适合坐着的减脂运动（工作健身两不误）

“四月不减肥，五月徒伤悲”，天气越来越热，大家也想减去一个冬天养的肥膘，展示一副好身材。但是对于一些职场人来说，健身是一件非常困难的事情。很多上班族的工作时间为996，从早忙到晚，回家倒头就想睡，根本抽不出大块的时间用于运动和减肥。

不过俗话说的好，没有条件我们就创造条件。

白天我们在办公室也可以利用碎片化时间来运动，起到减脂的效果。

今天我就给大家介绍3个可以在办公室做的动作，让你工作健身两不误。

01、什么是利用碎片化时间运动

在了解碎片化时间运动之前，我们先来了解一下减肥的原理。

首先我们要认识一个词——基础代谢量。

基础代谢量就是你一天不动不吃不喝所消耗掉的热量。

其次我们要知道减脂的公式：每天摄入的热量小于＜每天消耗的热量

而每天消耗的热量又包括基础代谢量和运动消耗量。

你想要减脂，就要给自己的热量摄入打开一个缺口，让你每天所消耗的热量大于你摄入的热量。

每天消耗的热量=每天摄入的热量，你的体重就会保持稳定；

每天消耗的热量>每天摄入的热量，你的体重就会开始减轻，这就是减脂的过程。

举个例子，一般成年女性每天需摄入1200卡，如果你想维持身材，那你每日摄入的热量就不能超过1200卡，如果摄入得过多就要靠运动来减掉摄入过多的热量。

作为繁忙的职场人就可以在办公室的利用一些空闲的时间，来进行一些简单高效的运动，这也能让你的消耗大于摄入，从而达到减脂效果，这就是利用碎片化时间运动。

02、别小看碎片化时间，健身效果同样明显

1、只要运动就能减肥，不论时间长短

很多人会对碎片化时间产生误解，因为经常有人说，持续运动半小时以后，身体才会燃烧脂肪，否则运动也是无效的。

因为他们觉得身体运动起来后，先燃烧的是糖，然后再燃烧脂肪。

但事实上，人类的身体不是设定好的程序，其实只要你运动，你的身体都会燃烧脂肪。

从下图我们能看到，你运动是强度越强，你的脂肪的供能比就会下降。

再比如从下图中可以看到，当我们在休息的时候，脂肪供能比是60%，糖是35%；轻-中度运动时，脂肪供能比是55%，糖在40%；高强度冲击型运动，脂肪供能比下降到了3%，糖的供能比上涨到了95%；高强度耐力型运动，脂肪供能比是15%，糖的供能比是70%。

我们可以从图中得出结论，无论你做什么运动，糖和脂肪都在同时消耗，只是消耗的比例不同，不存在先消耗糖再消耗脂肪的说法。

所以，也别再认为必须锻炼30分钟以上才有减肥效果啦，只要你动起来，都是可以减肥的。

2、分段运动，效果更显著

碎片化运动不仅能够减肥，而且更能帮助我们达到塑性的目的。

著名健身教练凌飞介绍说，运动对于我们除了能够燃烧卡路里以外，还有另外两个好处。

1）提高我们的体内激素环境

我们之所以能够改善体型，并不单纯只靠体重和饮食，更多的是依赖体内激素来帮助我们燃烧脂肪。比如生长激素、甲状腺素等。

运动不仅仅帮助我们燃烧卡路里，还促进这些有利于我们燃烧脂肪的激素生长。

2）运动能帮我们调控营养分配

我们都希望咱们吃进的营养可以优先分配到肌肉里去，而不是分配到脂肪处。而运动恰恰就是摄入营养的分配者，因为运动后，身体的肌肉受体就能被打开，从而更好地吸收我们摄入的营养。

这样一来，我们摄入的营养就能很少地被转化为脂肪，发生肥胖。

结合上面两点，凌飞教练介绍说，在运动强度相等的情况下，时间碎片化的健身效果其实更好，因为它能帮我们多次地调动身体运动机制，一次来调控身体的激素和营养分配。

特别是，如果在饭前运动的话，还能帮助我们更好地消耗之后吃饭摄入的热量，从而达到更佳的减肥效果。

03、职场人如何利用有限的时间和空间进行锻炼

现在我们已经明白了为什么运动可以帮我减掉多余的脂肪，那对于我们职场人来说，如何才能在有限的时间和空间里进行运动健身呢？

1、合理规划自己的运动时间

1）将运动时间分段进行

上文说道，其实分段运动的减脂效果更好，所以我建议职场人每天可以拿出3个15分钟来运动。

这3个15分钟的运动时间最好安排在三餐的饭前，即早饭、中饭、晚饭前。

因为饭前运动可以将脂肪转化为热量并消耗，而且空腹时体内含糖量较低，体内会调动大量的脂肪来燃烧以维持身体平衡。

2）时间短也要进行锻炼

如果你抽不出15分钟的时间，那也需要随时进行锻炼，即便是几分钟，其实运动效果也是有的，关键在于你不要放弃。

2、锻炼的注意事项

1）锻炼强度要大

上文说过，运动达到的减脂效果和时长没有关系，关键在于强度。而减脂最好的运动，是能够调动全身的运动。比如，深蹲。

除此之外，虽然我们训练的时间短，但也要记得热身。

热身不一定要很强的强度，可以先从慢动作开始做，再逐步过渡到高强度快速的动作中去。

2）减少间隙的时间

正因为运动时间少，所以如果你做一组动作休息两分钟，那也是没办法达到健身效果的。

适合的方法是，不要总是锻炼同一个肌肉群。比如你此前做了深蹲，主要锻炼了大腿前侧肌肉群，那你可以紧接着做俯卧撑的动作，这主要锻炼胸大肌中部。这样就不会因为一直做同一个肌肉群的动作而觉得疲惫。

2、适合碎片化减脂的运动

现在介绍几个适合在办公室做的运动。

动作一 椅子收腹运动

准备道具：可以侧身的椅子一把

动作要领：

侧坐在椅子上，臀部靠前一点，双手握住椅面，腿部向前伸，然后把腿抬向身体的方向，同时身体向前伸。

身体蜷缩起来，压住腹部，同时注意呼吸。

动作频率：15个一组，一次做3组。

动作二 台阶运动

准备道具：找到办公室的逃生楼梯

动作要领：

双脚交替跳上楼梯，注意脚尖轻点楼梯即可，不要把重量压在楼梯上，这样更有利于心肺功能的锻炼。

双手自由摆动，像跑步一样就可以。

动作频率：可以从30秒钟开始，慢慢拉长时间。

动作三 靠墙静蹲

准备道具：一块墙壁

动作要领：

下蹲至膝盖90度，躯干部分紧贴墙壁，双手也可以紧贴墙壁也可以水平地面摆于胸前，记住整套动作要用大腿用力。

动作频率：可以从30秒钟开始，慢慢拉长时间。

04 总结

转眼间夏天就要到了，再不运动，好看的衣服都将离你而去，臃肿的身材也不能使你自信起来。

首先合理分配你的运动时间，之后要记住在办公室里也可以做的运动：椅子收腹运动、台阶运动、靠墙静蹲等运动来帮助自己减脂瘦身。

千万别认为时间太短，就不运动了哦，健身女神张钧甯曾说过，运动是不用花费太多时间的事情。

总而言之，运动这件事情并不怕你花的时间短，而是怕你不坚持。

所以，职场人，还说什么呢？从现在开始赶紧利用碎片化时间开始运动吧！

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