低脂低热量食物菜谱（15种美味的低热量食物）

当你想减肥的时候，吃一些低热量、高量的食物，比如高纤维的水果、蔬菜和全谷物。为了减肥，你吃的卡路里要比你白天消耗的少。富含蛋白质和纤维的低热量食物会让你的饱腹感更持久。苹果、全谷物、鸡蛋、坚果和鱼都是可以填饱肚子的低热量食物。

为了减肥，你需要消耗比你身体燃烧的更少的卡路里。减少热量摄入的一个方法就是多吃低热量的食物。以低热量食物为主的饮食可能会造成热量不足，从而导致体重减轻。

然而，并不是所有的低热量食物都是一样的。一般来说，低热量食物——通常是碳水化合物，如水果和蔬菜——不会让你感到饱足，或满足，因为高热量食物含有蛋白质和脂肪。

蛋白质、纤维和脂肪往往最容易让人感到饱腹感，而碳水化合物通常会让我们在吃完后很快感到饥饿。选择低热量、营养丰富的食物应该是我们的目标。

这里有15种健康的低热量食物，你应该把它们纳入你的饮食中。

苹果

苹果富含纤维，而且很甜，足以满足人们的食欲。

低卡路里的天然食物几乎总是体积庞大，当你吃它们时，会提供很多满足，它们需要大量的咀嚼，这是我们吃东西时满足的一部分。

研究人员怎么说:每天吃一个苹果与减肥有关。对于儿童来说，吃苹果与更健康的整体饮食和较低的肥胖风险有关。吃苹果时一定要带皮，因为大部分的纤维都在带皮的地方。

松脆的蔬菜

毫无疑问，蔬菜是低热量和营养丰富的食物，与健康的体重密切相关。

要想对你的蔬菜零食感到满意，可以选择松脆的蔬菜，比如花椰菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜或青椒。所有这些蔬菜都口感酥脆，可以作为一顿饭的零食或配菜。”

全谷物

吃全谷物——比如燕麦片，100%全谷物面包或面食，糙米——会让你的饱腹感持续更长时间。这是因为全谷物纤维含量高，与精制面粉等白谷物相比，你的身体需要更长的时间来分解。研究怎么说:2019年的一项科学评论发现，吃更多的全谷物和身体脂肪水平较低之间存在显著联系。

杏仁

坚果通常不被认为是低热量的零食，因为它们营养丰富。

一份10到12颗杏仁的热量约为100卡路里。但摄入这100卡路里的热量可以让你保持饱腹感，减少你在当天晚些时候摄入更多热量的可能性，并避免吃更多的含糖零食，这可能会导致糖尿病。推荐的坚果份量可以降低热量。难怪吃坚果有助于减肥和预防糖尿病。

向日葵的种子

和坚果一样，种子也是高热量的，但是非常健康，因为它们富含健康的脂肪、纤维和维生素E等营养物质。

研究人员怎么说:肥胖成年人吃葵花籽与减肥有关。种子还与心血管健康和改善胆固醇水平有关。试着在低热量的沙拉上撒些葵花籽，这样更有营养。

鸡蛋

鸡蛋可以帮助你减肥，鸡蛋高蛋白低热量，是促进减肥的最健康早餐选择之一。营养学家煮熟的鸡蛋，因为方便。它们可以单独食用，也可以加在沙拉或其他菜肴中食用。

葡萄柚

葡萄柚水分含量高，纤维和营养丰富，让你感到满足。此外，复杂的酸甜口味让柚子感觉像是一种款待。

2006年一项针对肥胖者的小型研究发现，在12周内，每天饭前吃三次新鲜葡萄柚的人比不吃葡萄柚的人减掉的体重更多。

鱼

鱼富含蛋白质，这与减肥有关，部分原因是它会让你感到饱，消化得更慢。

2006年的一项小型研究发现，吃鱼粉的人比吃牛肉粉的人有饱腹感，摄入的卡路里更少。营养学家建议食用白鱼，如鳕鱼，以及含有omega-3脂肪酸的鱼类，包括鲑鱼和沙丁鱼。

金枪鱼罐头

如果你做鱼不舒服，金枪鱼罐头可以提供同样的好处，但更少的麻烦。避免高热量的蛋黄酱，把金枪鱼和健康的食物混合在一起。

配上切碎的蔬菜，比如西红柿、洋葱、香菜和辣椒，或者单独加一点酸橙和盐，味道非常棒。

酸奶

饮用酸奶与增加体重和减少身体脂肪有关。酸奶是一个特别好的选择，因为它是天然的低脂肪和高蛋白质。酸奶可以作为低卡路里沙拉酱和蘸料的基础。

西红柿

西红柿是一种多用途、低热量的蔬菜，也是很好的零食。西红柿热量很低，但令人惊讶的饱腹感。它们味道浓郁，含水量高，纤维含量高，会让你感到满足。

鸡胸肉

鸡胸肉是低脂肪、低热量的蛋白质来源。食用家禽，如鸡胸肉，与整体健康有关。一份100克的鸡肉所含的蛋白质和一份同等份量的牛肉所含的蛋白质差不多，但热量要少25%，脂肪要少一半。

建议将鸡胸肉切成丝，加入沙拉中，或者用生菜卷制作低热量的玉米饼。

汤

汤的液体量很大，但热量不高。正因为如此，它可以帮助你填饱肚子，减少你在一天中晚些时候吃的量。

2013年一项针对4000多名美国成年人的研究发现，与不喝汤的人相比，经常喝汤的人超重或肥胖的可能性更小。不要喝奶油汤，喝厚实的清汤蔬菜汤，这样最能填饱肚子。

爆米花

不含油和黄油的爆米花每杯只有31卡路里的热量，当你想吃咸而脆的东西时，它是一种低卡路里的零食。

2012年，一项针对25名体重正常的人的研究发现，吃爆米花比吃薯片更能让人产生饱腹感，而且最终有利于减肥。

水

多喝水有助于减肥——以及每天应该喝多少水

水不含热量，对健康至关重要。研究表明，饭前喝水能让你感到更满足，并摄入更少的卡路里。

喝水而不是加糖饮料也与减肥有关。男人每天应该喝3.7升水，而女人应该喝2.7升水。试着用柠檬水代替含糖饮料。

计算卡路里是一件乏味且难以长期维持的事情。不要总是想着吃卡路里最低的零食。相反，选择低卡路里，但含有大量纤维，水和营养的零食。

建议选择营养丰富、卡路里含量低的食物;通常这些都是天然食品。减少加工食品，增加天然食品是营养学家能给出的最简单的膳食建议，但可能是最有价值的。

,