怎么改善粗腿（如何矫正粗短腿型）

身材五五分，总是看起来腿短又粗，明明两个人腿型、粗细差不多大，但视觉看上去却差得有点大。比如这样：

这其实就是我们的胯宽体态。它又分为“假胯宽”（左边）与“真胯宽”（右边）。

很多同学分不清“假胯宽”与“真胯宽”的区别！

那么今天我们就来详细的讲解一下！这篇文章带你认识“假胯宽”与“真胯宽”！

什么是胯宽？

首先，我们先来了解一下什么是胯宽！如下图所示！

蓝色框部分是腰，腰下面就是胯，也就是橙色框框的部分。一般情况下胯会比腰宽不少，所以其实从视觉效果上看，胯下面就是腿。

真正的“胯”在我们髂骨最外侧边缘的位置，也就是如图中橙色框框所示的位置即为“胯”真正的位置，在腰际下边，和腰部、大腿柔和衔接。

当"假胯宽"产生时，此时就问题就发生在红色框框的位置！所谓“假胯”，说的就是腿部突出的位置并不是真正的"胯宽"。而是因为那个位置看起来最"宽"，所以我们以为这就是"胯宽"。

"假胯宽"位于"真胯宽"的下方！其实就是股骨大转子突出，股骨与身体中心线偏离角度较大，主要是后天因素造成的。

因为假胯宽的位置偏下，真胯髋位置较高且宽，所以从视觉上看来。真胯宽会显得腰细腿长。而假胯宽大腿外侧凸起，身材看起来就成了五五分，显的短粗臃肿。

幸运的是，因为"假胯宽"主要是由后天因素造成的。所以"假胯宽"是可以通过方法与训练来矫正的！

那么接下来，就让我们先来了解一下"假胯宽"的形成原因！

假胯宽的形成原因

从解剖学上来讲，假胯宽的形成主要是由于髋关节内旋引起，假性胯部患者行走时，双腿会出现内旋，因此大腿根部以外的肌肉会越来越发达，假胯部会随着时间的推移而形成。

比如长期走路内八字，坐着的时候习惯膝盖内扣、跷二郎腿等，加上臀肌无力，大腿的肌肉参与程度很高，它就会越来越发达，久而久之，容易造成大转子逐渐突出，形成”假胯“。

解剖图如下所示：

另外，不爱运动，久坐会导致臀部松弛下垂，髋部会显得位置较低，也会造成视觉上的“假胯宽”。

假胯宽除了会让身材变得不美观之外，在日常生活中也会提高受伤的风险：

臀部肌肉的无力------会导致久坐、久站腰部的肌肉负担过重，引起腰痛！

膝关节内扣（走路内八）------会对膝盖半月板的压力过大，磨损容易产生膝盖痛。

踝关节稳定性差------走路容易崴脚，足部容易扭伤等。

那么如何矫正我们的"假胯宽"让我们的身材变得更好看健康呢？

假胯宽矫正训练方法

首先，肯定是改掉日常的走路内八，翘二郎腿，久坐等不良的习惯。

然后，因为大腿外侧的肌肉缩短，才会产生的髋关节内旋的动作。

所以我们首当其冲的就是先放松大腿外侧肌肉！来缓解髋关节的内旋。

01

按摩放松大腿外侧

可以用泡沫轴来放松大腿外侧肌肉，髋后侧与臀部。

02

进行髋外旋训练

根据相对论我们可以得出，"假胯宽"是由于髋关节内旋造成的！那么相对的，我们只需要去训练与加强髋关节外旋就可以很好的改善"假胯宽"体态。

1.蚌式开合

蚌式开合

侧身躺下，可将弹力带缠在大腿上

屈膝大小腿成90度

呼气时把腿缓慢向上抬，感受臀部肌肉的发力

重复20-25次，换侧练习

2.猫式屈膝侧抬腿

猫式抬腿

四点支撑在瑜伽垫上准备

呼气抬左腿向上，保持大小腿夹角不变，吸气腿部回正但不要落在垫子上。

重复20-25次，换侧练习

3.站姿侧抬腿

站姿侧抬腿

左手扶墙挺胸收腹，双腿自然伸直垂直于地面

呼气右腿向右向上，保持身体的稳定，吸气回到起始位

做15次换侧练习

4.弹力带侧跨步

弹力带侧跨步

将弹力带环绕在站立的双腿上，位置靠近膝盖时会比较容易操作，适合新手，越靠近地面越难，建议熟练了再增加难度~重心放低，动作缓慢地侧跨一步，脚尖向前，继续保持身体重心放低，完成这一步之后，另一条也做相同动作，然后反方向也要做一遍哦！

好了，本期的内容就到这里了。希望各位同学勤加练习，秀出完美身材！

END

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