翘臀一定是骨盆前倾么（这不是翘臀是骨盆前倾）

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这些天，宅在家里”为国做贡献“，机智的小伙伴集体“发明”了一套防范病毒的”秘笈“。

对，就是躺着一动不动，躺着看春晚、刷手机、看新闻；到客厅散个步，也算“长途旅行”了，很多童鞋微信运动的步数都不超过100步。

过年那几天，我也有幸比平时多睡了一些时间，然后就悲剧了——腰疼得厉害，而且越躺越疼。每天早上起床不禁怀疑，是谁半夜折断了我的腰，疼的爬都爬不起来。

腰疼，算是我的一个老毛病了，生了二宝之后愈加厉害。以前一直以为是腰间盘突出的问题。

前段时间练了瑜伽，从专业老师那里才知道：不是！其实是生孩子落下的骨盆前倾惹的祸。

腰疼还是基础的，情况严重的时候，从腰部到后背一直到肩部的肌肉，都会变得僵硬。这还会导致血液流通不畅，身体经常发冷，手脚冰冷对我来说确实是“家常便饭”。

后来跟朋友们聊天，发现好多人都是越躺腰越疼，我提醒她们测一下骨盆是否前倾。这才发现，真是个普遍问题，特别是产后的妈妈，特别容易“中招”。

坐姿、站姿、睡姿不正确，也会导致骨盆前倾，如果不及时治疗，就会变得越来越严重。

不良坐姿都有哪些表现

加上今年春节很多人都窝在家里“葛优躺”，“错位”的骨盆长时间牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，就会使腰部神经受到压迫，出现“越躺腰越疼”的情况。

看来，真的需要来一篇好好谈谈它了~

1、什么是骨盆前倾

我们先来了解下骨盆。

它处于我们身体的正中央，是连接上半身和下半身的“枢纽”，关系着我们身体的稳定性、灵活性和平衡性。

正常情况下，我们的盆骨应该处于自然、健康的中立位状态；而骨盆前倾，就是骨盆位置发生了偏移，向前倾斜了一定的角度。

如果骨盆长期不处于中立位，就会对腰椎和膝关节造成很大的压力，出现肩颈酸胀、腰背痛等不适，还会导致身体比例失衡、骨盆变形等问题。

“骨盆前倾”造成的体态有时具有很强的迷惑性，很多上半身比较瘦的妈妈，会误以为自己生完孩子后变得“前凸后翘”。

千万别被这样的“魔鬼身材”欺骗，大概率可能是出现了骨盆前倾。

就好比下面这张图片，左边的女生看似身材更好，但从体态上看，则是骨盆前倾的典型表现。

2、在家自查骨盆前倾

那么，到底该如何判断自己是否患有骨盆前倾呢？

方法很简单，找到一面墙，背靠墙站好，双肩紧贴墙面，然后看自己腰部与墙面的距离有多大。

如果距离是一个手掌的厚度，那么你的骨盆没有就没有发生前倾。

如果距离是一个拳头的厚度，那么就是骨盆前倾了，就要重视起来了。

还有一个办法被称为“托马斯测试”(The Thomas Test)。这个测试以英国骨科医生休·托马斯博士命名，他利用测量臀部肌肉的长度以确定患者是否骨盆前倾。

具体检测方法是让患者的屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺。

然后让一条腿垂在桌子边缘，抱住另一条腿，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平。

如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，属于骨盆前倾。

如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。

在日常生活中，引发骨盆前倾的因素有很多，对于妈妈们来说，因为怀孕时身体发生巨大改变，如体重增加、身体重心发生改变，再加上产后腹肌不够强壮和产后体内激素的迅速改变等原因，很容易出现骨盆前倾的情况。

好在，骨盆前倾并不是无可救药，通过一些体态、睡姿的纠正，是有可能让骨盆回归到正常的位置的。

3、矫正骨盆前倾的小妙招

北京大学第三医院的妇产科医生表示，如果骨盆前倾的症状不是非常严重的话，可以通过一些方法来进行调整。

下面，我就和大家分享一些简单易行的方法。

睡眠改善法

不说复杂的，先从最基本的、最简单的说起，比如我们的睡姿。

北京妇产医院的专家表示，骨盆前倾的正确睡姿是仰卧睡。

侧卧睡会导致身体两边所承受的力不一致，不利于盆骨矫正。

另外，睡觉时可以在膝盖下垫一个枕头，让腰紧贴床面，就可以减少腰椎的压力。

这里要注意的是，不要在腰下垫东西，很多人会觉得，既然腰贴不紧创面，那我就可以把悬空的地方填充起来，但这样做会适得其反，会让腰椎始终保持过度前屈的状态，从而加重病情。

运动改善法

此外，我们还可以做一些训练，来巩固下效果。

在这里，我给大家挑选了一些容易在家做的运动，大家可以练起来。

• 臀桥：加强臀部及股后肌群力量

身体平躺，屈起膝盖，双脚脚跟着地，支撑并勾起脚尖，臀部和大腿后侧肌群发力。

抬高臀部，颈部稍微往后缩，同时配合呼吸。

每次臀部抬高后保持20至30秒，每天做3至4次。

• 仰卧勾球：锻炼股后肌群

家里有瑜伽球的朋友可以多试试这个动作。

身体平躺，双脚并拢，脚后跟搭在瑜伽球上，双手放于身体两侧。

用脚后跟压住球，大腿后面肌肉发力，腹部臀部收紧，将瑜伽球向后勾。

整个过程发力要均匀，勾到最大，再缓慢蹬直，臀部始终抬离地面。

循环往复，10至15次算一组，每天做3到4组。

• 平板支撑：锻炼腹部核心区力量

俯卧于地面，双前臂与地面接触，手肘成90度直角，肩膀打开，腹部收紧，背部和臀部保持在同一条直线上。

双脚打开与肩同宽，脚趾扣地，尽量撑最长的时间，集中注意力，不塌腰，腹部臀部始终保持收紧，过程中保持均匀呼吸。

每组做到力竭，每天做5组。

• 空中蹬车：锻炼腹部、腿部力量

身体仰卧，下巴微收，手扶耳朵两侧（不能抱头），身体微微向上至肩胛骨离开地面。

向上发力时，肘膝尽量相触，向下发力时，腿部不触碰地面。

每组做到力竭，每天做5组。

在睡姿上多注意，再结合相应的运动，坚持一段时间，骨盆前倾的状况就能得到改善。相信坚持就是胜利～

最后，再跟爱穿高跟鞋的姐妹们唠叨几句。

虽然高跟鞋可以美化腿部曲线，让我们看起来更苗条性感，但穿高跟鞋会使身体重心向前移动，大脑为了保持身体平衡，会做出适应性调整，容易导致骨盆前倾出现。

高跟鞋的鞋跟越高，对重心影响越大，骨盆前倾发生的概率就越大。

当然啦，在家办公的童靴，也没有多少穿高跟鞋的机会，每天的搭配都是”拖鞋 睡衣“吧？

但在这个非常时期，健康格外重要。健身房不能去了，就在家把今天推荐的训练方法做起来吧，既能打发时间，又能强身健体~

参考资料：

1. http://fashion.ifeng.com/c/7pZ69hL7oHx

2. 《硬派健身》

3. 《体态决定你的健康》

4.Paul Jackson Mansfield DPT, BS, MS, Donald A. Neumann PhD, PT, FAPTA, in Essentials of Kinesiology for the Physical Therapist Assistant (Third Edition), 2019

5. Chaitow L, DeLany J. Clinical Application of Neuromuscular Techniques. Vol 1. Edinburgh: Churchill Livingstone; 2000

6.Josephine Key Dip Phys, PGD Manip. Ther., in Back Pain - A Movement Problem, 2010

7.Christopher M. Norris PhD MSc MCSP, in Managing Sports Injuries (Fourth Edition), 2011

8.刘云,董晓静,曾飚;骨盆倾斜度及其测量方法的研究进展[J];中国实用妇科与产科杂志;2003年06期

9. 王予彬,李国平;运动创伤外科临床研究动态[J];中国临床康复;2004年08期

10.刘美，浅谈骨盆倾斜症运动康复方法[J]；《体育世界(学术版)》;2019年05期

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