瑜伽什么动作治疗腰椎间盘突出（腰椎间盘突出的人）

应该说，常见的瑜伽体式，患有腰椎间盘突出的人都可以练习。只是患有腰椎间盘突出的人在练习瑜伽时，需要更加注意正位练习，和在自己能力范围内练习，以防止腰椎再次受到挤压或代偿其他部位受力，给腰椎再次造成伤害。

正确的瑜伽练习对腰椎间盘突出的人是有好处的。首先瑜伽练习会加强腰腹部肌肉力量保护腰椎。同时很多瑜伽体式会拉伸脊柱，给各椎体创造空间，释放压力，缓解腰椎间盘突出症状。

所以腰椎间盘突出的人在练瑜伽时考虑更多的应该是如何正确练习，保护自己的同时又起到瑜伽练习的效果

有数据表明，错误的前屈类体习练习，对腰椎的伤害排在首位。

我们拿坐立前屈来说一说，患有腰椎间盘突出的人在练习前屈类体式时要注意哪些问题？

坐立前屈，下图

• 首先一定要明白一点这类动作是髋关节在做向前弯曲的动作。是髋关节在做向前弯曲的动作。跟腰椎关系不大。
• 而最常见的错误是，因为髋关节向前弯曲的能力不够，你又急着想要弯下去，怎么办？只能用腰来代偿。因为腰相对来说软而灵活。说白了就是相对于髋关节来说腰椎好欺负，髋关节弯不了你就强迫让腰弯下去。
• 再强调一次，所有前屈的体式是髋关节做向前弯曲的运动。而不是弯腰。一定要保持腰椎延展。
• 记住一句话：先让腹部找大腿，再让胸口找膝盖，再让额头找小腿。顺序不可颠倒。

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2、后弯类。

后弯类记住二句话：

• 1、后弯体式中，在延展的基础上后弯， 延展多少后弯多少，延展大与后弯。
• 2、后弯更重要的是打开肩膀，打开胸腔。腰椎间盘患者不建议做深度后弯。

再举一个后弯的例子，眼镜蛇式。下图

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• 这是一张眼镜蛇式的正误对比图，我们只看腰背部。
• 正确示范中脊柱是延展 后弯，是个很圆润的抛物线。
• 错误示范中，脊柱是急转弯 后弯。急转弯的地方会出现一个折叠的点。腰椎和胸椎相比
• 腰椎软又灵活，所以折叠的点一定出现在腰椎的部位。折叠的地方就会出现挤压。
• 原来身体各部位相处的时候跟人一样的，太软了就会被别人欺负。

有人肯定会说了。看很多瑜伽体式照片后弯好像就是急转弯 后弯，为什么？比如下图

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为什么呢？

• 首先，人家是在肩膀和胸腔完全打开的基础上。
• 更重要的一点是，人家腰腹部肌肉力量强大。腰腹部肌肉力量强大折叠的力量有肌肉来担，当肌肉力量不足的时候，肌肉软而无力时，就只能直接折叠腰椎了。
• 所以不太建议患有腰椎间盘突出的人练习深度后弯，同时适当锻炼腰腹肌肉力量。

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3、侧弯类体式。

也是记住一句话：在脊柱延展的基础上、两侧腰等长侧弯。

其实跟后弯有点相似。就是在一侧腰伸展的时候。不要让另一侧腰出现折叠的点，另一侧腰应该也是延展的，两侧腰是向同一个方向延展。

三角式，下图。

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• 左小图错误示范：先看红线，明显下面的腰没有延展，以下方侧腰的折叠挤压为代价，给上面侧腰的伸展侧弯创造了空间。再看蓝线，下方蓝线趋势住斜下方走，上方蓝线趋势住斜上方走。再次说明以一侧的折叠挤压给另一侧创造空间。
• 右小图正确示范：上下两条红线部分都是延展。同时两条蓝线部分往一个方向走。

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4、在锻炼腰腹部力量类体式中。

也记住一句话：腰椎周围的肌肉向脊柱中心收紧，肌肉包围骨骼、保护腰椎，在肌肉力量暂时不足时，降低难度或使用辅具，

这句话是什么意思？看例子。

瑜伽四柱式，下图

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先看最上面的错误示范。腰明显是往下掉的。你要知道，当肌肉没有力量，或者说肌肉力量没有启动时。肌肉跟脂肪没有区别，软软的像棉花一样，在这种情况下，所有的重力和压力都有骨骼来承受。

再看最下面的正确示范。收紧腰、腹。感觉是用腰腹部的肌肉给最里面腰椎做个全方位盔甲。所有的重量和压力都有肌肉来承担，中间的腰椎有点像被架空的感觉。

中间的小图，很明显肌肉力量不足时使用辅具，来分担力量，降低难度。

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当然腰椎间盘突出的人在练习瑜伽时要注意这些，没有腰椎间盘突出的人在练习瑜伽时也要注意这些。防患于未然。正确练习，让瑜伽发挥作用，避免伤害。

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