体、摆动手臂，双脚跳上下一级台阶，再回到蹲姿；注意保持蹲姿、流畅连接蹲跳，一直跳到楼梯顶部为止，然后小跑下来。

3）单脚跳 （6个循环）

收起左腿用右腿站立，然后1步1个阶跳到台阶顶端，再步行下楼；然后用左腿重复刚才的动作，如果重心不稳，可抓住栏杆或墙壁保持平衡。

4）左右腿开合跳 （5个循环）

从楼梯底部开始往上跳，左右脚一开一合跳梯，双手随之上下摆动，这个动作很考验身体的协调性，所以...左右脚不分的不协调患者还是要慎重练习。

5）大跨步 （5个循环）

面对楼梯，一个大跨步上2~3个阶梯，大长腿可以量力考虑4个台阶哈哈哈；膝盖尽可能靠近胸部，拉伸腿部，保持整体姿态不变形。

6）斜上梯 （5个循环）

从楼梯底部开始，侧对楼梯，左脚迈开上梯，紧跟着右脚也随之跟上去，有一股跳跃的感觉；正面、侧面分别刷一组。

十分简单、方便、有效的台阶燃脂训练，充分热身后即刻开练，火速燃烧身体多余脂肪，想不瘦？都很难！

不过大家在台阶上训练的时候一定要谨记一句话：注意安全！千万别从楼梯上滚下来了哈哈哈哈哈哈！