产后腰痛的原因及补救措施（产后腰痛不是病）

很多新妈妈会出现腰腿疼痛、足跟疼痛等问题，这是因为在怀孕时，骨骼关节在激素以及身形变化的影响下，出现骨骼变形、关节松弛而导致的。想要彻底解决这些问题，需要帮助骨骼和 肌肉复原。我们为新妈妈提供一组简单有效的运动，一起来试试吧！

在孕中晚期，很多准妈妈都会感到身体巨大变革，骨骼肌肉系统的变化，会引起产后各个部位的疼痛。很多肌肉，会因为日渐增大的胎儿而被过度牵拉，同时被过度牵拉的肌肉又会呈现出过度紧张，最终导致不良的关节位置，甚至出现骨骼关节的疼痛综合征，比如骨盆前倾、骨盆后倾、足弓塌陷等。作为产后恢复中非常重要的部分，就是通过运动，将因怀孕导致的肌肉和骨骼的变化得以还原或强化。这组简单有效的运动，从顺产后6周可以开始，如果是剖宫产，建议8～10周开始。

● 平躺于垫子，双腿屈膝，双脚自然分开与肩同宽，膝关节应垂直于脚尖。

● 双手臂屈肘，将手置于头部两侧。

● 缓慢呼气，收缩腹部，将头部及双肩胛抬离垫子。

● 尽力收缩腹部，保持5～10秒，然后有控制地缓慢下落，重复完成15～20次，完成3～4组。

注意事项：

● 动作不宜过快，应保证无痛原则。

● 练习中应把注意力集中在腹部，呼气发力卷腹，呼气发力有控制地下落。

● 禁止憋气，禁止用力抱头。

● 脸朝下趴在垫子上，双手肘弯曲，将头部置于掌背，双腿并拢。

● 呼气，腰背部发力，将头部及手臂整体抬离垫子，尽力收缩腰

背部。

● 吸气保持，呼气，有控制地缓慢还原。每组完成15次，完成3～4组。

注意事项：

● 静力收缩时间应循序渐进，动作不宜过快，应保证无痛

原则，禁止憋气。

● 练习中应把注意力集中在腰背部。

● 如遇左右肩胛高度不一或脊柱侧向一侧，应咨询教练。

足跟疼痛以及足跟塌陷比较厉害的准妈妈，可以购买两个网球，休息间隙或者看电视时间踩一踩，对于缓解足跟痛以及帮助足弓复原有很大的帮助。产后早期，妈妈可以坐着踩，4周之后，建议站着踩。每天2~3次，每次10~15分钟即可。

● 侧卧于垫子，双腿前后交叉，置于垫子上，上面的腿应置于体前侧，髂骨下方可放置软垫或毛巾。

● 双手臂屈肘，双手置于头部两侧。

● 缓慢呼气，收缩侧腹部，以软垫或毛巾作为支点，将躯干尽量抬离垫子并保持。

● 尽力收缩腹部，保持5～10秒，然后有控制地缓慢下落，重复完成15～20次，完成3～4组。

注意事项：

● 动作不宜过快，应保证无痛原则。

● 练习中应把注意力集中在侧腹部，呼气发力，有控制地下落。

● 禁止憋气，保持腰部的稳定和正确体位，避免身体前倾或后仰。

● 如遇双侧抬起幅度差距较大，应寻求教练帮助，对相关部位进行判定。

● 脸朝下趴在垫子上，左臂伸直，指向头顶方向，右手屈肘，头部置于掌背，颈部放松。

● 呼气，腰背部发力，将左臂及右侧腿部抬离垫子，尽力将手臂抬高，膝部伸直，尽力将腿部抬高。

● 保持20～60秒，然后对侧交换。每侧重复3～5次。

注意事项：

● 静力收缩时应循序渐进，动作不宜过快，应保证无痛原则，禁止憋气。

● 练习中应把注意力集中在上背部、腰部，臀部稳定收缩及躯干的稳定。

● 如遇两侧力量相差悬殊及抬起高度不同，应进行相关的肌肉牵拉及强化训练。

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