三角肌后束的训练要点你掌握了吗（如何能够准确刺激三角肌后束）

大家好，我是KM健身。

三角肌，俗称“虎头肌”，通过训练出饱满三角肌来改变我们的身材是最直接、最明显的方式。

饱满的肩部肌肉，俗称“虎头肌”

我们都知道，三角肌分别前束、中束、后束三个部分，而大多数人会把改变身材这一成果归功于前束以及中束肌群，从而忽略了后束肌群的重要性，这也导致很多人在健身过程中不怎么进行三角肌后束训练。

今天我们分享的内容就与三角肌后束的训练有关——如何做到准确有效刺激三角肌后束，我会选取3个经典动作来给大家详细的进行讲解。

话不多说，上干货！

肌肉介绍

想要准确刺激目标肌群，第一步就是要先充分了解它，熟悉肌肉的具体位置以及肌肉功能，这样我们才能选择合适的动作进行目标肌群的训练。

• 肌肉位置

我们常说的肩部肌肉指的就是三角肌，它是包裹在肩关节周围的扇羽状肌肉组织，这一扇羽状肌肉又一分为三，分别为前束肌、中束肌、后束肌。顾名思义，它们分别处于肩部的不同位置上，共同作用着肩部的一切行为活动。

肌肉位置

我们今天重点所讲的三角肌后束就是位于肩部后侧，从正面难以看出。这也是为什么训练者会经常忽略它的原因之一。

• 肌肉功能

三角肌后束会作用于肩部的哪些行为活动呢？

从解剖学的角度来看，三角肌后束主要作用于肩关节的外展（这里的外展指的是向后扩展）以及肩关节内、外旋等行为活动，另外三角肌后束对于提高肩关节稳定性、防止肩关节损伤具有非常重要的作用！所以我们在训练过程中一定要把握好肌肉的发力原理，从而更有效的刺激目标肌群。

三角肌作用肩关节的活动方式：外展、外旋

说到肩关节外展以及内、外旋动作时，这里有必要介绍一下与三角肌后束具有同样功能的肩袖肌群，即肩部外旋肌及内收肌，它们同样起到稳定肩关节的作用，从而使身体保持良好的体态，如避免发生圆肩。所以我们在训练三角肌后束时，同样也会相应提高它们的功能性。

肩袖肌群

动作原理及选取

前面我们讲了三角肌后束的主要功能，而这些功能下的行为活动就是我们动作选取的方向以及动作执行的原理。没错，就是在抗阻力的过程中，不断通过肩部外展与外旋的方式进行刺激三角肌后束。

接下来我会给大家推荐3个针对三角肌后束的训练动作，经过我的细节优化，保证让你的后束刺激感非常明显！

具体动作如下：

①俯身哑铃飞鸟

②绳索面拉

③蝴蝶机反向飞鸟

想要更加准确刺激三角肌后束，掌握这3个动作的训练技巧是关键

相信大家其实对这3个动作并不陌生，但是为什么很多人还是找不到动作带给三角肌后束的刺激感呢？原因很简单，只是一味的做形似的动作，而忽略动作本身的原理与细节。

• 动作一：俯身哑铃飞鸟

传统动作：

1. 准备姿势有很多，最常见的有三种：①站姿屈髋俯身、②站姿屈膝、屈髋俯身、③坐姿俯身；
2. 身体做好以上准备姿势以后，双臂自然下垂，双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧，然后利用肩部力量进行肩关节外展动作；
3. 当手臂与俯卧的身体平齐时停止运动，并保持1-2s进行顶峰收缩，再缓慢下放至起始位置。

传统的俯身飞鸟：掌心相对

优化动作：

1. 起始姿势不变，我们采用掌心向内的方式握住哑铃，使两个哑铃“头对头”形成一条直线；
2. 利用三角肌力量进行肩部外展，同时因为握姿不同，在运动过程中肩部自然进行外旋动作，更好的刺激目标肌群。

优化后的俯身飞鸟：掌心向内

动作二：绳索面拉

传统动作：

1. 站姿，面向拉力器，将绳索滑轮调整与肩部同高的位置或略高于肩部，但不要超过头部；
2. 挺胸，收紧核心肌群，身体可以微微后仰保证动作过程的稳定性；
3. 抓握绳索，利用肩部力量进行肩关节外展，使绳索与手臂垂直拉向身体，肘关节向后移动即可，大臂与小臂基本处于同一个水平面。

传统绳索面拉

优化动作：

1. 起始姿势不变，挺胸、收紧核心的同时身体微微后仰；
2. 抓握绳索，利用三角肌力量将绳索拉向额头，此时手臂由原来的垂直身体变为几乎平行身体，肘关节打开朝向身体两侧，大小臂垂直处于竖直水平面。
3. 这样在进行肩关节外展的同时通过改变手臂的拉伸方向进行肩关节外旋，更好的刺激三角肌后束！

优化后绳索面拉：拉向额头，肩关节充分外旋

动作三：蝴蝶机反向飞鸟

个人认为，蝴蝶机反向飞鸟是刺激三角肌后束最明显的训练动作，相比以上两个动作来说，它是最容易掌握的，毕竟是固定器械嘛。

动作要点：

1. 蝴蝶机有两对儿不同的把手，根据掌心方向来形容的话，一对儿是掌心向下而握，另一对儿是掌心相对而握，两者针对三角肌后束的刺激感虽然并没有太大区别，但是依然建议交替使用；
2. 面向蝴蝶机，将坐垫高度调整至肩部与握把高度同高即可，手臂保持微曲，肘关节不要锁死；
3. 利用肩部三角肌的力量进行肩关节外展，直至手臂与身体平齐即可，切不可使手臂过于向身体后侧扩展。

蝴蝶反向飞鸟

注意：如果是做1组8-10次的训练，手臂不要完全回至起始位置，不要让蝴蝶机的重量片完全下落，避免出现卸力现象，影响三角肌后束发力感。

个人建议

• 训练重量的选取

三角肌后束属于身体的小肌群，在动作标准的情况下如果做不到念动一致，本身就很难找到肌肉的发力感。

建议大家在重量选择上要比平时肩部侧平举的重量更轻，新手尽量采用“轻重量、多次数”的原则进行训练，一般选取1RM重量的50%~60%即可，如果做1次标准动作的重量为10Kg，那么真正在训练时的重量为5Kg。

训练计划

如果你的肩部肌肉过于薄弱，一周两练是最完美的选择，尤其是在三角肌后束非常弱的情况下，建议把三角肌后束作为专项的训练部位来加强，也可以在肩部、背部的训练之前加入1-2个针对三角肌后束的训练动作，尽快弥补自己的不足，提高肌肉增长效率。

总结

通过对三角肌后束功能的了解，使我们明白在这3个动作过程中如何把它的功能性发挥最大，利用肩关节行为活动的原理，做到准确刺激三角肌后束。

健身就是这样，它与我们的行为活动是分不开的。希望通过今天的分享能够让大家对不光是三角肌后束的训练动作有所启发，更多的是对健身动作的基本训练有所启发。

我们下期再见！关注KM健身，了解更多健身小姿势~

,