胸背训练方法及理论（一套胸背超级组训练）

超级组，是健身高手们之间最流行的训练方式之一，它利用了肌肉之间的关系，减少了休息的空缺时间，增大了肌肉的使用率，让整体训练效率和效果都远大于常规健身训练方式。

怎么才能称为超级训练组？

这是需要两块大肌群的训练组成的，但是它们之间是拮抗关系，一块肌群训练时，另一块肌群处于休息状态，并不影响上一块肌群力竭后，立即参与训练。

比如，胸部负责推，背部负责拉，这就是一对拮抗肌群，还可以是大腿的前侧肌群，后侧集群，也可以是肱二头，肱三头训练等等。

介绍完了超级训练组肌肉间的关系，但并不是这些肌群所有训练动作都能与之组成超级训练组，而是需要满足这些条件：

1. 动作轨迹相似

胸部训练有卧推，夹胸，俯卧撑等动作，背部训练有引体，划船，硬拉等动作，并不是随意搭配，而是一上一下地搭配，如上斜卧推 俯身划船，直臂下拉 双杠臂屈伸等等。

2. 选择合适重量

虽然使用的是两块对立肌群，但是身体的精力毕竟有限，你并不能使用与以前同样的大重量训练，这时候就要选择合适的重量支撑你完成一个连贯的超级组。

3. 休息时间不变

花费了更多的精力，更短的时间去做超级组，但是同样要保持60秒以内的间歇时间，保持合理的训练密度，才有助于提升训练质量。

最后推荐一套胸背训练超级组训练：

1. 上斜卧推 引体向上（各4组，8RM）

2. 平板卧推 俯身划船（各4组，8RM）

3. 坐姿夹胸 器械反向飞鸟（各4组，12RM）