哑铃练背的五个黄金动作（哑铃练背5个动作在家练）

在我们保持好身材的同时，也要保持良好的体态。背部肌群对我们的体态扮演着重要的角色。尤其是在电子产品发达的今天，使得我们经常保持一个姿势不动，而这种情况不受到重视的情况下，久而久之就会导致含胸驼背问题的发生。而要解决含胸驼背的现象，就需要加强对背部肌肉的训练。

同时，背部肌群的训练不但可以改善不良的体态，还可以缓解腰酸背痛的问题，更可以通过规律的背部训练塑造倒三角的身材。当然，规律的背部训练同样起着加速代谢从而有效减脂的作用。除此之外，从另一个角度来看，背部肌群属于身体的一个重要组成部分，在任何情况下都要注重全身各肌群的协调发展，而背部肌群当然也不能被遗忘。

从练背的动作上来看，似乎使用固定器械多一点，而这一点也使得我们的训练受到一定程度的阻碍。但什么都不能成为我们不去训练的借口，没有固定器械，引体向上做不来，我们可以选择可以做到的，选择小器械的动作来做。

所以，接上来分享一组居家练背动作，使用一对小哑铃就可以满足我们练背的要求，所以爱健身又不能去健身房的朋友可以试一试。

动作一：站姿俯身哑铃划船

• 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂
• 保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际
• 顶点稍停后慢慢下降哑铃，直至充分伸展背肌

动作二：单臂哑铃划船

• 一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一只脚踩地，另一条腿屈膝跪在凳子上
• 上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
• 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体一侧，顶点稍停
• 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

动作三：罗马尼亚硬拉

• 双脚约与臀部同宽，双手各握哑铃置于腿前，双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲
• 哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
• 在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落

动作四：上斜哑铃划船

• 俯身趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃，掌心相对
• 收缩肩胛骨，手肘弯曲，将哑铃拉至身体两侧
• 顶端稍适停留，再慢慢还原到起始位置

动作五：仰卧哑铃上拉

• 仰卧在凳子上，双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上方
• 握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回

以塑形为目的的朋友，可以选择小重量（女性1.5KG左右），每个动作12-20次，每次3-5组，以增肌为目的的朋友，选择大重量（可调节哑铃来不断挑战自己），每个动作8-12次，每次3-5组。