零基础学游泳动作教程 教你自己也能学游泳

经过第一天的学习后，第二天应该能够达到以下水平可开始动作地学习：

1. “吹泡泡”连续进行30次而不呛水
2. 体验过在水中保持漂浮状态下前进
3. 能够自主完成水中站立

当我们满足以上所有条件时，可以开始学习动作。这里以初学者泳姿—蛙泳为例进行教学。

首先是蛙泳腿部动作学习，如图：

蛙泳腿部动作岸上练习（正面）

我们在学习蛙泳时，要注意勾脚尖，这个很重要。那什么是勾脚尖呢？怎么判断我是否有将脚尖勾好了呢？

简单来说，勾脚尖就是整个脚向上勾起，不是脚趾翘起，勾好脚后可以通过用手去触摸脚踝位置，当明显触摸到脚踝位置变硬便算是可以了，这个动作可以多加练习，熟练掌握勾脚尖的状态，形成习惯。

当熟练勾脚尖以后，再来学习腿部动作，如上图所示，首先我们坐在地上或边上，小腿向大腿的后侧方弯曲，弯曲过程中将脚尖勾起，小腿收到极限位置，即没办法继续弯曲为止，完成后，此刻我们动作应如上图第二个动作所示。大腿之间可以稍分开，能够更容易完成该动作。此时两个脚掌所处位置应该在大腿两侧，其中有一个细节：脚掌外翻，正面看不清楚，下面有俯趴图示可进行对照。

当收好脚后，接下来要进行蹬腿。蹬腿时要勾脚尖往两边蹬，蹬完以后两腿并拢伸直。这里需要注意：

1. 往两边蹬的意思指的是需要在收好腿的基础上，再往左右两边蹬，两腿在原有程度上再打开大一点。
2. 蹬水时是用脚内侧蹬水，而不是用脚尖，也是为什么需要进行脚掌外翻的原因。
3. 蹬腿后双腿伸直并拢，让身体先向前漂浮一会儿。

以上也是学习时常犯的几个错误，虽然有勾脚尖，但因为脚掌没有外翻，蹬腿时没有往左右两边打开，只是用脚尖向下或向后踢水，导致一直无法前进。亦或是蹬腿后没有伸直并拢，直接又开始第二次蹬腿，浪费力气且效果差。

说完正面，现在我们趴下来进行练习，动作同上，完全一样，如下图（右）。

如果还是不知道怎么做的话，这边有个小方法：选择泳池边，面对泳池，或是坐床沿做这个动作。先保持让腿部悬空，正面做收腿动作后不要马上蹬腿，然后翻转身体变成俯趴位，此时便是你在水中做练习时，身体应该呈现的状态。然后再向两边蹬腿并拢。

如果有搭档的话，当我们趴着收好腿时，让搭档用两只手分别搭在两个脚掌或是脚尖位置，蹬腿时往手的两边打开，体会蹬腿往左右两边打开的感觉。

上图图左采用的是宽膝姿势，一般来说比较适用于无法用窄膝，且腿部力量不足人员，因其更好掌握，并前进。但因为夹腿力量弱，所以在效果上不如窄膝姿势。但大腿肥胖个人比较建议可以先用该姿势练习过渡。

在练习过程中要做到慢收快蹬夹，即收腿可以慢一点，将动作做好，然后蹬腿并拢的时候要快，尤其是并拢夹腿要快。初学者常犯错误就是蹬腿完并拢夹腿缓慢甚至忘记并拢夹腿。

以上便是蛙泳腿部动作的讲解，下面总结一下该学习阶段的一些建议，分享一些具体的练习内容。

1. 收腿时一定要注意勾脚尖！勾脚尖！勾脚尖！重要的事说三遍！这个也是大家经常听到教练在喊的。很重要！
2. 脚掌一定要外翻，用脚掌内侧去蹬水。
3. 蹬夹腿速度要快，尤其是并拢夹腿的动作。
4. 蹬腿时向下直接把腿放下来，或是直接向后用脚尖踢水都是不走水的，要往左右两边蹬腿。
5. 大腿不要动。收腿是收小腿，这个时候大腿有被动的收起一点，这是正常现象。但不要主动收大腿，牢记一点，大腿不要动。要不然你的腚可能会露出水面，真的很难看。

根据每人练习情况不同，错误也不同，以上也是大部分人会犯的错误动作。下面说一下该阶段一些具体的练习内容。

首先，到泳池第一件事进行“吹泡泡”练习，每次至少做20个以上。

其次拿浮板先进行漂浮，来回两到三次即可。

再然后开始蛙泳腿来回练习，动作不熟悉的可以先趴在岸边做20-50个蛙泳腿再下水练习。有搭档的可以让搭档用手拖住浮板和腹部或髋部，配合换气进行练习。同漂浮换气方法一样。没有搭档的建议先不要换气，只做蛙泳腿，等腿部动作熟练，能走水了以后再进行换气，避免出现危险。来回一趟“吹泡泡”20次，休息用“吹泡泡”代替休息，当气息平复以后再开始练习。来回做5-10趟，有时间可以多做几个来回

水中练习结束后，在岸边或是回到家后进行俯趴位置的岸上练习。要求动作质量，至少完成50次岸上的蛙泳腿练习。建议大腿二分之一及以下小腿部分悬空进行练习。完成后进行蛙腿坐练习5分钟。如下图：

蛙腿坐

以上内容学习较快，大概20分钟基本能够完，主要在于练习，因此该阶段学习大致需要2-3天。一些练习要点给大家：收（收腿，勾脚尖）—翻（脚掌外翻）—蹬（往两边蹬）—夹（两腿并拢）

慢收翻，快蹬夹。

本篇幅较长，但是内容很重要，所以多啰嗦了一点。能看到这里的一定都是真心想学游泳的，十分感谢你们的认可和支持！