如果戒糖的话应该注意哪些（那些长期戒糖的人）

糖能给人带来甜蜜感，甚至让人们 吃“上瘾”。但据美国有线电视新闻网报道，在心脏病、糖尿病等致死率排名前15的疾病中，高糖饮食是共同的一个致病因素。摄入过量的糖还会使内分泌系统变得紊乱，皮肤变差，身体炎症反应增加。

世界卫生组织调查23个国家人口的死亡原因后发现，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

“戒糖”正成为时下最流行的养生方式，但你知道“戒糖”对身体到底什么好处吗？

这得从美国糖业和科学界的一段并不太光彩的故事说起。

2016年，加州大学旧金山分校健康政策研究院的几位科研人员联合发表了一篇论文，讲述20世纪60年代曾经有过针对脂肪（尤其是胆固醇）与冠心病相关性的研究。

那时，由美国糖业协会赞助的第一篇论文于1965年发布在著名医学学术期刊《新英格兰医学杂志》上，该论文强调了脂肪和胆固醇与冠心病的密切相关性，同时还刻意削弱了食用蔗糖也是风险因素这一事实。

更加不合理的是，美国糖业协会赞助的这些流行病学研究在该论文发布的时候，故意没有声明其赞助机构，就是为了让人误以为这份研究是中立的。

学者们还发现在20世纪60—70 年代，美国糖业协会成功地利用这一系列流行病学研究结果把冠心病的危险因子引到膳食脂肪和胆固醇上，而大大减弱了学界、业界以及民众关于食用糖的健康疑虑。

多年前的丑闻一经曝出，大家对糖的解读比过往更加审慎了，所以越来越多关于“戒糖”的声音也出来了。

2015年，世界卫生组织发布一份关于吃糖与健康的综合报告认为，把游离糖限制在总能量摄取的10%以内是合理的，而进一步降低到5%是更加理想的程度。

这被认为是人类饮食史上的里程碑，人类开始意识到这种“甜蜜”容易成为一种身体负担。自此，经历了长久战斗的“糖脂之争”以对“游离糖”的全面设限暂告一个段落，世界开始进入“戒糖”大潮之中。

戒糖戒的是游离糖也就是添加糖，WHO定义的游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，比如常见的红糖、黑糖、白砂糖、果糖、麦芽糖等；以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。但并不包括新鲜水果中的糖，奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。

因此，戒糖是不需要戒新鲜水果及主食的。

《中国居民膳食指南（2016）》建议平衡膳食中最好不含添加糖，即使有需要，每人每日摄入量也应控制在25克以下，最多不超过50克。

1、精神会变好

糖分多的食物血糖指数高。吃高糖饮食后血糖和胰岛素水平会迅速升高，从而增加能量。然而这种能量只能保持很短的时间，很快血糖就会崩溃，随之而来的就是能量水平急剧下降，于是你会感觉很困倦。而戒糖会让人精力更充沛并且注意力更集中。

2、皮肤会变好

大量吃糖会使体内环境变成中性或者是弱酸性，体内自由基过多，这样则会加速我们的细胞老化，还会长白发。另外，糖被消化的话，就会和胶原蛋白相结合。摄入糖分过多的话，也会给胶原蛋白的活动带来不好的影响，皮肤不适和皱纹的风险也会增加。戒糖会让人改善痘痘肌，皮肤变得光滑透亮。

3、减轻体重，减少体脂

甜品中所含的糖进入体内会被转化为葡萄糖为人体提供能量，当供应的能量有剩余时，就会被转化为蛋白质，最终形成脂肪。吃糖不会直接导致糖尿病，但长期的高糖饮食会导致肥胖。而戒糖会利于减肥，让人不易发胖。

4、减少慢性疾病的发生

糖过量容易导致人体内源性尿酸的形成，而尿酸过高，则会引起痛风。大量喝甜饮料的人，痛风的发生率比不喝甜饮料的人要高出120倍。所以，痛风越来越年轻化，也不要觉得惊讶，长期饮料喝多了真的会患上痛风。摄入过多的糖容易让人发胖，人一旦肥胖起来，血压高、血脂高、血糖高、心脏问题等等，都会找上门。而戒糖则会减少以上慢性疾病的发生。

美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼认为，大多数糖对身体没有好处。针对美国人的饮食习惯制定了21天“戒糖”计划，希望帮助嗜糖者改变饮食习惯，逐步减少糖摄入。

从第1天开始，就要下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要适量补充。

在第3天 ~ 第5天没有糖的生活中，戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫，这时可以进行散步、冥想等，调整生理状态。

在第8天 ~ 第10天，味蕾开始改变，不那么渴望甜味了。

第15天 ~ 第21天，当再次想吃糖时，身体就能识别出到底是需要补充糖还是因为饥饿需要摄入营养物质了。

第21天后，戒糖者就可理性把握糖的摄入量了，能够自主在不危害健康的范围内适度吃糖。