中长跑1500米训练方法（谁说中长跑是黑人天下）

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在俄勒冈田径世锦赛最后一个比赛日，男子5000米决赛上演，在高手如云的5000米赛场，无论是谁夺冠，基本上注定都是黑人选手。

但在今天，挪威白人选手雅各布以较大优势获得冠军，最终成绩为13:09.24，战胜了一众肯尼亚、埃塞俄比亚高手。

谁说中长跑只是黑人天下！

肯尼亚选手科瑞普获得亚军，切普特盖的队友切利莫后来居上获得亚军，切普特盖获得第九名。

雅各布这位当代1500米之王在前几天的世锦赛1500米比赛中大意失荆州，意外输给对手只获得第二名，他没有气馁，在5000米他的副项上，他憋足一口气拿下冠军，令人惊叹。

这场比赛参赛选手包括动东京奥运会男子万米金牌巴雷加。

此次世锦赛男子万米金牌切普特盖，再夺5000米金牌当然是这位乌干达选手的目标。

赛事报导

大战一触即发。

出发后两圈，切普特盖进行领跑，志在必得，而雅各布处于大部队中后段。

两圈后，肯尼亚选手科瑞普开始领跑，场上一度出现三名肯尼亚选手领跑的画面。

半程左右，雅各布悄无声息地从队伍中后段开始往前赶。

今天尤金的天气达到32度，雅各布是少数几个注意补水的运动员。

切普特盖为了避免与其他对手发生碰撞，跑在了外道，这也消耗了不少体力。

最后800米，雅各布开始领跑。雅各布牢牢卡住内线位置，从最后一个弯道进入直道后，大步流星，越跑越快，其他众多非洲选手拼命追赶也无济于事。

最终雅各布以比较明显的优势获得冠军。

英格布里格森三兄弟和他们的父亲

雅各布是目前欧洲乃至全球范围内最炙手可热的中距离选手，也是少数几个能够向众多非洲高手发起挑战的白人选手。

在东京奥运会男子1500米比赛中，00后挪威天才雅各布•英格布里格森（Jakob Ingebrigtsen）以3:28.32打破奥运会记录、欧洲记录的成绩，战胜肯尼亚劲敌切鲁伊约特，获得奥运会金牌。

这个无比帅气、阳光的年轻男孩，也被誉为最有可能打破摩洛哥中长跑之王奎罗伊保持的3:26:00男子1500米世界纪录的人。

除了雅各布•英格布里格森，他的两位兄长亨里克•英格布里格森、菲利普•英格布里格森同样是世界级中长跑好手。

英格布里格森家族三兄弟都是中长跑好手

随着雅各布的成长，作为三兄弟中最小的他，已经比他的兄长们创造出更好的成绩，雅各布已经手握一枚奥运金牌、两枚欧锦赛金牌、3枚欧洲室内田径锦标赛金牌。

英格布里格森家族全家福

英格布里格森一家出生在挪威桑德内斯，兄弟们都由他们的父亲Gjert执教，在担任这个角色之前，Gjert几乎没有或根本没有执教中长跑的经验。

然而，随着几兄弟的成长，他们的父亲也已经成为一流的教练。

英格布里格森三兄弟和他们的父亲兼教练

Gjert在挪威一家物流公司工作的同时指导兄弟们练习跑步，而他们的母亲Tone经营着两家美发沙龙。

Gjert出版了一本名为《如何培养世界冠军》的书，整个家庭也出演了一部名为《英格布里格森团队》的纪录片，这个纪录片讲述了雅各布、亨里克和菲利普的职业生涯。

雅各布承认他的父亲有些“专治”和“独裁”，由他父亲执教影响了他们的关系：“我们既是父子关系，也是教练员和运动员的关系，所以父子关系有点牺牲，我们真的没有时间像正常的父亲和儿子那样，因为我们总是在训练，总是全天候思考如何发展成为最好的跑者”。

父亲从对田径一窍不通到指导三个儿子成为顶级运动员

2018基普乔格“破2”大战，雅各布（左一）、亨里克（右一）、菲利普（右二）三兄弟一起参与了分段兔领跑任务，三兄弟成为欧洲中距离跑赫赫有名的三剑客。

雅各布的兄长

29岁的亨里克是三个跑步兄弟中年龄最大的。他主要参加1500米比赛，但也参加了3000米和5000米比赛。

亨里克在欧锦赛上赢得了四枚奖牌，包括两枚银牌、一枚铜牌和一枚金牌。获得金牌那一次是2012年赫尔辛基欧锦赛的1500米。

亨里克在2012年伦敦奥运会上获得了1500米第五名，此外亨里克还在欧洲室内锦标赛上站上领奖台三次，分别是获得一枚银牌和两枚铜牌。

他的个人最好成绩包括1500米3:31.46和3000米7:36.85。

27岁的菲利普同样也取得了不错的成就，他在2016年阿姆斯特丹欧洲锦标赛上获得1500米金牌。一年后，他在伦敦欧锦赛获得了铜牌。

他个人1500米的最好成绩是3:30.01。菲利普也参加了东京奥运会1500米比赛，只不过第一轮就被淘汰。

哪有什么天赋

不过是从小努力训练的雅各布

由于受到父亲和兄长的影响，雅各布很早就开始了相对系统化的训练。

8岁起就在专业的跑步环境中成长，并且在挪威本地参加各种青少年比赛，天赋加上系统化训练，雅各布的能力得到绽放！

雅各布说：“我的父亲经过10年或15年的训练，也已经成为资深教练，但由于父亲早些年执教亨里克和菲利普时经验不足，所以亨里克当年训练时做了很多“蠢事”，菲利普则做了少数错误训练，而我并没有真正做过任何愚蠢的事。这就是为什么我如今跑得这么快的原因”。

雅各布从小接受系统训练少年时代已经肌肉结实

雅各布从小跟随哥哥参加挪威各种比赛

他还认为，作为运动员，遗传学的影响是有限的。

他说：“当我四岁、五岁、六岁的时候，人们都说我比他们更有天赋，但对我来说，我从小就开始进行训练了，我和30岁的人一样训练了15 年。

我开始做同样的里程和训练量，和比我大10岁的人是一样的，这就是我如今取得成绩的根源，天赋完全是次要的”。

年仅14岁的雅各布在1500米比赛中以3:48.37的成绩创造了历史。

15岁时，他在1500米的成绩为3:42.44，这个成绩有多恐怖？

我们对照一下2020年全国田径锦标赛男子1500米冠军成绩为3:45.25，2021年全国田径锦标赛暨全运会资格赛成绩1500米冠军成绩为3:43.26。

雅各布在16岁的时候，参加在美国尤金举行的国际田联钻石联赛会议上，雅各布成为最年轻的跑步者在不到4分钟的时间里跑完一英里的选手，成绩为3:58.07。

一年后，17岁的他打破了这一纪录，以3分52秒28跑完一英里，进步神速。

通过在2018年德国柏林欧锦赛上赢得1500米金牌，雅各布成为继2012年亨里克和2016年菲利普之后，第三位在该距离赢得欧洲冠军头衔的英格布里格森家族成员。

除了1500米，雅各布还获得了柏林欧锦赛5000米金牌，他在比赛中跑出了13:02.03的成绩，他成为当时获得欧洲锦标赛金牌最年轻的男运动员，并且创造了新的挪威全国纪录和新的20岁以下欧洲纪录。

2019年，他还因在多哈世锦赛上的表现而获得同样的奖项，他在1500米决赛中获得第四名，在5000米决赛中获得第五名。

2021年，雅各布继续保持强势表现，但他的劲敌切鲁伊约特（Timothy Cheruiyot）同样给他造成不小的压力。

切鲁伊约特是肯尼亚著名中长跑运动员，他在世界田联1500米积分榜上连续133周排第一，直达后来才被雅各布超越，是雅各布最主要的对手。

鲜为人知的是，切鲁伊约特在肯尼亚奥运选拔赛前几日腿伤加重并遭受了家人的丧亲之痛，只获得了第四，失去了代表肯尼亚的资格。

但他没有消沉，2021年7月9日的摩洛哥大奖赛上，他跑出了3:28.28秒的优异成绩，并力压雅各布获得冠军。

在东京奥运会那场惊心动魄的决赛中，雅各布非常富有耐心，除了第一圈领先之外，其余绝大部分时间都是切鲁伊约特领先，在最后一个弯道转直道处，雅各布完成了对于切鲁伊约特的超越，以较大优势获得冠军。

在最后冲线前，雅各布望了望身后的切鲁伊约特，确保自己稳获冠军之后，稍微还放了一点速度。

可以说雅各布未来极有可能打破该项目世界纪录。

2000年出生的雅各布未来他还有极大发展潜力，特别是在他的父亲和哥哥们鼓励下，他将成为场地中长跑比赛对抗黑人高手的一员猛将。

什么是世界顶级训练水平？

我们看一下雅各布典型一周的训练安排，你就明白高水平的训练才能成就世界级的表现。

从下表中可以看到雅各布典型一周的训练计划，其训练的两极化趋势非常明显。

所谓两极化就是要么进行低强度慢跑，要么进行高强度无氧跑，而相对刻意避免中高强度混氧训练。

雅各布高难度的训练计划

雅各布的训练中有氧跑占比很高，同时他也会进行20个400米这样的极限强度训练。雅各布的主项是1500米，同时也会兼项5000米。

中距离项目被誉为是田径最难练的项目之一，这个项目既需要运动员有很好的速度，也要有很好的速度保持能力，高乳酸堆积是这个项目的典型表现，训练和比赛身体要承受乳酸堆积，极为痛苦。

但如果你认为高乳酸堆积项目就要多进行高乳酸训练才能提高那就错了，1500米项目首先需要运动员要有极强的耐力，因为基础耐力好才能更有效的清除和代谢乳酸，而不是让乳酸一直堆积在肌肉中，这就是为什么雅各布每周要进行一次20-28公里，配速达到340-400训练的原因所在了。

其次，1500米要多进行大强度的速度训练，这样才能提升速度和维持速度的能力。

所以，两极化特征是中距离项目目前国际主流的训练理念，训练不是比赛的重复，不能因为比赛是跑1500米，那么训练就只是围绕1500米进行训练。

因为只重视发展无氧能力或者混氧能力为主的中高速跑步训练，会带来很多问题。

1、总是进行中高速跑导致训练总量不足

据调查，我国运动员在年训练总量上与世界级选手存在较大差距，这可能也是我国中长距离项目与世界先进水平存在较大差距的重要原因。

忽视有氧训练的直接后果是对跑者耐力基础的影响，机体运动时氧的储备、运输和利用系统均会由于有氧训练量的不足而无法得到有效发展。

鉴于有氧是无氧耐力的基础，所以当有氧能力这一决定运动员耐力水平的基础能力没有得到应用的重视和发展时，影响的就不仅仅是有氧能力本身，而且也制约了无氧能力的提高。

中长跑训练的两极化模式

对挪威赛艇30年的训练研究发现，挪威赛艇在30年间由一个落后项目成为一个优势项目的主要原因是训练负荷发生了巨大变化：

30年间，挪威优秀赛艇运动员的最大摄氧量提高了12%，但在训练负荷上，低乳酸阈强度训练由过去的30小时/月增长为50小时/月；

比赛强度和超最大强度的训练从过去的23小时/月下降到7小时/月，同时训练量增加了20%，从过去的924小时/年增加到1128小时/年。

这说明挪威赛艇的进步不是因为坚持高强度训练，而恰恰是把训练强度降下来，“更轻松的训练”反而获得了更好地训练效果。

2、总是进行中高速跑不利于基础耐力的发展

运动实践已经证明，优异的中长跑专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上，系统的耐力训练不仅应该只是发展专项耐力，而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重要任务。

高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激，而这种刺激有时是对身体有害的。

根据国外研究显示，运动员以85%-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后，机体内约7-9%的线粒体（线粒体是细胞的能量工厂）会遭到破坏，如果完全恢复需要40-60天的时间。

我国科研人员也发现，运动员在75%最大摄氧量强度长时间运动时，红细胞粘滞性增强，可能导致微循环障碍，毛细血管血流速度减慢，供血供氧不足，进而影响到人体能量的供应，降低有氧运动能力。

对于大众跑者来说，大量的中高速无氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。

3、总是进行中高速快跑不利于中长跑专项强度的提高

高的平均强度非但没有提高中长跑专项耐力，反而破坏了训练节奏。

高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，由此导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小，训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状，破坏了金字塔式或者两极化的负荷走势。

如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。

同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复，跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来快不上去”的现象。

而“两极化模式”是20世纪90年代提出的，其中具有代表性的研究来自于优秀赛艇运动员的训练，优秀自行车运动员的训练和优秀马拉松运动员的训练。

研究发现，这些世界级高水平运动员在进行耐力训练时，通常采用低于乳酸阈的强度（约占总训练时间或训练总距离的75%），或明显高于乳酸阈的强度（约15-20%），而很少采用乳酸阈强度（约5%）。

他们认为，对于训练有素的运动员来说，过多的达到乳酸阈强度的训练可能会产生交感神经过度负荷，同时在获得能力上并不是最佳的刺激。

高水平耐力运动员的训练应该以低强度和多样化的训练为主，同时配合以少量的高强度训练，这样可能会确保对相关基因的高度诱导，同时还能减少对机体的刺激压力。

2014年一项研究，对比了堆跑量模式、两极化训练模式、乳酸阈训练模式、高强度间歇训练模式对于耐力的影响，结果发现两极化训练模式在提升最大摄氧量，延缓疲劳等方面效果最佳，而堆跑量模式和乳酸阈模式对于耐力型运动者提高不太明显。

当然，在实际训练过程中，训练模式也并非一层不变的，对于越野滑雪运动员的研究显示，准备阶段从5月左右开始到8月结束，然后是9月至11月的赛前准备阶段，以及12月至3月的比赛阶段。

您可以看到，训练强度分布从准备阶段的高运动量低强度，到赛前阶段的金字塔模式和比赛阶段的两极化模式。

也就是说距离比赛越远，我们越应该加强基础有氧耐力训练，距离越近越要加强强度训练，比如多进行乳酸阈跑、间歇跑训练。

不同训练阶段采用不同训练模式也被广泛采用

小结

雅各布的主项是1500米，而其在副项5000米上获得世锦赛金牌，是他个人努力的结果，这跟他非常重视有氧训练也高度相关。

无氧能力需要以有氧能力作为基础，即便是中距离选手也十分重视基础有氧。

该慢则慢，该快则快的两极化训练模式是世界高水平运动员主要的训练模式，大众成熟跑者不妨好好学习感悟。

很多跑者会认为想要在马拉松比赛中不断PB就意味着需要不断提升自己的配速，也即提升自己的马拉松专项耐力，因此在平日训练中也要至少按照马拉松比赛的速度要求去跑，由此造成对于基础耐力的忽视。

马拉松专项耐力固然重要，但不能因为专项耐力的核心角色而随意加大它的训练份额，大众跑者还是要很好地强化基础有氧耐力，同时要配合必要的高强度速度训练，这样两极化训练模式最有效。

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