一天要练多少次卷腹（练腹就在一个卷）

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心！

大家好我是功能性训练师Chris。

随着我国的健身大环境越来越好，健身相关的硬件软件设施越来越完善，越来越的朋友们开启了健身的旅途。俗话说的好“腹肌练得好，迷妹少不了”。这玩笑般的话语反应了我们在刚开始健身的时候，对于我们腹肌的在意程度，且不分男女。

另外很多人都是因为小肚子才开始健身的，所以清晰分明的腹肌是每个人都希望拥有的。这时候大家开始各种练腹，做完之后腰痛，脖子痛，大腿前侧痛，就是腹部不痛！咋办呢？Chris想问一下在座的各位有没有听过一句话？练腹的精髓它就在一个“卷”字上！没以正确的方式“卷”，所以才会其他地方疼！

那么首先我们需要了解一下卷腹是什么？

什么是卷腹

1.卷腹的定义

卷腹是最常见的腹部训练的之一，通过多组、多次腹部的卷曲达到训练腹部的目的。主要训练的肌群是腹直肌，也就是我们所谓的6块、8块腹肌。同时腹内、外斜肌在辅助发力的过程中也会得到训练。

2.如何做卷腹

平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚着地，腰椎贴于地面；

将双手放在耳旁或抱在胸前，注意手臂不要发力；

收缩腹肌，带动上背部离开地面；

注意的是颈部肌群不要发力代偿，也就是维持脖子的位置不动；

在上背部完全离开地面后即可缓缓回到原位，全程肌肉控制，不要利用惯性。

3.为何要练卷腹

因为卷腹的发力感会更好，对于腹部肌肉刺激更强烈，更孤立，当然在功能性训练中我们不提倡孤立训练，但是对于练腹急切的我们，不管是新手，高手还是大神，完美的卷腹训练配合上饮食的控制确实都可以练出线条清晰，棱角分明的腹肌。尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的新手来说，卷腹就更加友好了！

为何练腹在于“卷”字

为何练腹在于“卷”字呢？卷腹这里涉及到这样几个层面，我们来一点一点的分析。

1.腹肌的功能

首先我们能看到的腹肌都是我们想练的，在表层可以让我们肉眼可见的有腹直肌和腹外斜肌。我们日常提到的6块、8块腹肌所指的是叫做腹直肌，起点：耻骨脊；止点：第5-7肋骨的软骨。在传统解剖学上腹直肌的功能为躯干屈曲和侧屈。

腹直肌

其次，我们还需要了解一下腹外斜肌。腹外斜肌起点：第5～12肋骨外侧面。止点：髂嵴、耻骨结节及白线。在传统解剖学上腹外斜肌的功能为躯干的屈曲、侧屈和旋转。

那么我们可以得出结论，在躯干卷动的时候，也就是躯干的屈曲，这时就是我们的腹部肌群在发力做功，所以可以知道卷腹这个动作就是利用腹部肌群的功能所得来的。

从腹部肌群功能的角度来讲，“卷”腹可以帮我们更好的刺激腹部。

2.避免代偿

正如Chris开头所提到的，大家在刚开始练习腹部的时候，不是腰疼、脖子疼就是大腿上侧疼。这就是颈部肌群、腰椎段肌群和我们的髂腰肌发生了代偿。原因有二：一是因为我们无法发挥腹肌的功能，腹部无法发力，为了达到动作要求发生代偿；二是由于腹部力量太弱，需要其他肌群辅助完成导致代偿。

由于卷腹的强度不大，任何人在做的时候都可以通过正确的动作来完成，并不需要太大的力量，所以大部分肌肉代偿的情况都是由于我们无法找到腹部发力感并发挥其相应导致的。而卷腹要求从下至上，一节一节的将躯干卷起，能够最大限度的训练我们腹部的本体感受，帮助我们找到腹部发力感。

所以从避免代偿的角度来讲，卷腹可以帮助我们找到腹部的发力感建立与神经间的联系。

3.腹肌参与程度

一项去年发布的由ACE（美国运动委员会）委托进行的研究，对比了在进行卷腹训练时与其他腹部训练时（包括使用器械）腹直肌的参与程度。研究主要使用了以下动作作为卷腹的对比参照：美腹器、健腹轮、健腹椅、辅助仰卧起坐器，以及瑜伽船、平衡球卷腹、斜板仰卧起坐、自行车卷腹、船长椅卷腹、平板支撑和侧板支撑。得出结论，任何的腹部训练都没有卷腹对于腹直肌的刺激大，详细数据如下表：

我们可以看到对于腹直肌刺激最大的训练分别是下斜板卷腹、稳定球卷腹和完美的仰卧起坐。这几种训练都属于卷腹的类型，由此得出结论卷腹是腹直肌参与程度最高的腹部训练。

所以从腹直肌参与程度来说，卷腹是更加有效的。

综述

综合上述三点考虑，我们可以知道为什么练腹就在一个“卷”字上！为什么卷腹能够更好的训练腹部！

如果我们追求的是美好的线条、棱角清晰的腹肌，那么我们就需要多做一些卷腹类的训练来增加我们腹肌的饱满程度；同时做好饮食和休息，将体脂降低至一个可以清晰看到腹肌的地步。

低体脂加饱满的腹肌是每个人心中的完美腹肌形象。

祝各位早日达到自己心中的理想状态！

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#向上吧，中国！##教你瘦一夏##腹肌#

我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练的内容！

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