两个动作帮你练出大长腿（这组动作每天3分钟）

每天3分钟，摆脱粗壮大象腿，在家躺着就能瘦！

女孩子梦寐以求的就是不用非常辛苦就能够瘦出模特身材，美出明星的气质。但是，世界上没有这么美好的事，想要变美只能通过后期去锻炼，去挥洒汗水，才可以达到你想要的瘦身效果。

想要躺着都能瘦，一定要练习今天的这组体式，帮助妹子们进一步练习出想要的好身材，修长大腿。每天坚持练习这组体式30分钟，一个月后你的身材就可以完美啦，一起练习起来吧！

1.青蛙趴

青蛙趴是舞蹈、跆拳道的基础训练项目，也是瑜伽里常用的柔韧练习体式——Mandukasana。它的主要目的在于开胯，通过练习柔韧性来增加灵活性从而拉伸。很多瑜伽老师喜欢教初学者使用青蛙趴来练习开胯，青蛙趴练习的横胯，所以想要练习竖胯的人群不适合练习哦。

练习方式：

A. 俯卧开始，两腿并拢，身体挺直，胸腔贴地，两手往前伸直；

B. 屈膝，两腿内收，腿部内侧着地，身体抬起，两手掌着地，手臂伸直，支撑身体，腰部下压，脊柱延展，肩部下沉，髋位贴地，尽量让给髋部、胯部下压。

C. 维持体式30秒，收回体式，腿部伸直，回到俯卧休息。

注意事项：

腿部未垂直，髋部未下压，生拉硬拽，腰部为延展。

2.坐角式

坐角式，英文名称：Seated Wide-Angle Pose，梵文名称：Upavistha Konasana，Upavistha是坐着的意思，Kona，角，sana体式，比如三角式，Utthita Trikonasana, Utthita是伸展的意思，Tri 是三的意思，Kona是角的意思 ，合起来就是三角式的意思。习练坐角式可以伸展腿部后侧肌肉，促进腿部力量的锻炼、促进骨盆区域的血液循环，改善痛经、月经不调等问题、缓解坐骨神经痛，缓解腰部酸痛等。

练习方式：

A. 两腿伸长的坐姿开始，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧；

B. 腿部压实垫面，头顶带动身体向上延展，吸气，双手侧平举，呼气，保证身体躯干整体向前向下；

C. 落双手，根据个人的情况，双手可放在身体的前方，亦可以抓住双脚。维持体式30秒，收回体式，回到长坐姿休息。

今天的体式讲解就到这里，以上的体式坚持一个月就有效果，一定记得坚持哦。还想看什么体式，就在评论区告诉我哦。