增强膝关节稳定性锻炼方法（远离伤膝坏习惯）

膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。多患于中老年人群，其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。据统计，全世界关节炎患者有3.55亿人。在亚洲地区，每六个人中就有一人在一生的某个阶段会患上关节炎。有关资料显示，关节炎在我国的总发病率约为13%，而65岁以上人群中50%患有不同程度关节炎，但关节炎在我国发病率年轻化趋势明显，这与年轻人的一些不良生活习惯有着密切关系。

不良习惯包括：

1.秋冬时节穿短裙、在冷风中露膝关节等，易导致膝关节炎患者疼痛不适症状加重。

2.常穿高跟鞋，导致膝关节磨损。

3.缺乏锻炼，骨骼、关节、肌肉强度不够。

4.运动不当造成损伤，无节制登山导致软骨过度磨损。

5.青少年长时间伏案写作业，脊柱压力大，过早引发关节劳损等。

由此可看出，我们日常生活中应避免长期负重行走运动，尤其是上下楼梯及爬山，避免重体力劳动和剧烈运动等损伤关节的活动，同时应通过锻炼肌肉增加膝关节稳定性。那么我们如何安全、有效的锻炼肌肉力量来预防和改善膝关节骨关节炎的症状呢？

我们有请河北医科大学第三医院运动医学科的邵德成主任。通过视频跟大家谈谈有关膝关节骨关节炎如何锻炼的那些事。

点击视频观看学习

我们推荐以下四种练习方法，以增强股四头肌肌力：

1.直腿抬高练习：

仰卧位，患侧下肢伸直抬高30到40厘米，足跟相当于健侧足尖的高度，股四头肌用力收缩，尽量维持这一体位，坚持10-30秒，做10-15个，做3-5组，组与组之间相隔30-60秒。每天抬腿300次左右。

2.蚌式开合：侧躺在平面上，身体与地面垂直，大腿和身体呈135度，小腿和大腿呈90度，两脚跟并拢，也就是身体要和脚后跟在一条直线上；接下来配合着呼吸在呼气的时候抬腿并且保证身体不往后仰，身体要保持稳定在最高处保持2到3秒，然后在吸气的时候缓慢的落下动作连贯匀速，在两膝盖微微接触的时候继续抬起做周期性运动，做10-15个，做3-5组，组与组之间相隔30-60秒。每天争取200-300次。如果下肢力量足够，可把弹力带放在膝关节上方，再进行。

3.膝关节伸直训练：将枕头垫于足踝后方，使足跟高于地面。收缩大腿前方的股四头肌，尽量使膝关节膝关节伸直并使膝关节后方贴近床面，持续5-10秒。重复该动作直到感觉肌肉疲劳。也可以让家属持续按压患者膝盖保持膝关节伸直，每次5分钟（早中晚各一次）。

4.靠墙静蹲：贴墙站立，双脚分开与肩同宽，后背贴墙慢慢往下蹲，下背部紧贴墙面，小腿尽量与地面垂直，膝关节不要超过踝关节，坚持30秒。根据体力掌握下蹲时间及次数。

效果好不好，姿势很重要

小腿尽量与地面垂直，膝关节不要超过踝关节

膝关节的肌肉锻炼可以增加膝关节稳定性，延缓膝关节骨关节炎的进展，有效改善骨关节炎症状。但当关节炎进展加重时，如膝关节疼痛持续而无缓解，膝关节无力（打软腿），膝关节发生畸形（O形腿），甚至活动受限，应及时就医，行相关影像学检查，以便获得更具针对性的治疗。

专家介绍

邵德成，河北医科大学第三医院运动医学科主任，博士，主任医师，副教授，硕士研究生导师。

对于骨关节疾病及运动损伤具有深入的研究与较高的造诣，擅长骨与关节各种疾病的诊断与治疗，如骨关节炎，关节损伤等，擅长应用关节镜和人工关节置换术治疗骨关节炎，应用膝、髋、踝、肩、肘关节镜下微创诊疗技术，治疗半月板损伤、膝关节交叉韧带损伤、髌股关节炎、髌骨不稳定；髋关节撞击征；肘关节骨关节炎，游离体；肩袖损伤、Bankart 损伤、SLAP损伤、肩关节不稳定、冻结肩；滑膜炎等，具有娴熟的手术技巧与丰富的临床经验。

社会任职：

河北省医学会运动医学分会副主任委员

中国医师协会骨科医师分会关节镜学组副组长

中华医学会运动医疗分会委员

中华医学会骨科学分会关节镜与运动医学学组委员

中国医师协会运动医学医师分会委员

中国医师协会内镜医师分会关节镜专业委员会委员

中华医学会运动医疗分会上肢学组青年委员会副主任委员

SICOT中国部肩肘外科专委会第二届委员会常务委员

中国老年学和老年医学学会老年运动医学分会 常务委员

门诊时间：

每周三全天，周四上午

河北医科大学第三医院关节骨科专家门诊

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• 内容来自：河北医科大学第三医院订阅号 由骨科大夫公众号编辑整理
• 文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准

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