中长距离跑步前热身运动步骤（6个最佳跑前热身）

众所周知，在跑步前充分热身，既能提升训练质量，又能积极预防伤病…但就算了解跑前热身的重要性，实际跑步时，仍存在“不知道如何热身，热身不到位、甚至过度…”诸如此类的问题！

因此今天，我们将分享6个简单高效的跑前热身动作，它们能帮大家积极活动开全身从头到脚所有关节，激活周围肌肉。感兴趣的小伙伴不妨尝试一下，肯定能让你跑得更加流畅自如，远离膝盖关节疼痛！

熊式深蹲-足部拉伸

首先，熊式深蹲-足部拉伸能有效灵活双脚、以及踝关节。作为整个身体的基底，如果在跑步过程，足部脚踝紧张僵硬、灵活性不足，实际受影响的范围是很广的——包括跟腱、小腿、膝盖、髋关节疼痛不适都可能归咎于此！

在练习这个动作时，建议大家最好脱鞋光脚。首先脚尖弯屈着地，臀部坐于脚后跟上，来回左右摇摆一下，去感受足底明显的拉伸延展。接着起身，双手支撑在身前，脚跟着地，往天花板方向上推臀部、延展双腿，由此来充分活动脚踝部位。如此交替重复练习。

如果发现自己某一侧脚踝特别紧张的话，还可尝试在动作第2部分，屈伸膝盖、上抬下放后脚跟，去进一步强化拉伸。

蜘蛛侠弓步转体

第2个热身动作“蜘蛛侠弓步转体”能有效提升脊椎、髋关节灵活性，由此积极改善跑动时的上身、摆臂姿态。在此基础上，它还有助于激活臀肌，提高核心温度，由此让整体跑步效率、表现都更上一层楼！

在练习时，首先以平板支撑姿态预备；维持核心收紧，并积极调动上背部发力，稳定肩膀，避免出现耸肩的错误姿态。然后一腿跨步向前，到同侧手外方；紧接着扭转身体，举臂向上。在此过程中，确保臀肌积极发力，后侧腿的髋关节充分延展。最后收回手臂、转回身体，并后撤前腿到平板支撑姿态；调换另一侧，进行相同的动作流程。

如果觉得这个动作太难，则可以首先将双手支撑在有一定高度的平台上练习，来降低难度。

长椅髋部-股四头肌拉伸

第3个动作“长椅髋部-股四头肌拉伸”能充分提升髋关节灵活性，拉伸大腿前侧的股四头肌，并激活臀肌。由此帮大家预防跑步过程中，经常出现的髋部、膝盖、甚至后腰疼痛不适问题。

在练习时，首先弯屈前腿，将后脚置于长椅上。然后调动臀肌发力，延展前腿、起身直立，并在顶峰时有意识地收缩挤压臀部。最后屈膝下蹲，确保幅度充分，后腿膝盖着地，去充分拉伸股四头肌、髋关节。

对于灵活性有限的小伙伴来说，可首先尝试将后腿放在地面，或高度略低的平台上练习这个动作。

髂胫束拉伸

第4个动作“髂胫束拉伸”能有效活动拉伸跑者普遍都比较紧张的髂胫束、阔筋膜张肌区域。由此在跑步过程中，确保膝盖、髋关节的流畅运作。

在练习时，以直立姿态预备，然后一只脚向对侧迈步，交叉站立；并确保双脚间距均衡，不要出现某一侧大幅远离身体中线的错误姿态。接着向上延展手臂过头，随即向下、侧推髋部，双手努力向后脚内侧靠近，感受后腿外侧强烈的拉伸舒展。如此交替两侧练习。

注意千万不能错误地弯屈后腿、或后背，去追求双手向下移动的幅度，这可是完全达不到拉伸、热身效果的噢！

交叉屈膝-侧抬腿

第5个动作“交叉屈膝-侧抬腿”能针对激活臀中肌。由此在跑动过程中，明显强化髋部稳定性，避免出现关节疼痛，或髋屈肌代替臀中肌主导发力的问题。

在练习时，首先以双手扶墙、身体直立姿态预备。然后利用臀部发力，向身体侧方抬腿，并注意脚尖略微朝前下方，由此能最好地避免梨状肌、阔筋膜张肌大幅发力，确保将受力集中在臀中肌上。最后收紧核心，向身前屈膝，使膝盖靠近对侧手肘。

注意千万不能出现动作毫无控制、髋部向外打开、脚尖朝天花板的错误姿态！

俯身屈膝后抬腿

最后“俯身屈膝后抬腿”能有效激活臀大肌，尤其是很多人比较不活跃的上臀部区域。与此同时，它还能调动起核心区域肌群，确保身体以最积极的状态迎接跑步。

在练习时，首先以俯身前倾的姿态预备，确保将双手放在高度适当的固定物上。紧接着屈膝向前、靠近胸部，而在延展膝盖、向后抬腿的过程中，要有意识地去收缩臀大肌；确保在顶峰时，髋关节充分延展，臀部积极发力。

千万不能出现后腰反弓、惯性借力、毫无控制的错误姿态！

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